Adakah benar bahawa orang yang menghidap diabetes mesti mengurangkan makan beras?

Nasi adalah makanan ruji orang Indonesia. Anda mungkin juga salah seorang daripada mereka yang "tidak puas lagi jika mereka tidak makan nasi". Tetapi jika anda menghidap penyakit kencing manis, sebaiknya mula mengurangkan porsi beras setiap hari. Kenapa?

Fahami kesan diabetes pada badan anda

Diabetes (diabetes mellitus) adalah keadaan gula darah tinggi yang disebabkan oleh gangguan insulin. Diabetes boleh berlaku kerana dua perkara; sama ada pankreas tidak dapat menghasilkan insulin yang mencukupi, atau kerana tubuh tidak bertindak balas terhadap insulin dengan betul (rintangan insulin).

Insulin adalah hormon yang membantu sel-sel menyerap glukosa dari darah untuk digunakan sebagai tenaga. Tetapi kerana anda menghidap diabetes, tubuh tidak dapat memecahkan semua glukosa yang ada sehingga ia ditinggalkan untuk terkumpul dalam darah.

Tahap gula dalam darah yang terlalu tinggi dipanggil hyperglycemia. Secara beransur-ansur, hiperglikemia boleh menyebabkan komplikasi kesihatan yang serius jika tidak dirawat. Contohnya, peningkatan risiko penyakit jantung, kerosakan buah pinggang, kerosakan saraf, tekanan darah tinggi, dan masalah penglihatan kekal. Kencing manis yang tidak terkawal bahkan boleh menyebabkan kematian.

Itulah sebabnya pesakit kencing manis (pesakit diabetes) mesti mengekalkan tahap gula darah mereka dalam ambang menjadi sihat. Salah satu cara yang boleh dilakukan ialah menerapkan tabiat makan yang sihat.

Kenapa orang yang menghidap diabetes perlu menghadkan makan beras?

Mengurangkan makan nasi adalah salah satu perubahan gaya hidup yang perlu dipertimbangkan oleh pesakit kencing manis. Beras adalah sumber makanan karbohidrat yang mempunyai nilai indeks glisemik tinggi sekitar 70.

Indeks glisemik adalah skor untuk mengukur seberapa cepat karbohidrat dalam makanan ditukar kepada glukosa oleh badan. Semakin tinggi jumlahnya, semakin cepat paras gula darah anda meningkat selepas makan.

Makanan dengan indeks glisemik yang tinggi dapat dengan cepat meningkatkan gula darah kerana ia mengandung serat yang kurang. Nah, makanan yang tidak berserat akan segera dicerna tanpa memasuki badan. Makanan lebih cepat dicerna, lebih banyak glukosa dihasilkan.

Di samping itu, beras juga mempunyai beban glisemik tinggi 29. Beban glisemik mengukur berapa banyak karbohidrat badan menyerap. Beban glisemik juga akan mempengaruhi paras gula darah anda. Jika makanan mempunyai nilai yang tinggi dan beban glisemik, peningkatan gula darah cenderung berlaku dengan cepat dalam masa yang singkat. Tidak secara beransur-ansur.

Peningkatan gula darah setelah makan nasi juga tetap kerana orang Indonesia biasa makan 3 kali sehari. Belum lagi mengira berapa bahagiannya. Bahagian yang lebih pelbagai dan banyak makanan karbohidrat pada pinggan makan anda, semakin besar beban glisemik badan yang diterima.

Kesan ini sememangnya berbahaya bagi orang-orang yang menghidap diabetes yang sudah kekurangan insulin. Kerana, tubuh anda akan semakin terharu untuk mengubah gula berlebihan menjadi tenaga.

Peraturan untuk makan beras untuk pesakit kencing manis

Ini makanan ruji orang Indonesia sering dianggap sebagai musuh fana diabetik. Walau bagaimanapun, ia tidak perlu seperti itu. Orang kencing manis masih boleh makan nasi jika mereka tahu cara yang betul dan bijak untuk berfungsi di sekelilingnya. Bagaimana pula?

