Bersenam Semasa Kembar Kehamilan

Latihan semasa mengandung untuk kembar biasanya selamat dan baik untuk anda, tetapi anda harus membincangkannya dengan doktor atau bidan sebelum melakukannya. Anda mungkin perlu lebih ditonton daripada ibu-ibu yang hanya mempunyai satu anak.

Kerana saiz badan anda meningkat lebih cepat daripada ibu yang mengandung hanya satu anak, beberapa jenis senaman dapat membuat anda tidak selesa pada kehamilan awal.

Walaupun perut anda akan lebih besar daripada seorang ibu yang hamil dengan seorang anak, paru-paru dapat menyesuaikan diri dengan baik agar anda tidak mengalami kesukaran bernafas ketika berolahraga.

Tiga bulan terakhir kehamilan untuk kembar akan lebih melelahkan untuk anda. Anda juga lebih terdedah kepada kekurangan zat besi (anemia akibat kekurangan zat besi) jika anda hamil dengan kembar, yang menjadikan anda lebih letih. Kerana lebih daripada separuh kembar dilahirkan sebelum 37 minggu, kebanyakan pakar kesihatan profesional tidak mencadangkan latihan berat atau aerobik selepas 28 minggu kehamilan.

Sekiranya anda ingin meneruskan latihan selepas 28 minggu, berbincang dengan doktor atau bidan anda terlebih dahulu, dan baca petua tentang latihan dengan selamat sebelum memulakan.

Jenis latihan terbaik apabila mengandung anak kembar

Latihan di bawah ini sesuai untuk wanita hamil, selagi doktor atau bidan mengatakan bahawa sukan ini selamat untuk anda:

Kelas renang dan aquanatal

Bersenam di dalam air akan membuat anda lebih selesa daripada sukan lain, kerana air membantu menyokong berat tambahan. Air menyokong sendi dan ligamen semasa bersenam, melindungi anda dari kecederaan.

Kolam juga boleh melegakan bengkak dan ketidakselesaan disebabkan oleh varikos, yang biasa berlaku dalam kehamilan kembar.

Sekiranya anda mengalami sakit belakang atau sakit pelvis, berbincang dengan bidan anda atau ahli fisioterapi sebelum anda berenang. Jika gaya dada anda berasa tidak selesa, tanya tentang gaya renang atau sukan air alternatif. Walau bagaimanapun, bergerak dan berjalan di dalam air adalah jenis senaman yang baik, dan boleh membantu mengurangkan sakit dan sakit.

Tanya masyarakat wanita hamil atau gim terdekat tentang kelas gimnastik hamil di dalam air, dan beritahu guru bahawa anda mengandung kembar.

Yoga

Yoga adalah cara yang lembut untuk mengekalkan kecergasan, yang juga boleh membantu membengkokkan dan membentuk otot. Elakkan berdiri terbalik dan apa-apa pergerakan yang mengharuskan anda berbaring di bawah, terutama selepas 16 minggu kerana ia mungkin mengurangkan aliran darah ke rahim.

Jangan sekali-kali memaksa diri dalam kedudukan yoga apa-apa atau meregangkan diri, terutamanya semasa meregangkan otot abdomen. Anda mungkin perlu menukar beberapa jawatan jika anda mengalami sakit belakang atau pelvis.

Kebanyakan guru yoga mengesyorkan memulakan kelas yoga pada trimester kehamilan kedua, selepas 14 minggu. Selepas 28 minggu, sesetengah jawatan mungkin berasa tidak selesa untuk dilakukan. Anda perlu menyemak sama ada doktor dan guru yoga membolehkan anda meneruskan kelas seterusnya.

Pilates

Latihan ini memberi tumpuan kepada otot perut dan perut yang lebih rendah, yang boleh menjadi lebih sukar jika anda mempunyai lebih daripada satu bayi. Banyak latihan pilates dilakukan dengan kedudukan tangan dan lutut. Ini membantu mengurangkan tekanan pada bahagian belakang dan pelvis, dan boleh membantu memperbaiki kedudukan bayi untuk bersiap sedia.

