6 Tips Mudah untuk Meningkatkan Penghitung Push Up dari Hari ke Hari
Mahu mempunyai otot yang kukuh dan berbentuk baik? Anda boleh cuba melakukan push up secara teratur. Apabila ditolak terdapat 3 bahagian otot yang terlibat, iaitu, otot-otot bahu, dada, dan triseps (otot di belakang lengan atas). Sudah tentu, untuk mendapatkan hasil yang optimum, anda mesti terus mengasah kemahiran menaik anda setiap hari. Mungkin apabila anda memulakan latihan, anda hanya boleh melakukan 10 push up, tetapi untuk latihan seterusnya anda harus dapat mengira lebih daripada itu. Kemudian bagaimana menambah keupayaan menaik ke kanan dari semasa ke semasa?
Petua untuk menambahkan keupayaan menaikkan hak dan tidak menyebabkan kecederaan
1. Adakah teknik tolak yang betul
Sebelum anda menargetkan untuk meningkatkan kemampuan push-up, pastikan anda telah melakukan teknik push-up yang betul. Sekiranya anda tidak pasti, tumpukan pada teknik push-up terlebih dahulu.
Lakukan perlahan-lahan tanpa pergerakan tergesa-gesa. Rasa bagaimana pergerakan itu perlu dijalankan. Tidak menggunakan teknik yang betul sebenarnya akan menyebabkan risiko menyebabkan kecederaan pada beberapa bahagian otot badan.
Selepas anda dapat melakukan up push yang betul, kemudian cari berapa banyak pengulangan yang anda mampu setiap set. Sebagai contoh, selama 2 minit berapa banyak jumlah push-up yang dapat anda selesaikan. Dari sana anda hanya boleh membuat sasaran seterusnya pada masa akan datang.
2. Mulakan dengan latihan menolak asas rutin
Lakukan latihan push-up secara teratur setiap hari dengan menentukan pada hari mana anda akan melakukan latihan. Lakukan latihan asas dengan tiga set ulangan, berehat setiap set 30 saat.
Setiap minggu, terus lakukan dan tambah bilangan ulangan bagi setiap set yang anda lakukan 2-3 kali. Sebelum memulakan senaman push up, juga memanaskan terlebih dahulu, seperti joging, berbasikal, atau melompat tali.
3. Gunakan bebanan tambahan pada latihan push up
Untuk membuat otot anda lebih banyak mengangkat berat, anda boleh melatihnya dengan penambahan balast. Sebagai contoh, anda menggunakan pelana balast, atau menggunakan ransel yang mengandungi pasir. Beban tambahan ini akan membuat anda perlu bekerja lebih banyak, tetapi selepas itu membuat anda berasa lebih ringan apabila beban dilepaskan.
Sekiranya anda ingin menambah balast, pastikan teknik push up asas anda betul, jangan biarkan balast membahayakan belakang anda kerana ralat teknikal.
4. Buat pelbagai gerakan push-up
Selepas anda melakukan push-up yang betul, anda boleh meningkatkan keupayaan otot dengan mengubah senaman. Sebagai contoh, bermula dari bahagian kaki yang dinaikkan, bertepuk tangan antara ulangan naik (push-up plyometric), atau mengangkat satu kaki semasa push-up, lakukan cenderung tolak di tepi bangku, dan sebagainya.
Selain daripada kedudukan itu, anda juga boleh menukar penempatan tangan anda semasa melakukan gerakan push-up supaya keupayaan menaik naik. Melakukan push up dengan kedudukan siku yang cenderung berpegang pada badan (tertutup), tidak terbuka ke sisi akan membuat anda bekerja lebih keras.
Mula melakukan kedudukan push-up dari tangan tertutup, sehingga selepas waktu yang panjang tangan terbuka, posisi siku dari badan. Atau lakukan sebaliknya. Juga ubah suai latihan push-up anda untuk menyesuaikan diri dengan kekuatan yang anda miliki.
5. Menamatkan latihan menaik dengan menggunakan papan
Satu lagi cara untuk meningkatkan bilangan push-up adalah untuk papan di minit terakhir latihan push-up. Ini dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot dan melatih kestabilan otot teras yang sangat diperlukan ketika melakukan push-up.
Plank sangat melatih otot teras, terutamanya perut untuk menjadikannya lebih ketat. Ini sangat penting untuk push-up kerana apabila melakukan push-up anda harus dapat memegang otot perut supaya mereka tidak melekat pada tilam.
Cuba untuk latihan papan selama sekurang-kurangnya 30 saat sehingga minit terakhir semasa latihan push-up.
6. Dapatkan rehat yang cukup
Sekiranya anda melakukan senaman sehingga anda benar-benar letih, beri masa untuk berehat sekurang-kurangnya satu hari untuk pemulihan yang optimum.
Sekiranya anda memaksa diri anda terus melakukan latihan push up jika tubuh anda merasa sangat letih, ia tidak akan meningkatkan keupayaan anda. Ini sebenarnya boleh menyebabkan penurunan kekuatan otot dan ketahanan.
Juga Baca:
- Mengapa Coklat Coklat Boleh Meningkatkan Prestasi Semasa Bersenam
- Teruskan Badan Limpah? Semak 3 tips untuk meningkatkan kecergasan badan anda
- Betapa Baik Adakah Ketahanan dan Kekuatan Otot anda? Semak di sini!