1. Makan cukup

Satu kajian dari British Medical Journal menunjukkan bahawa orang yang sihat yang kebanyakan makan nasi mempunyai risiko yang lebih besar untuk membangunkan diabetes mellitus jenis 2, terutama bagi anda yang sudah menghidap diabetes. Keadaan anda boleh menjadi lebih buruk jika anda sering makan nasi yang banyak.

Tetapi memandangkan risiko itu, tidak bermakna orang yang menghidap kencing manis harus berhenti makan beras sama sekali. Prinsip yang perlu anda ingat sebenarnya adalah cukup untuk mengurangkan dos beras setiap hidangan, serta seberapa kerap anda memakannya dalam satu hari. Malah, ia mesti mengehadkan berapa banyak?

Sebahagian daripada bahagian padi rakyat Indonesia pada umumnya adalah 150 gram (3 cawan beras) untuk satu hidangan. Sekarang, mulai sekarang cuba memotong sebahagian beras anda sedikit demi sedikit. Orang-orang kencing manis digalakkan makan hanya sebanyak 45-60 gram setiap hidangan. Jika ia digoreng, saiznya sama seperti separuh segelas buah belimbing yang dipenuhi nasi.

Walaupun begitu, setiap orang yang mempunyai diabetes mempunyai keadaan dan keperluan yang berbeza. Jadi untuk mengetahui dos yang lebih sesuai untuk anda, lebih baik untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan anda dengan kepercayaan anda.

2. Dingin dahulu

Makan nasi panas memang juara. Bagaimanapun, nilai glikemik baru beras yang masih segar dan masih mengukus sebenarnya tinggi. Nah, jika anda menghidap diabetes, anda perlu angin beras sebelum anda memakannya.

Orang yang menghidap kencing manis juga lebih dinasihatkan supaya makan sisa makanan pada hari ini. Nasi sejuk mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada yang baru. Bagaimana keadaannya??

Karbohidrat dalam beras tidak akan menjadi kanji tahan apabila ia disejukkan. Kanaan tahan adalah sejenis serat khas yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Perubahan ini adalah untuk mengawal peningkatan gula dalam darah dengan lebih baik, dan mengurangkan kalori yang dapat diserap oleh tubuh sebanyak 60 peratus.

3. Pilih jenis beras

Padi putih mempunyai skor glisemik tertinggi di kalangan semua jenis beras yang ada. Oleh itu, beralih kepada jenis beras lain boleh menjadi langkah pintar bagi orang yang menghidap kencing manis yang ingin terus memakan nasi.

Rice beras dan beras Basmati adalah dua jenis beras terbaik untuk menggantikan beras putih. Kedua-dua jenis beras ini termasuk dalam makanan ruji yang mempunyai indeks glisemik rendah. Beras coklat mengandungi indeks glisemik 50, manakala nilai GI beras Basmati sekitar 43-60.

Kedua-dua jenis beras juga termasuk kalori rendah tetapi tinggi serat. Jumlah serat dapat membantu tubuh melambatkan proses karbohidrat yang pecah menjadi glukosa. Iaitu, beras perang dan Basmati tidak meningkatkan gula darah secara dramatik. Berdasarkan kajian Harvard, memakan beras merah secara berkala membantu mengurangkan risiko diabetes sebanyak 20 peratus.

Untuk lebih selamat untuk gula darah, jangan makan semasa panas. Tunggu seminit sehingga ia cukup sejuk atau simpan di dalam peti sejuk sebelum memakannya.

4. Lengkap dengan hidangan sampingan yang sihat

Makan nasi tidak lengkap jika anda tidak menggunakan hidangan sampingan. Nah, di sini pesakit kencing manis mesti mula bijak untuk memilih hidangan sampingan untuk dimakan. Satu pilihan hidangan sampingan yang salah, gula darah boleh melompat tinggi walaupun tetapan bahagian beras adalah betul.