Sebelum mencuba Pilates, pastikan anda mendapati otot lantai panggul. Sekiranya otot pelvis yang rendah dapat mengendalikan dengan betul, anda akan mendapat lebih banyak latihan dari sesi pilates. Jika anda tidak dapat mencari atau merasainya, lihat ahli fisioterapi sebelum memulakan pilates.

Beberapa jawatan, terutamanya jika anda berada di belakang atau muka bawah, tidak boleh dilakukan semasa kehamilan. Cari kelas pilates khusus untuk wanita hamil, dengan pengajar yang berkelayakan, dan beritahu mereka bahawa anda mengandung anak kembar.

Latihan lantai pelvik yang lebih rendah

Kerana berat badan anda menjadi semakin berat dan kerana anda mempunyai lebih banyak hormon kehamilan dalam sistem tubuh, anda boleh membasahi tempat tidur anda apabila batuk atau bersin. Latihan lantai panggul tetap boleh membantu mencegah atau merawat masalah ini.

Sekiranya masalah itu tidak diselesaikan, tanyakan kepada bidan atau doktor untuk mengetahui ahli fisioterapi yang betul.

Berjalan kaki

Selagi anda berasa selesa, dan tidak mengalami kesakitan panggul atau belakang, berjalan adalah jenis latihan yang baik semasa hamil. Berjalan membantu anda kekal dalam bentuk tanpa mengalami kecederaan lutut dan pergelangan kaki, praktikal, dan percuma.

Jangan menolak sendiri

Anda tidak boleh terlalu menilai diri anda atau bersenam secara berlebihan. Anda perlu bersenam ringan, yang boleh diukur dengan cuba berbual atau mengatakan beberapa ayat yang panjang semasa bersenam. Sekiranya anda terengah-engah dan tidak dapat 'berbual' dengan betul, itulah tanda bahawa latihan anda perlu dikurangkan dengan intensiti.

Anda mungkin ingin melihat kadar jantung anda semasa bersenam, tetapi kerana kadar denyutan jantung anda bervariasi, lebih baik untuk bersenam mengikut kebolehan anda.

Tanda mesti berhenti bersenam

Jika anda merasakan kontraksi Braxton Hicks ketika bersenam, berehat. Jika kesakitan tidak hilang dalam masa 20 minit, hubungi bidan atau doktor.

Anda harus berhenti berolahraga dan dapatkan bantuan perubatan daripada doktor atau bidan anda jika anda mengalami gejala berikut semasa bersenam:

• Sakit belakang atau pinggul
• Mengeluarkan cecair selain daripada air kencing
• Pendarahan faraj
• Penglihatan kabur
• Mual
• Dizzy
• Pengsan
• Tidak boleh bernafas
• Denyutan jantung tidak teratur
• Tangan, kaki dan pergelangan kaki membengkak
• Sakit perut atau dada sangat menyakitkan
• Kesakitan anak lembu atau bengkak
• Bayi kurang atau tidak sepenuhnya
• Rasa tidak sihat

Bila bersenam tidak selamat?

Adalah penting untuk berbincang dengan doktor atau bidan sebelum bersenam jika anda:

• Mengandung lebih daripada 27 minggu
• Anemia atau rasa sangat lemah dan letih
• Mempunyai masalah dada seperti bronkitis atau asma
• Pendarahan semasa kehamilan
• Sebelum ini mempunyai bayi pramatang
• Mempunyai sijil kelahiran pramatang semasa mengandung
• Serviks dilemahkan
• Kedudukan plasenta yang rendah (plasenta praevia)
• Mempunyai tekanan darah rendah atau tinggi
• Mempunyai keadaan seperti masalah jantung, kencing manis, sawan, atau penyakit tiroid
• Mempunyai bayi yang diklasifikasikan sebagai kecil atau tidak berkembang dengan sempurna (sekatan pertumbuhan janin)
• Kurang berat badan atau berlebihan
• Tidak pernah dilakukan sebelum ini, atau mahu lebih kerap digunakan