10 Peregangan Mudah yang Boleh Anda Lakukan di Pejabat
Ia bukan berita baru jika duduk lama tidak baik untuk kesihatan anda. Lebih-lebih lagi, ditambah dengan banyak jam yang menyentuh skrin komputer semasa kerja siang hari, ramai di antara kita yang mengadu sakit belakang dan sakit otot leher akibat sikap duduk semasa menaip cenderung bengkok atau kerusi pejabat yang tidak menyokong badan badan.
Kebiasaan jarang bergerak bukan sahaja merosakkan badan fizikal anda, tetapi juga mempengaruhi mental dan psikologi anda. Duduk dan teruskan ke bawah menjadikan anda berasa lemah, yang mengurangkan keyakinan diri, tenaga, dan suasana hati. Hasilnya? Tahap produktiviti kerja tidak optimum.
Oleh itu, bukannya menyakitkan dan kekakuan semasa di pejabat, cuba 10 yoga yang berikut untuk meregangkan tubuh yang boleh anda lakukan di antara timbunan kerja. Bukan sahaja membebaskan badan dari ketegangan, minda juga akan disegarkan semula dan bertenaga, menjadikannya lebih mudah bagi anda untuk tetap fokus pada kerja anda.
1. bahagian regangan
Jawatan: Berdiri di hadapan meja
Berdiri dengan kedua-dua belah kaki bersama-sama dan kedua-dua belah tangan di sebelah badan. Keseimbangan berat badan anda pada kedua kaki. Ambillah nafas, bungkus punggung anda dan angkat tangan anda lurus di atas kepala anda. Pegang pergelangan tangan kanan anda dengan tangan kiri anda. Pastikan bahu dan pinggul anda selari apabila anda condongkan badan anda ke kiri. Perlahan tarik dengan tangan kiri anda untuk meregangkan bahagian kanan badan anda. Simpan dagu dan selari dengan lantai. Pegang yoga ini menimbulkan tiga kali untuk menghembus nafas, kemudian tukar sebelah kanan.
Pose ini membantu membuat tuil dari pelvis ke bahu dan leher anda, sehingga ia membentang tulang belakang dan memanjangkan jarak gerakan kedua-dua belah badan
Pergerakan ini dapat membantu anda berdiri tegak dan kelihatan tinggi semasa duduk.
2. Bahu Stretch
Jawatan: Berdiri di hadapan meja
Berdiri dengan kaki anda sejajar dengan pinggul anda, dan letakkan jari kaki anda lurus ke hadapan. Hook jari anda di belakang anda. Semasa anda mengambil nafas, elakkan kaki anda, meregangkan bahagian atas badan anda, dan tarik bahu anda kembali. Sapukan tangan anda dan teruskan terus ke belakang. Keluarkan dan perlahan-lahan membongkok badan ke hadapan. Teruskan peregangan. Angkat bahu dan tarik bahagian atas.
Kedudukan regangan ini berfungsi untuk meluruskan dan membuka bahu dan membongkok
3. Neck Stretch
Jawatan: Berdiri di hadapan meja
Berdiri dengan kaki anda sejajar dengan pinggul anda, dan letakkan jari kaki anda lurus ke hadapan. Gosokkan kaki anda dengan kuat di atas lantai, meletakkan berat badan anda pada tumit dan tulang belakang anda secara merata. Hook jari-jari anda di belakang anda dengan satu tangan yang mencapai dari atas, sementara yang lain sampai dari bawah. Ambillah, bungkus punggung anda supaya bahu anda selari dengan pangkal leher dan sejajar dengan lebar punggung anda. Perlahan, tiltkan kepala anda ke kiri. Bersantai rahang dan visi anda. Pegang peregangan ini untuk tiga nafas, dan tukar kedudukan.
Rawatan ini adalah cara yang berkesan untuk melegakan ketegangan di leher dan bahu.
4. Paha Stretch
Jawatan: Berdiri di hadapan meja
Berdiri menghadap meja dengan kedua-dua kaki lurus menghadap ke hadapan, kedua-dua lengan adalah sebelah badan yang menyentuh paha. Tumpukan berat badan pada kaki kanan dan angkat kaki kiri anda ke belakang. Pegang bahagian kaki kiri dengan tangan kiri anda, dan luncurkan kaki kiri ke arah kanan anda. Kick kaki kiri anda ke luar, luruskan kaki anda dan meregang jari anda. Pegang peregangan ini untuk tiga nafas, dan tukar kedudukan.
Rawatan ini berguna untuk membuka paha dan melegakan sakit belakang. Apabila anda duduk, paha anda berkembang ke luar. Kedudukan ini akan mengecilkan pinggul ke dalam badan dan mengecilkan bahagian belakang. Apabila anda membuka paha, anda kembali ke kaki anda bersama sendi pinggul. Peregangan sangat penting untuk membina lif yang sihat untuk punggung anda.
5. Duduk Pidgeon
Jawatan: duduk di kerusi
Duduk di hujung kerusi. Simpan kaki anda dengan kuat di atas lantai. Angkat betis kanan anda dan letakkan pada paha kiri anda sambil melekukkan kaki kanan anda. Tekan tangan kiri anda ke telapak kaki kanan anda, sambil memberi tekanan berterusan pada kaki kanan anda untuk melawan tekanan tangan kiri anda untuk terus melenturkan kaki anda. Tarik paha dalaman anda ke belakang dan buat terbentang pada pinggul dan punggung bawah. Regangkan tulang belakang anda dan tarik nafas panjang. Ulangi untuk pihak yang lain.