Kemudian, hidangan pinggir apa yang anda perlu makan? Nasi beras dengan pinggan berserabut yang mempunyai indeks glisemik rendah, seperti sayur-sayuran. Gabungan kedua-dua membantu badan mengawal tahap gula dalam darah. Walau bagaimanapun, mengutamakan meningkatkan porsi sayuran dan bukan beras.

Pilihan sayur-sayuran yang anda boleh membuat hidangan sampingan adalah brokoli, bayam, atau kembang kol yang dikukus atau tumis. Anda dinasihatkan untuk memenuhi keperluan serat harian anda sebanyak 25 gram sehari.

Selain serat, ia seimbang dengan hidangan sampingan protein seperti ayam, daging lembu, telur, atau ikan omega-3 yang tinggi seperti salmon, tuna, ikan keli dan tilapia. Jika anda tidak makan daging, sumber protein sayuran yang baik untuk pesakit kencing manis termasuk tempe, tahu, dan kacang lain.

Elakkan makan apa-apa hidangan sampingan yang dimasak dengan cara goreng.

5. Kurangkan pengambilan gula harian

Telah mengurangkan bahagian dan memilih jenis beras terbaik? Tugas anda tidak berhenti di sana.

Anda juga perlu mengurangkan pengambilan gula tambahan dari sumber makanan lain. Contohnya dengan mengehadkan kek makan atau minuman manis. Anda juga boleh menggunakan pemanis rendah kalori yang sudah dijual di pasar raya.

6. Sentiasa semak tahap gula darah

Sudah melakukan pelbagai tip di atas, jangan lupa untuk sentiasa memeriksa gula darah anda secara teratur, ya! Semak paras gula dalam darah adalah bahagian yang paling penting dalam mengawal kencing manis anda.

Kaedah ini juga membantu anda mengetahui bagaimana tubuh bertindak balas kepada makanan tertentu, jadi anda akan dapat menyesuaikan diet anda pada masa akan datang jika perlu.

Semak gula darah sekurang-kurangnya dua kali sehari, iaitu sebelum sarapan pagi dan selepas makan malam atau sebelum tidur.

Bagaimana untuk menyimpan beras supaya ia tahan lama

Setelah mengetahui cara menyesuaikan bahagian padi, juga penting untuk mengetahui cara menyimpan beras yang betul. Sontek langkah-langkah berikut.

1. Pastikan bekas itu bersih

Sebelum menuangkan beras dari karung, pastikan bekas penyimpanan berada dalam keadaan bersih. Kemudian sisihkan timbunan beras dengan teliti sehingga di antara mereka; ada paku atau tidak. Jika ya, segera matikan dan buang dari kawasan penyimpanan beras.

2. Segera tutup bekas

Kontena yang tidak kedap udara akan segera lembap, menarik kutu dan serangga lain untuk memasuki beras. Oleh itu, apabila anda pulang, segera buka beg beras dan pindahkannya ke bekas kering dan kedap udara. Tutup rapat selepas setiap kali mengambil beras.

3. Masukkan ke peti sejuk

Selepas beras dimasukkan ke dalam bekas, anda harus terlebih dahulu menyimpannya di dalam peti sejuk selama sekurang-kurangnya 5-7 hari. Penyimpanan dalam suhu sejuk bertujuan untuk membunuh telur kutu atau larva bersembunyi di beras.

Selepas itu, anda boleh mengeluarkan bekas beras dari peti sejuk dan simpan di tempat asalnya.

Bagaimana untuk memasak nasi yang betul

Jika anda masih mahu makan nasi putih, makan dengan cara yang lebih sihat. Caranya ialah menambah tepung kelapa atau minyak kelapa ketika memasak nasi.

Memasak 1 cawan buah bintang (± 180 gram) beras putih bersama-sama dengan 6-7 sudu tepung kelapa telah terbukti dapat mengurangkan nilai IG beras kepada 49. Sementara itu, memasak dulang beras sama dengan 1/2 sudu besar (6 gram) minyak kelapa akan mengurangkan kandungan kalori oleh 50-60 peratus.

