13 Sukan yang Baik untuk Orang Kurang Upaya

Menjadi orang yang kurang upaya tidak bermakna anda terjebak dengan berat badan berlebihan. Walaupun ketidakupayaan boleh menghadkan jenis aktiviti fizikal yang boleh anda lakukan, masih ada beberapa cara anda boleh tetap aktif, menguruskan kesakitan sambil kehilangan berat badan.

Dengan memberi tumpuan kepada pelbagai perkara yang boleh anda lakukan, dan tidak bergumul dengan batasan yang anda miliki, badan yang sihat dan produktif bukan mustahil bagi anda untuk mencapai.

Kecacatan fizikal tidak bermakna bahawa kesihatan anda akan berkurangan

Untuk berjaya bersenam tanpa kesakitan dengan ketidakupayaan fizikal, penyakit, atau masalah berat badan, mulailah dengan mendapatkan kebenaran daripada doktor. Bercakap dengan doktor anda, ahli terapi fizikal atau pembekal penjagaan kesihatan lain mengenai aktiviti yang sesuai untuk masalah perubatan atau masalah mobiliti anda. Doktor mungkin mengesyorkan perkhidmatan yang bertujuan untuk membantu orang ramai dengan mobiliti terhad menjadi lebih aktif, termasuk pelan senaman yang direka khusus untuk keadaan anda..

Isu-isu seperti keseimbangan dan koordinasi, kekuatan, fleksibiliti, keletihan, dan tahap keselesaan adalah faktor yang perlu dipertimbangkan dalam setiap program latihan untuk orang kurang upaya. Anda ingin meningkatkan metabolisme anda dengan cara yang selamat sambil mengekalkan keupayaan fungsi anda.

Latihan jenis apa yang selamat untuk orang kurang upaya?

Masalah mobiliti tentu membuat jenis latihan tertentu lebih sukar daripada yang lain, tetapi tidak kira keadaan fizikal anda, anda harus cuba menggabungkan beberapa jenis latihan ke dalam rutin senaman anda..

Senarai berikut merangkumi beberapa latihan kecergasan yang melibatkan duduk di kerusi. Dengan nota, jika anda menggunakan kerusi roda, pastikan kerusi roda anda berada dalam keadaan brek atau mati.

Regang

Setiap kali anda akan mula bersenam, baik untuk memanaskan selama lima minit dan berakhir dengan penyejukan selama lima minit selepas bersenam.

Anda boleh melakukan peregangan asas dengan bantuan band rintangan. Band rintangan boleh digunakan semasa duduk, berdiri atau berbaring. Band ini boleh didapati dengan kekuatan yang berlainan sehingga bagus untuk memilih yang paling sesuai untuk anda.

Pegang dua hujung band dengan tangan anda, bengkokkan siku anda, dan peregangkan band yang terbentang keluar dari badan atau ke badan anda dengan perlahan. Kemudian, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi lima kali.

Anda juga boleh meregang kepala anda yang melibatkan duduk lurus dan mengangkat lengan anda di atas kepala semasa bernafas. Hook jari anda dan putar telapak tangan anda ke siling bumbung. Kemudian, nafas dan tarik tangan anda sedikit ke belakang. Pegang kedudukan selama beberapa saat sebelum kembali ke posisi permulaan. Ulangi set lima kali.

Push up

Pushups adalah satu bentuk latihan kekuatan. Poskan tangan anda di tempat duduk kerusi. Semasa berpegangan tangan, perlahan-lahan angkat badan anda dan duduk kembali. Ulangi lima kali dan anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan jumlah set. Jangan memaksa diri untuk melakukan banyak pushups sekaligus, dan berehat di antara set.

Lif lutut duduk

Duduk dengan tegas di hujung kerusi, bengkokkan lutut anda sambil mengekalkan kaki anda satu sama lain dan kaki anda stabil di atas lantai. Poskan tangan anda di kedua-dua belah kerusi (bukan di tempat letak tangan) dan bersandar sedikit ke belakang.

Mulailah dengan menghembuskan nafas, tarik kedua lutut ke arah dada sambil menolak bahagian atas badan anda dengan menggunakan kontraksi otot perut, tidak menarik badan ke hadapan dengan bantuan kedua-dua tangan. Kemudian menurunkan kedudukan kaki untuk hampir menyentuh lantai semasa bernafas. Pastikan kaki anda tidak menyentuh lantai sehingga satu set latihan selesai.