Pose regangan ini akan membuka pinggul sambil mengatasi sakit kaku di punggung bawah dan pinggul. Apabila anda membuka pinggul anda, anda "menyusun semula" pinggul anda kembali ke sendi asalnya untuk mendapatkan lif yang lebih stabil pada bahagian bawah belakang anda. Pose ini membantu mewujudkan postur duduk yang sihat.
6. Pengerusi Cat-Cow Stretch
Jawatan: duduk di kerusi
Duduk di kerusi dengan meregangkan tulang belakang anda dan letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai. Posisi kedua tangan di atas lutut atau di paha. Ambillah nafas sambil melengkung belakang anda dan menurunkan bahu anda ke arah belakang anda, supaya bilah bahu anda berada di belakang anda. Apabila menghembuskan nafas, bengkokkan bahagian belakang anda (seperti kedudukan yang bengkok) dan lepaskan dagu anda ke dada, supaya kedudukan bahu dan kepala diarahkan ke arah badan. Adakah kedua-dua jawatan itu bergilir-gilir selama lima kali jumlah kiraan tarik nafas.
Pose regangan ini berguna untuk soket sendi pinggul anda kerana tulang duduk anda terus bergerak ke belakang dan seterusnya mengikut gerakan tulang belakang, untuk membawa fokus pergerakan ke soket, yang boleh menjadi sengit kerana duduk terlalu lama.
7. Pengerusi Tangan Diperoleh
Jawatan: duduk di kerusi
Duduk di kerusi dengan meregangkan tulang belakang anda dan letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai. Dalam nafas, angkat kedua-dua tangan ke arah siling bumbung. Santai bilah bahu anda ke bahagian belakang semasa anda menjangkau hujung jari anda. Tumpukan berat badan pada tulang duduk dan buat gerakan tangan naik ke atas. Pegang pergerakan untuk tiga nafas, dan ulangi beberapa kali.
Alternatif berpose: duduk dengan tulang belakang anda lurus sambil menarik nafas panjang. Apabila menghembuskan nafas, perhatikan pandangan anda dan bengkokkan badan anda (belakang dan dada) sedikit ke belakang. Pegang pose selama beberapa saat, menurunkan kedua-dua tangan ke sisi badan anda, dan ulangi dari awal untuk beberapa kali.
Rawatan ini membantu meningkatkan kedudukan keseluruhan dan membentangkan belakang anda.
8. Duduk Twist
Jawatan: duduk di kerusi
Duduk di kerusi dengan meregangkan tulang belakang anda dan letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai. Ambillah nafas dan nafas, putar bahagian atas badan anda ke seberang (contohnya, putar sebelah kiri badan ke kanan) dari hujung tulang belakang anda, memegang armrest. Buat beberapa nafas selama beberapa saat, kemudian kembali ke sisi lain.
Rawatan ini membantu melegakan ketegangan di bahagian belakang kerana lenturan dan duduk terlalu lama, juga membantu memudahkan sistem pencernaan badan.
9. Pelepasan pergelangan tangan
Jawatan: duduk di kerusi
Gunakan tangan kiri anda untuk menekan hujung jari kanan anda selama beberapa saat, lenturkan pergelangan tangan ke arah yang bertentangan dengan menekan jari anda ke arah pergelangan tangan. Kemudian tukar kedudukan dengan tangan kiri anda menekan bahagian belakang tangan kanan anda. Tahan selama beberapa saat, kemudian bertukar dengan tangan yang lain.
Untuk benar-benar melepaskan semua ketegangan di lengan anda, letakkan kedua-dua lengan seperti kaktus dan goyang kedua pergelangan tangan dengan cepat ke kanan dan ke kiri, dan ke atas dan ke bawah..
10. Kerusi Eagle
Jawatan: duduk di kerusi
Duduk di kerusi dengan meregangkan tulang belakang anda dan letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai. Palang paha kanan anda ke atas paha kiri anda. Sekiranya anda boleh, bungkus kaki kanan anda di sekitar anak lembu kiri. Lepaskan lengan kiri anda ke atas lengan kanan, tepat pada sokongan siku. Bend siku anda dan sentuh telapak tangan anda bersama-sama. Angkat siku anda sambil menurunkan bahu anda dari telinga anda. Tahan 3-5 nafas. Tukar kedudukan tangan dan kaki, dan ulangi kiraan.
Pose ini membuka sendi bahu, mewujudkan ruang antara kedua tulang bahu. Di samping itu, kerusi Ketua Kerusi juga berguna untuk meningkatkan peredaran darah ke setiap sendi badan, memudahkan sistem pencernaan dan rembesan, dan menguatkan lengan, kaki, paru-paru dan pergelangan tangan. Pose ini juga menumpukan peregangan pada bahagian atas dan bawah badan secara merata pada masa yang sama. Semakin anda berehat otot pada setiap nafas, lebih optimum kesan regangan.
BACA JUGA:
- Pilih yoga atau pilates?
- Selain duduk di kerusi, perkara lain yang boleh digunakan untuk menyokong yoga?
- Terdapat banyak jenis yoga. Di manakah anda bermula??
