Pelbagai gerakan sukan yang boleh anda lakukan di rumah
Semua orang mahu mempunyai bentuk yang baik. Tetapi bagaimana jika anda terlalu sibuk untuk pergi ke gym? Jangan tegaskan. Anda masih boleh mendapatkan bentuk badan yang cantik. Gym bukanlah penyelesaian yang paling mudah untuk semua orang. Latihan hanya berkesan jika anda dapat melakukannya secara tetap. Dalam kes ini, latihan di rumah mungkin penyelesaian terbaik untuk anda.
Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda lakukan di rumah atau di mana sahaja tanpa memerlukan mesin atau peralatan:
Pergerakan untuk seluruh badan anda
Tuck melompat
Tuck melompat adalah cara yang menyeronokkan dan mudah untuk mengepam hati anda. Latihan kardio tidak hanya terhad untuk berjalan, tetapi juga aktiviti fizikal lain yang menyebabkan kadar denyutan jantung anda. Tuck melompat akan melatih keseimbangan badan anda dan mengukuhkan.
Bagaimana untuk melakukannya: Berdiri dengan bengkok kaki, kaki di bawah lutut dalam kedudukan jongkong. Cuba untuk melompat setinggi mungkin. Tekan lutut ke arah dada dan lurus ke arah lurus. Mendarat perlahan-lahan, jangan lupa untuk mengunci lutut anda tetapi terus membongkok mereka sedikit. Kembali ke kedudukan bermula dan ulangi dengan cepat.
Papan
Ini adalah cara terbaik untuk membina kekuatan dan melatih otot-otot di seluruh badan anda.
Bagaimana untuk melakukannya: Wajah menghadap lantai dengan tangan anda di atas lantai. Stretch kaki anda di belakang badan anda dan angkat dengan jari kaki anda. Bahagian belakang tetap lurus dan mengetatkan otot teras anda. Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat atau selagi anda boleh. Anda boleh mengulanginya 5-10 kali.
Burpees
Latihan ini mungkin berbunyi lucu tetapi ini adalah latihan yang baik untuk melatih seluruh tubuh anda. Latihan ini akan mengeringkan badan dan mengepam jantung dalam masa yang singkat.
Bagaimana untuk melakukannya: Berdiri dengan lurus kaki lebar. Bengkokkan lutut anda, ayunkan lengan anda dan lompat setinggi mungkin. Kemudian tanah perlahan-lahan dan segera tengkuk lutut anda, letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda dan lompat balik ke kedudukan papan. Kurangkan dada anda untuk melakukan push-up. Kemudian lompat dengan kedua-dua kaki dan berdiri. Segera jumpa lagi. Ulang sebanyak mungkin dalam 1 minit.
Latihan kaki
Squatting dengan tangan dibangkitkan
Latihan ini bukan sahaja akan menguatkan kaki anda, tetapi akan membentuk pinggul, belakang dan paha anda.
Bagaimana untuk melakukannya: Berdiri dengan kaki lebar pinggang selain tangan di atas kepala anda. Pegang lutut anda lurus dan tolak pinggul anda seperti anda duduk di kerusi sambil mengekalkan lurus belakang anda. Kembali dan ulangi 10 wakil.
Duduk di dinding
Mari kita bergerak ke latihan untuk mengetatkan paha dan kaki.
Bagaimana untuk melakukannya: Bersandar terhadap dinding. Perlahan perlahan ke belakang sehingga paha anda berada di atas tanah seolah-olah anda duduk di kerusi. Pegang belakang anda lurus dan jangan biarkan lutut anda hilang dari kaki anda. Pegang kedudukan ini selama 60 saat dan ulangi 2 kali.
Sisi condong dengan putaran
Yoga ini menumpukan pada triceps, bisep, teras dan pinggang.
