9 cara untuk bangun awal

Siapa yang tidak benci bangun pagi? Terutamanya jika anda perlu bangun awal kerana ada peristiwa penting yang bermula awal. Sudah tentu ini boleh menjadi sangat menjengkelkan kerana anda merasakan masa tidur anda dipotong banyak. Walau bagaimanapun, bangun awal tidak perlu sengsara, sungguh.

Apa yang berlaku apabila anda tidur pada waktu malam?

Sebelum anda dapat bangun awal, anda mesti tahu terlebih dahulu apa yang berlaku ketika anda tidur di malam hari. Apabila tidur, badan anda akan melalui 4 hingga 6 kitaran, yang sering disebut sebagai "siklus tidur". Setiap kitaran terdiri daripada 5 peringkat. Tahap 1 adalah ketika anda hanya akan tertidur, sedangkan tahap 4 adalah tahap ketika anda tidur dengan lancar. Tahap ini dilengkapi dengan tahap "pergerakan mata pesat", tahap di mana anda biasanya bermimpi.

Jika anda perlu bangun apabila anda berada di tahap 3 atau 4, ia akan menjadi sangat sukar, kerana pada tahap itu anda sedang tidur nyenyak. Sebab itulah sangat sukar jika anda perlu bangun terlalu awal.

Setiap kitaran tidur biasanya mengambil masa kira-kira 90 minit. Maksudnya, jika anda mengira jumlah siklus yang berlaku semasa tidur anda, anda memerlukan kira-kira 7.5 jam tidur setiap malam. Sudah tentu, terdapat juga orang yang hanya memerlukan 6 jam untuk tidur, dan ada juga yang memerlukan 9 jam. Ini adalah kerana kitaran tidur yang berlainan bagi setiap orang, yang sebahagiannya mengambil masa kira-kira 90 minit, tetapi ada juga yang mengambil masa 2 jam.

Jadi, apa yang perlu anda lakukan untuk membuatnya lebih mudah untuk bangun pada waktu pagi?

1. Pertama, ketahui sebab yang anda perlukan untuk bangun awal

Jika anda sudah terbiasa bangun pada sebelah petang dan ingin mengubah tabiat ini, pertama sekali apa yang anda perlukan untuk menanam di dalam fikiran anda adalah sebab mengapa anda ingin mengubah tabiat anda. Cuba untuk berfikir tentang apa motivasi anda supaya anda ingin mengubah kebiasaan bangun untuk bangun lebih awal. Mungkin sebabnya adalah kerana pekerjaan baru anda memerlukan anda bangun awal, atau anda ingin bersenam lebih awal sebelum melakukan aktiviti anda, atau mungkin anda ingin lebih banyak masa untuk berehat pada waktu pagi sebelum memulakan aktiviti anda.

Sebaik sahaja anda telah menubuhkan alasan anda, anda boleh memberitahu orang di sekeliling anda (sekurang-kurangnya orang-orang yang tidur berhampiran anda) tentang tabiat yang anda akan berubah. Percayalah atau tidak, keadaan ini sama seperti jam penggera anda untuk membuat anda bangun pada waktu pagi.

2. Ketahui jam tidur badan anda

Sekiranya anda tidur di larut malam dan harus bangun pada waktu pagi, anda mungkin tidak tahu berapa jam tidur yang sebenarnya diperlukan oleh tubuh anda. Badan anda membuat perubahan pada jangkaan ketika anda akan tidur, seperti menurunkan suhu badan dan kadar jantung, dan mengeluarkan melatonin pada peredaran darah anda dalam satu atau dua jam sebelum tidur. Selepas itu, badan anda akan mencapai tahap 3 atau 4 dalam kitaran tidur anda, maka tubuh anda mula mempersiapkan proses untuk anda bangun.

Salah satu cara untuk bekerja di sekitar anda supaya anda boleh bangun pada waktu pagi adalah untuk menetapkan waktu tidur anda, dan tetap konsisten dengan waktu tidur. Sebagai contoh, anda perlu bangun pada jam 7 pagi, supaya anda boleh tidur selama 8 jam, jadi sekurang-kurangnya anda harus tidur pada pukul 11 malam. Lakukan secara konsisten selama berminggu-minggu (walaupun anda bercuti). Dalam orang biasa, orang sering menyebutnya berlaku kerana kebiasaan. Secara perubatan, inilah sebabnya.