Ulangi lima kali dan anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan jumlah set.

Latihan ini mesti dilakukan dengan perlahan dan dikawal dengan betul. Jangan biarkan momentum kaki anda mengawal anda, dan kuasa graviti lawan anda boleh membawa kaki anda kembali ke lantai apabila anda cuba untuk kembali ke posisi permulaan.

Duduk Konsentrasi Keriting Dumbbell

Dari kedudukan duduk, tahan dumbbell dengan cengkaman bawah (pegang rod dumbbell dengan telapak tangan anda ke badan anda). Mulailah dengan tangan terkuat anda, letakkan siku anda di bahagian dalam paha anda.

Semasa bernafas, angkat dumbbell ke arah bahu anda sambil mengekalkan badan bahagian atas anda. Kemudian, nafas seketika sambil menurunkan dumbbell sehingga lengan anda kembali lurus tetapi siku anda tidak terkunci.

Duduk Dumbbell Shoulder Press

Gunakan kerusi yang mempunyai backrest untuk menyokong belakang anda. Pegang dumbbell dengan genggaman tangan (tangan dumbbell bar dengan tangan anda menghadap ke badan anda) di setiap tangan. Angkat tangan anda sejajar dengan bahu anda, menghadap ke luar, dan siku anda di kedudukan 90 darjah.

Semasa menghembuskan nafas, tolak beban ke atas kepala anda sehingga lengan berada dalam kedudukan lurus. Jangan mengunci siku anda sepenuhnya. Kemudian, kembali ke posisi permulaan semasa menghirup.

Sekiranya anda mengalami sakit bahu, letakkan tapak tangan anda apabila memegang dumbbell ke badan anda. Jangan bengkok semasa latihan berjalan.

Sambungan Trickeps Dumbbell

Duduk di hujung kerusi yang memegang dumbbell dengan kedua tangan di belakang leher anda, memegang plat bodoh dan membalut ibu jari dan jari telunjuk di sekeliling bar.

Apabila menghembuskan nafas, angkat dumbbell lurus di atas kepala anda, menjaga siku anda di sebelah telinga. Selepas itu, tolak dumbbell dengan kawalan perlahan ke kedudukan permulaan.

Kencangkan otot perut anda supaya lurus belakang anda lurus, tidak lentur atau meregangkan ke belakang. Pastikan siku anda dekat dengan telinga semasa pergerakan dan pastikan lengan atas anda berada di kedudukan awal dan jangan bergerak.

Dumbbell Wrist Curls

Duduk dengan lengan atas anda di atas permukaan paha atau tempat duduk anda. Pegang dumbbell dengan cengkaman bawah, kemudian letakkan satu lengan di atas pergelangan tangan anda agar lengan anda tidak bergerak.

Semasa menghembuskan nafas, gerakkan dumbbell ke arah badan anda dengan menggunakan dorong dari pergelangan tangan. Walau bagaimanapun, pastikan kedudukan lengan anda menggunakan lengan bebas anda.

Kemudian, nafas sambil menurunkan dumbbell ke kedudukan permulaannya. Ulangi selama lima kali, kemudian ganti senjata, atau bergantian di antara tangan.

Sambungan Kaki Duduk

Duduk dengan tegas di hujung kerusi, bengkokkan lutut anda sambil mengekalkan kaki anda satu sama lain dan kaki anda stabil di atas lantai. Posisi tangan anda memegang kedua-dua belah kerusi.

Apabila menghembuskan nafas, elakkan kaki kanan anda ke depan untuk selari lantai sambil mengekalkan kaki kir anda dengan tegas dari lantai dan badan bahagian atas anda tidak bergerak. Pegang kedudukan untuk dua tuduhan. Kemudian, tarik nafas bersama apabila anda membungkuk lutut kanan anda kembali ke kedudukan permulaannya. Ulangi lima kali, kemudian ulangi kaki kiri.

Lakukan set ini dengan perlahan dan dengan kawalan penuh. Tumpukan latihan untuk meregangkan otot kaki.

Tempat Duduk Dumbell Side Bends

Duduk lurus sambil memegang dumbbell di setiap tangan, dan kaki sedikit berbeza. Apabila menghembuskan nafas, bersandar pada bahagian atas badan anda ke kiri sehingga anda mendapati kedudukan yang selesa. Tahan kedudukan selama 2-3 saat. Mabuk semasa kembali ke posisi permulaan. Ulangi set untuk badan yang betul. Walau bagaimanapun, jangan biarkan berat badan anda menarik anda ke hadapan atau ke belakang.