Bagaimana untuk melakukannya: Berbaring di satu pihak. Gunakan tangan anda untuk menolak satu bahagian dari tanah. Letakkan tangan anda di bawah bahu anda. Lengan dan papan anda perlu membuat sudut 90o. Simpan kaki anda dan selari dengan badan anda. Sambung tangan anda yang lain ke siling. Gunakan otot abdomen dan pinggul untuk menukar sisi badan anda, meregang tangan anda untuk menyentuh lantai pada setiap peluang. Ulang 4 kali. Kemudian ulangi dengan pihak yang lain.
Senaman untuk dada dan belakang
Jambatan bahu
Anda juga perlu mengamalkan punggung anda. Latihan ini akan menghalang sakit belakang.
Bagaimana untuk melakukannya: Wajah menghadap lutut membongkok dan membuka kaki lebar pinggul. Pegang tangan anda, perlahan-lahan menaikkan pinggul anda tanpa membongkok belakang anda. Turunkan diri anda kembali. Pastikan leher dan belakang selesa ketika mengangkat dan menurunkan pinggul. Ulang 10 kali.
Superman
Latihan ini tidak akan memberi anda kekuatan super. Sebaliknya, anda akan mendapat tenaga dan menyelaraskan punggung anda.
Bagaimana untuk melakukannya: Dengan senaman ini, anda harus bermula dengan berbaring muka dengan lengan dan kakinya. Posisi badan anda selagi anda boleh. Pada masa yang sama, angkat tangan dan kakinya untuk membentuk lengkung kecil di dalam badan. Pegang pose ini selama 30-60 saat atau selagi anda boleh. Ulangi 5 kali.
Sikap kontralateral menimbulkan
Latihan ini akan membantu anda mendapat pinggul seksi.
Bagaimana untuk melakukannya: Anda mesti berbaring di bawah dengan lengan yang terulur dan telapak tangan menghadap satu sama lain. Perlahan mengangkat satu tangan beberapa sentimeter dari lantai sambil mengangkat kaki bertentangan ke tahap yang sama. Pastikan tangan anda lurus tanpa mengalihkan bahu anda dan teruskan kepala anda. Pegang kedudukan ini kemudian menurunkan lengan dan kaki anda. Ulang dengan lengan dan kaki yang lain bertentangan.
Latihan untuk lengan anda
Meningkatkan trisep
Latihan ini akan mencabar dan menguatkan trisep anda.
Bagaimana untuk melakukannya: Cari kerusi atau bangku. Duduk di atas lantai dengan lutut anda sedikit bengkok. Kemudian ambil tepi kerusi atau bangku dengan tangan anda lurus. Bend tangan anda pada sudut 90 darjah, kemudian luruskan ketika tumit anda bergerak ke arah lantai. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh selama 1 minit.
Berlipat berlian
Untuk lengan seksi, anda memerlukan lebih banyak amalan. Berikut adalah satu lagi langkah yang boleh membentuk tangan anda.
Bagaimana untuk melakukannya: Buat bentuk berlian dengan tangan anda. Letakkan tangan anda di atas tanah dengan kaki anda dilanjutkan seperti papan. Kencangkan teras anda sambil perlahan-lahan membongkok siku anda sehingga dada anda sampai ke tanah dan kemudian menolaknya. Ulangi 10-20 kali.
Tinju
Latihan lain yang dapat membantu mengetatkan tangan anda adalah tinju.
Bagaimana untuk melakukannya: Simpan kaki selebar pinggang anda dan bengkokkan lutut anda sedikit. Menjaga siku anda dan meregang satu lengan ke depan kemudian kembali. Pegang lagi lenganmu dan ganti tangan kamu. Berpura-pura menjadi peninju profesional dan lakukan setiap punch sekuat mungkin. Anda akan mula berpeluh. Lakukan ini selama 1 minit. Ambil rehat kemudian ulangi lagi.
Anda boleh melakukan senaman ini bukan sahaja di rumah tetapi di mana saja tanpa alat tambahan yang diperlukan. Anda tidak akan memerlukan gim jika anda boleh bersenam di rumah. Latihan berat badan adalah cara yang mudah dan berkesan untuk meningkatkan keseimbangan, fleksibiliti, dan kekuatan untuk badan yang sihat.
