Indeks Glikemik dan Diabetes

Indeks glisemik, atau GI, mengukur apa kandungan karbohidrat meningkatkan glukosa darah yang terdapat dalam makanan. Makanan dengan GI yang tinggi menghasilkan lebih banyak glukosa darah daripada makanan dengan GI yang rendah.

Untuk pengurusan gula darah, anda digalakkan untuk memilih makanan dengan GI atau edang yang rendah. Jika anda makan makanan GI yang tinggi, anda boleh menggabungkannya dengan makanan GI yang rendah untuk membantu mengimbangi makanan.

Contoh makanan yang mengandungi karbohidrat GI yang rendah adalah beras coklat, kacang (seperti kacang ginjal dan lentil), semua sayur-sayuran bukan tepung, sesetengah sayur-sayuran berkanji seperti ubi jalar, buah, dan roti gandum dan bijirin (seperti barli, roti gandum, roti gandum dan bijirin semua bijirin).

Daging dan lemak tidak mempunyai GI kerana mereka tidak mengandungi karbohidrat.

Berikut adalah contoh makanan berdasarkan GI mereka:

Makanan GI rendah (55 atau kurang)

Roti gandum 100%
Oat, oat bran, muesli
Pasta, beras perang, jelai, bulgar
Kentang manis, jagung, ubi keledek, kacang, kacang merah dan kacang lain
Buah-buahan secara umum, sayur-sayuran bukan tepung, dan wortel

GI sederhana (56-69)

Semua jenis gandum
Oatmeal siap
Coklat, nasi basmati

GI tinggi (70 atau lebih)

Roti putih atau bagel
Serpihan jagung, nasi lebat, serpihan dedak, dan oat segera
Nasi putih pendek, pasta bukan gandum
Kentang, labu
Pretzels, kek beras, popcorn, biskut masin
Melon dan nanas

Apa yang menjejaskan makanan GI?

Lemak dan serat cenderung mengurangkan GI makanan. Sebagai peraturan umum, makanan yang lebih dimasak atau diproses adalah, semakin tinggi makanan GI. Walau bagaimanapun, ini tidak selalu benar.

Berikut adalah contoh spesifik beberapa faktor lain yang boleh menjejaskan makanan GI:

Masa kematangan dan penyimpanan - buah atau sayuran yang lebih matang, semakin tinggi GI
Pemprosesan - jus mempunyai GI yang tinggi dari keseluruhan buah; Kentang mashed mempunyai GI yang lebih tinggi daripada keseluruhan kentang bakar, roti gandum keseluruhan (gandum keseluruhan) mempunyai GI yang lebih rendah daripada roti gandum keseluruhan
Kaedah memasak - berapa lama makanan dimasak (al dente pasta mempunyai GI yang lebih rendah daripada pasta yang dimasak hingga lembut)
Padi putih dengan bijian pendek mempunyai GI yang lebih tinggi daripada beras perang.

Pertimbangan lain

Nilai-nilai GI adalah jenis karbohidrat dalam makanan, tetapi tidak memberikan maklumat tentang berapa banyak karbohidrat biasanya dimakan. Saiz porsi makanan masih relevan untuk menguruskan tahap glukosa darah, baik untuk mengurangkan atau mengekalkan berat badan.

Makanan GI berbeza apabila dimakan dan digabungkan dengan makanan lain. Apabila memakan makanan dengan GI yang tinggi, anda boleh menggabungkan makanan GI yang lain untuk mengimbangi kesan pada paras glukosa darah.

Banyak makanan berkhasiat mempunyai GI yang tinggi dari makanan dengan nilai pemakanan yang sedikit. Sebagai contoh, oatmeal mempunyai GI yang tinggi dari coklat. Penggunaan GI perlu seimbang dengan prinsip variasi nutrisi asas untuk makanan yang sihat dan penyesuaian kepada makanan dengan beberapa nutrisi.

GI atau mengira karbohidrat?

Tiada diet atau pelan tunggal yang sesuai untuk semua orang yang menghidap diabetes. Apa yang penting adalah mengikuti rancangan makan yang disesuaikan dengan keutamaan dan gaya hidup peribadi, dan membantu mencapai matlamat untuk mengawal tahap glukosa, kolesterol dan trigliserida darah, tekanan darah, dan pengurusan berat badan..

Penyelidikan menunjukkan bahawa jumlah dan jenis karbohidrat dalam makanan mempengaruhi tahap glukosa darah. Kajian juga memperlihatkan bahawa jumlah karbohidrat dalam makanan, secara amnya, adalah ramalan kuat tindak balas glukosa darah dari GIs.

Berdasarkan penyelidikan, bagi kebanyakan orang yang menghidap diabetes, alat pertama untuk menguruskan glukosa darah adalah pengiraan karbohidrat.

Kerana jenis karbohidrat dapat mempengaruhi glukosa darah, penggunaan GI dapat membantu dalam pengurusan glukosa darah "penalaan halus". Dalam erti kata lain, mengira GI digabungkan dengan mengira karbohidrat boleh memberikan manfaat tambahan untuk mencapai matlamat tahap glukosa darah bagi individu yang ingin melakukan usaha tambahan untuk mengawasi pilihan makanan mereka.