Dumbbell Shrugs

Duduk lurus sambil memegang dumbbells di kedua-dua belah badan anda, dan kedua-dua kaki sedikit terpisah. Pegang dumbbell dengan telapak tangan anda menghadap ke badan anda.

Buangkan nafas, perlahan-lahan mengangkat bahu bersama-sama sambil mengekalkan lenganmu lurus. Tahan kedudukan selama 1-2 saat. Kemudian, ambillah nafas sambil menurunkan kedua bahu ke posisi permulaan perlahan-lahan. Cuba lakukan 2 set dumbbell shrugs dengan 10-12 ulangan untuk satu set.

Ingat, jangan tarik bahu anda.

Tinju

Gunakan kerusi yang mempunyai backrest untuk menyokong belakang anda. Duduk lurus dan tangan kedua-dua tangan dan mula membuat perubahan kuat, dengan atau tanpa bantuan dumbbell, membakar kalori dan meningkatkan kerja jantung. Anda boleh melakukan tinju sederhana ini sendiri, ikut corak latihan dari video latihan tinju, atau dengan bermain permainan interaktif di Nintendo Wii atau Xbox 360.

Jika anda mengalami masalah sendi dari arthritis atau kecederaan, misalnya, seorang doktor atau ahli terapi fizikal mungkin mencadangkan latihan isometrik untuk membantu mengekalkan kekuatan otot atau mencegah kerosakan otot yang lebih lanjut. Latihan isometrik memerlukan anda menolak terhadap objek padat, tak alih atau bahagian badan yang lain tanpa mengubah panjang otot atau sendi bergerak.

Biceps Isometric Tahan dengan Tuala

Dengan kedudukan duduk lurus, langkah di satu ujung tangan panjang dengan kaki kanan anda, tahan ujung bertentangan dengan tangan kanan anda (telapak menghadap badan anda) dan meregang tuala. Pastikan kaki sedikit terpisah.

Kencangkan otot lengan anda sambil menarik tuala ke dada anda supaya anda dapat merasa ketegangan yang mencukupi. Tahan (masih dengan kontraksi otot lengan) pada 90 darjah selama 30 saat.

Gerakkan kaki kanan anda dari kerusi dan tahan kedudukan pada 45 darjah selama 30 saat. Tukar sisi kaki dan ulangi untuk mengisi satu set.

Laraskan rintangan dengan melangkah lebih dekat (lebih keras) atau jauh (lebih mudah) dari akhir tuala di tangan anda. Anda perlu merasakan ketegangan yang mencukupi pada setiap set latihan (mungkin perlu disesuaikan dengan pergi jauh dari tangan untuk setiap sudut yang berbeza). Pastikan tidak menahan nafas anda.

Bahu Isometric Tahan dengan Tuala

Dengan kedudukan duduk yang lurus, langkah satu hujung pegangan panjang dengan kaki kanan anda, genggam hujung yang berlainan dengan tangan kanan anda (palma menghadap lantai; lengan di sebelah kanan badan) dan tuala meregang. Pastikan kaki sedikit terpisah.

Kencangkan otot lengan anda sambil menarik tuala di sebelah badan anda sehingga lengan anda sejajar dengan lantai, sehingga anda merasa ketegangan yang cukup. Tahan (masih dengan kontraksi otot lengan) pada 45 darjah selama 30 saat. Langkah kaki anda dari tangan anda dan pastikan tangan anda dilaraskan selari dengan lantai. Tahan selama 30 saat. Sukar dan ulangi untuk menyelesaikan satu set.

Kerana orang kurang upaya atau pesakit kecederaan jangka panjang mempunyai kecenderungan untuk menjalani gaya hidup yang tidak aktif, adalah penting untuk bersenam secara tetap mengikut kebolehan mereka dan mengelakkan tidak aktif untuk masa yang lama, jika mungkin.

BACA JUGA:

Mahu memulakan gim tetapi tidak tahu di mana hendak bermula?
Membersihkan rumah ternyata berkesan juga mengurangkan berat badan!
Ayolah, jangan malas untuk bersenam! Hanya lakukan sendiri di rumah