Kedua-dua kaedah ini akan mengubah struktur karbohidrat dalam nasi ke dalam kanji tahan yang sukar dicerna. Oleh itu, paras gula darah cenderung stabil walaupun selepas makan.

Ikuti petua untuk memasak nasi di bawah untuk membuatnya berbulu, tidak melekit tetapi juga tidak terlalu kering:

Basuh dan bilas beras dengan teliti. Boleh ulangi beberapa kali untuk memastikan ia bersih.
Tuangkan beras ke dalam periuk nasi (periuk nasi), dan tambah air setinggi satu segmen jari indeks.
Masukkan tepung atau minyak kelapa mengikut dos di atas. Kacau 1-2 kali untuk meratakan semua bahan.
Tekan butang memasak pada periuk nasi, tunggu sehingga selesai.
Selepas masak, kacau sebanyak 1-2 kali untuk mengeluarkan stim. Jangan kacau terlalu kerap kerana ini akan membuat pekat nasi.
Nasi sihat sedia untuk dihidangkan.

Tidak mahu makan nasi? Tukar dengan jagung

Jika anda tidak mahu makan nasi sama sekali, anda boleh menggantikan beras dengan jagung. Kenapa?

Jagung adalah makanan ruji yang nilai glisemik sama rata, tetapi serat tinggi. Menurut jadual indeks glisemik Sekolah Perubatan Harvard, skor IG sebanyak 100 gram jagung adalah 46 manakala beban glisemik adalah 14. Sebagai perbandingan, beban glisemik 150 gram beras putih adalah 29. Pada dasarnya, semakin rendah beban glisemik makanan lebih baik untuk gula darah.

Di samping itu, jenis serat dalam jagung termasuk pati tahan yang lebih sukar bagi tubuh untuk dicerna. Makanan serat tinggi membantu mengawal tahap gula dalam darah lebih stabil, dan menjadikannya lebih lama.

Bawang Oatmeal (oat) Anda juga boleh membuat pengganti beras kerana selain serat yang tinggi, indeks glisemik adalah rendah. Skor glikemik sebahagian daripada jumlah yang sama dengan oatmeal (150 gram) hanya 55.

Bukan beras. Ini adalah makanan yang tidak boleh dimakan oleh pesakit kencing manis

Diabetes boleh menyebabkan komplikasi penyakit jantung dan strok. Ini berlaku apabila arteri dalam darah disekat dan dikeraskan oleh plak lemak dari makanan. Oleh itu, terdapat beberapa makanan yang harus dielakkan untuk mengelak daripada menjadi lebih teruk dalam diabetes. Senarai berikut:

Lemak tepu. Elakkan produk tenusu lemak dan protein haiwan seperti mentega, daging lembu, sosej dan bacon. Juga batasi penggunaan minyak kelapa untuk memasak anda.
Trans lemak. Elakkan lemak trans ditemui dalam makanan ringan, makanan dalam tin, makanan yang dibungkus, barangan yang dibakar, mentega putih, dan marjerin
Kolesterol. Kolesterol tinggi adalah satu keadaan yang mesti diperhatikan oleh orang yang menghidap kencing manis. Oleh itu, orang-orang kencing manis harus mengelakkan produk tenusu tinggi lemak dan protein haiwan tinggi lemak, kuning telur, hati dan daging organ lain.
Garam. Cuba kurang daripada 2,300 mg natrium sehari atau setara dengan 1 sudu teh. Doktor anda boleh mengesyorkan agar anda terus memeriksa kesihatan anda jika anda mempunyai tekanan darah tinggi dan diabetes pada masa yang sama.

Juga Baca:

5 Masalah Kesihatan Berikutan Penggunaan Gula Berlebihan (Selain Diabetes)
Menu Inspirasi Makanan Sihat untuk pesakit kencing manis
Kenapa Kami Rasa Tidak Sihat Jika Kami Tidak Makan Nasi?
Kenapa, bro, makanan kontemporari kalori yang tinggi terasa baik?