3. Cuba melatonin

Sememangnya, tubuh anda menghasilkan melatonin yang merangsang anda untuk tidur. Anda boleh mengambil melatonin untuk membantu menyusun semula jam tidur anda. cuba mengambil dos yang rendah melatonin (kira-kira 0.5 hingga 1.0 mg) lima jam hingga enam jam sebelum tidur, selama beberapa hari. Selepas beberapa malam, badan anda akan terbiasa dengan jam tidur anda yang baru, jadi anda boleh tidur lebih cepat pada waktu malam dan malam lebih awal pada hari-hari berikutnya, tanpa perlu melatonin lagi.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa suplemen melatonin kadang-kadang tidak berfungsi untuk sesetengah orang, malah membawa masalah. Oleh itu, orang yang mengalami gangguan sistem imun, diabetes, mengambil pil kawalan kelahiran, memakan sedatif, atau mengambil ubat tekanan darah harus berunding dengan menggunakan suplemen melatonin ini dengan doktor anda.

4. Matikan semua lampu sebelum tidur

Sudah tentu, kemudahan anda untuk bangun pada waktu pagi bergantung kepada anda tidur pada waktu malam. Elakkan melakukan aktiviti di hadapan skrin, seperti TV, komputer riba, dan telefon pintar sebelum tidur, kerana kegiatan ini dapat membuat anda tidak tidur. Jika anda menggunakan telefon pintar anda sebagai penggera, tetapkan konfigurasi penggera sejam sebelum anda tidur, kemudian matikan telefon pintar anda.

5. Hidupkan lampu sebaik sahaja anda bangun pada waktu pagi

Lampu sejam atau dua jam selepas anda bangun membantu badan anda tidur jam untuk mengetahui bahawa tiba masanya untuk bangun pada waktu pagi. Cahaya ini boleh datang dari matahari, lampu meja, atau lampu bilik tidur anda. Jika anda mempunyai masa, lebih baik mengambil masa untuk berjalan-jalan di luar dengan matahari pagi untuk membina mood anda sebelum anda bergerak.

6. Menguruskan aktiviti anda pada waktu malam

Cuba semak aktiviti apa yang membuatkan anda tidak dapat tidur tepat pada waktunya. Sebagai contoh, jika anda pergi ke gym selepas anda makan malam, aktiviti ini boleh membuat anda tidur dengan teruk. Pakar mencadangkan bahawa masa yang sesuai untuk bersenam bukan pada waktu malam. Sekiranya anda terlambat tidur kerana perlu menyelesaikan kerja anda, dapatkan cara supaya anda boleh menguruskan kerja anda supaya tidak perlu dilakukan sehingga petang. Mungkin anda boleh berkongsi tugas dengan rakan sekerja anda yang lain, dan sebagainya.

7. Jadikan sukar bagi anda untuk mematikan jam penggera anda

Ini berbunyi lucu, tetapi ia boleh membantu anda bangun pada waktu pagi. Jadikan diri anda sukar untuk mematikan jam penggera anda. Sekiranya anda meletakkan penggera yang sangat mudah dijangkau dan mudah dimatikan, anda akan tidur semula sebaik sahaja anda mematikan penggera anda. Walau bagaimanapun, jika anda memerlukan usaha untuk mematikan penggera anda, maka anda "dipaksa" untuk bangun dari katil anda untuk mematikan penggera. Anda juga boleh meminta pasangan tidur anda untuk membantu anda bangun.

8. Tinggal lebih awal bercuti

Sudah tentu, bangun pada hari Sabtu Ahad terasa sangat luar biasa. Walau bagaimanapun, ini sebenarnya mengganggu waktu tidur anda secara keseluruhan, kerana ini bermakna jam tidur anda bukanlah yang biasanya dikenali oleh tubuh anda. Apa jua jadinya untuk tidur dan bangun pada hari kerja, memohon juga semasa cuti. Pakar mengatakan bahawa jika anda selaras dengan jam tidur anda setiap hari (termasuk hari cuti), anda dapat tidur dengan lebih baik dan lebih mudah pada waktu pagi.

9. Menilai jam tidur anda setiap minggu

Selepas anda berusaha untuk bangun pada waktu pagi, cubalah menilai keputusan setiap minggu. Cuba semak jika anda berasa lebih teruja? Atau suasana hati anda menjadi kemas? Atau adakah anda masih mengantuk pada waktu pagi? Jika anda mendapati bahawa anda gagal bangun pada waktu pagi dengan cara yang anda mahu, cuba kaedah lain. Sebaliknya, jika kaedah yang telah anda pakai berfungsi, kemudian teruskan kaedahnya.

BACA JUGA:

6 Kesan Buruk Tidur Terlalu Lama
Tidak Semua Orang Perlu Tidur 8 Jam sehari
9 Cara Memperbaiki Corak Tidur Messy