5 Peregangan yang harus dielakkan sebelum bersenam agar tidak cedera

Peregangan atau lakaran adalah salah satu aktiviti yang perlu dilakukan sebelum bersenam. Ya, anda tidak boleh mula bersenam tanpa meregangkan dahulu. Melaporkan dari laman Kesihatan Wanita, menurut Rebecca Kennedy, jurulatih yang disahkan dari AFAA dan NASM, otot-otot tubuh memerlukan pemanasan atau memanaskan badan untuk meningkatkan kadar jantung. Di samping itu, pergerakan peregangan akan meningkatkan aliran darah supaya lebih banyak oksigen memasuki otot.

Rupa-rupanya, tidak semua peregangan yang baik dilakukan sebelum bersenam. Kerana, terdapat beberapa gerakan peregangan yang dapat meningkatkan risiko kecederaan, terutama jika dilakukan dengan cara yang salah. Oleh itu, apa pergerakan peregangan harus dielakkan sebelum bersenam? Ketahui jawapan dalam ulasan berikut.

Kenali jenis peregangan terlebih dahulu

Peregangan terdiri daripada dua jenis, iaitu regangan dinamik dan statik. Peregangan dinamik adalah peregangan yang memerlukan pergerakan tertentu. Jenis regangan ini paling disarankan untuk dilakukan sebelum bersenam.

Sebaliknya, peregangan statik atau peregangan dalam jawatan tertentu tidak perlu dilakukan sebelum bersenam. Kerana, menurut Christina Ciccione, C.S.C.S., ahli terapi fizikal dan pengarah klinik dalam Terapi Fizikal Profesional, peregangan statik sebenarnya boleh merosakkan otot atau tendon jika dilakukan sebelum bersenam.

Oleh itu, tidak apa-apa stretch boleh dilakukan sebelum bersenam. Daripada pemanasan badan, pergerakan yang salah sebenarnya boleh membuat tubuh sakit.

Pelbagai gerakan peregangan yang mesti dielakkan sebelum bersenam

1. Peningkatan hamstring

Satu gerakan peregangan yang harus dielakkan sebelum bersenam stretch stretching hamstring. Sama seperti namanya, gerakan ini memberi tumpuan lebih kepada otot hamstring atau otot di belakang paha.

Pergerakan ini dilakukan dengan meletakkan satu kaki di bangku atau kekaki yang lebih rendah daripada pinggul, kemudian tolak badan anda sedikit bengkok ke arah kaki pendukung.

Apabila anda melakukan gerakan ini, anda sering merasakan sensasi seperti otot yang tegang di belakang lutut anda. Pada masa ini, anda mungkin menganggapnya kesan positif semasa tempoh regangan.

Malah, sensasi ini hanya kesan saraf sciatic atau saraf panggul yang tegang. Pergerakan peregangan ini sebenarnya tidak membuat badan fleksibel, malah menjadikan otot di belakang lutut sakit dan mengetatkan.

2. Lipat ke hadapan

Lipat ke hadapan adalah salah satu stretch statik yang terdapat dalam yoga. Peregangan ini dilakukan dengan berdiri tegak, kemudian membongkok ke hadapan dan perlahan-lahan menunjuk ke bawah sehingga tapak tangan anda menyentuh jari kaki atau lantai.

Malangnya, lipat ke hadapan tidak disyorkan sebelum latihan. Kerana, menurut Jurnal Sukan Terapi Fizikal, pergerakan ini mempunyai potensi untuk menyebabkan kecederaan, seperti microtears atau kerosakan kecil pada otot.

3. Berdiri quad terasing

Pergerakan peregangan ini biasanya dilakukan sebelum latihan, iaitu dengan mengangkat satu kaki ke arah belakang, kemudian memegang kaki tangan anda. Pergerakan berdiri tegak quad terpencil apa yang dilakukan sebelum bersenam berisiko menyebabkan sakit lutut depan. Kerana, pergerakan ini memberikan terlalu banyak tekanan pada sendi lutut.

Jika ia terus dilakukan, terutama dengan kedudukan yang tidak sesuai, ini boleh membawa kepada masalah bersama dengan sindrom kesakitan patellofemoral, penyakit yang banyak pengalaman pelumba atlet dan basikal.

4. Rajah 4

Pergerakan peregangan angka 4 dilakukan di kedudukan terlentang dengan kaki yang bengkok, maka pergelangan kaki satu di atas paha kiri di atas lulut atau sebaliknya. Ternyata pergerakan peregangan ini tidak sesuai untuk memanaskan badan sebelum bersenam.

Sebabnya, pergerakan ini memerlukan kelonggaran pinggul dan penculikan supaya otot tidak sengit. Apabila dilakukan sebelum bersenam, itu bermakna otot di sekeliling pelvis anda tidak cukup panas atau fleksibel. Akibatnya, pergerakan ini tidak mempunyai kesan pada tubuh anda dan hanya membuang masa.

5. Merpati berpose

Sekiranya anda suka melakukan yoga, anda tentu tidak asing dengan ini. Pigeon berpose atau kedudukan burung merpati adalah dengan membongkok satu kaki di depannya selari dengan pangkal atau lantai, sementara kaki lain memanjangkan kembali lurus. Anda boleh menggunakan kedua-dua tangan sebagai sokongan di bahagian depan badan.

Pergerakan peregangan ini berfungsi untuk meregangkan otot piriformis dan otot luaran pinggul, tetapi malangnya ia tidak baik untuk dilakukan sebelum bersenam. Ini kerana merpati berpose memerlukan kelenturan pada otot panggul, pinggul dan lutut.

Nah, jika dilakukan pada permulaan sukan, yang pada hakikatnya otot-otot badan tidak dipanaskan dengan teliti, pergerakan ini sebenarnya membuat peregangan tidak selesa dan menyakitkan bagi otot-otot badan.

Juga Baca:

• Ketahui Jenis-jenis Peregangan (Muscle Stretching)
• 8 Jenis Peregangan Mudah untuk Bersantai Bahu Stiff
• 10 Peregangan Mudah yang Boleh Anda Lakukan di Pejabat