6 Cara Mengatasi Sakit Otot Selepas Latihan

Sakit setelah bersenam adalah perkara biasa. Kesakitan ini boleh berlaku selepas sehari hingga tiga hari bersenam, atau apa yang dikenali sebagai Serangan Kesakitan Muscle Delayed (DOMS). Keadaan ini boleh berlaku dalam mana-mana otot badan, bergantung kepada anggota badan yang digunakan untuk senaman.

Kenapa sakit otot selepas bersenam?

Kesakitan yang dirasai selepas melakukan atau melakukan aktiviti fizikal yang mencukupi disebabkan oleh trauma kepada serat otot. Walau bagaimanapun, ini bukan kerosakan kekal. Sebaliknya, sakit otot adalah satu bentuk penyesuaian otot kepada latihan yang dilakukan, dan biasanya berlaku apabila anda memulakan senaman atau program baru.

Dengan kerosakan ini, otot kemudian membentuk tisu baru, yang akan meningkatkan massa dan bentuk otot dalam fasa pemulihan.

Apakah tanda-tanda sakit otot akibat senaman??

Terdapat banyak tanda-tanda pengalaman seseorang Serangan Kesakitan Muscle Delayed (Dom), tetapi kesakitan ini akan berbeza daripada kesakitan akut yang berlaku semasa anda bersenam. Berikut adalah beberapa tanda biasa yang boleh dipatuhi:

Bengkak di sekitar kawasan dengan kesakitan.
Otot berasa sengit dan mengalami jarak terhad untuk bergerak.
Rasa sakit apabila tersentuh.
Anggota badan dengan DOMS cenderung merasa lemah dan ini boleh berlaku dalam beberapa hari.
Dalam kes yang teruk, kerosakan otot boleh menjejaskan buah pinggang dan menyebabkan perubahan dalam warna air kencing. Jika ini berlaku segera berjumpa dengan doktor anda.

Bagaimana untuk mengatasi sakit otot ini?

Kesakitan ini tidak boleh dielakkan apabila anda ingin meningkatkan intensiti senaman, tetapi rasa sakit boleh dikurangkan dengan cara berikut:

1. Kompresikan kawasan yang mengalami kesakitan

Penyejuk kawasan yang menyakitkan akan membantu otot mengeluarkan cecair yang menyembunyikan rasa sakit. Perkara yang sama boleh dilakukan dengan mengurut dan menggunakan teknik akutekanan untuk melegakan kawasan bengkak dan kaku pada otot.

2. Gunakan ubat anti-radang

Mengambil ubat dapat membantu keradangan dalam otot untuk pulih lebih cepat dan melegakan kesakitan dalam beberapa waktu. Ubat antiradang yang boleh digunakan termasuk aspirin dan ibuprofen.

3. Meningkatkan tisu otot dengan makanan

Makanan boleh menjejaskan penyembuhan kesakitan pada otot, sama ada ia menyembuhkan atau memperburuk keadaan keradangan. Apabila anda mengalami rasa sakit pada otot, elakkan makanan yang mengandungi kolesterol tinggi dan garam seperti daging dan makanan masin. Sebaliknya, cuba makanan berikut yang mengandungi kurang kolesterol dan garam dan mempunyai fungsi anti-keradangan:

Minyak zaitun - Makanan ini boleh menjadi pilihan anda kerana di samping menjadi lebih sihat, minyak zaitun mengandungi omega 9 asid lemak yang boleh berfungsi sebagai bahan anti-radang.
Ikan - beberapa jenis ikan yang baik dalam penyembuhan keradangan adalah salmon, tuna dan cod kerana mereka mempunyai kandungan omega-3 dan protein yang tinggi dan mempunyai tahap kolesterol yang rendah.
Kacang - beberapa jenis kacang seperti walnut, badam, biji bunga matahari, dan hazelnut mempunyai kandungan omega-3 yang tinggi
Buah-Buahan - Antioksidan dari buah-buahan juga diperlukan dalam pemulihan otot. Sesetengah buah-buahan dengan tahap antioksidan yang tinggi termasuk epal, nanas, blueberries, ceri, raspberi dan strawberi.

4. Memenuhi keperluan penggunaan air

Keadaan badan yang kekurangan air atau dehidrasi akan menghalang tisu otot untuk pulih, kerana memerlukan jumlah air yang mencukupi untuk mempercepatkan proses pertumbuhan. Oleh itu, hanya memerlukan keperluan air minuman harian sekitar 2.5 liter sehari jika anda mengalami rasa sakit pada otot.

5. Meningkatkan aliran darah

Aliran darah halus akan membantu menggantikan sel-sel otot yang rosak untuk mempercepat penyembuhan tisu otot. Untuk memperbaiki aliran darah, anda boleh menyejukkan diri selepas berolahraga perlahan-lahan, dan melakukan aktiviti yang boleh memudahkan aliran darah semasa tempoh pemulihan dengan aktif bergerak dengan berenang atau melakukan aktiviti ringan.

6. Rawatan topikal

Penggunaan ubat-ubatan topikal seperti balm dengan memohon di sekitar kawasan yang terjejas akan mempunyai kesan kesakitan yang menenangkan, sensasi sejuk, dan meningkatkan tahap kalsium untuk membantu memudahkan aliran darah dan penyembuhan kesakitan..

Dengan kehilangan kesakitan, itu tidak bermakna otot anda pulih sepenuhnya. Agar otot pulih sepenuhnya cuba mengelakkan terlalu banyak senaman dalam beberapa hari sehingga kesakitan hilang, dan menggantikan aktiviti anda menjadi senaman ringan supaya otot dapat terus aktif semasa fasa penyembuhan.

BACA JUGA:

Mencegah dan Mengubati Kejang Otot dalam Sukan
6 Cara Memperkukuh Otot Lentur Lutut Selepas Kecederaan
Mengatasi Pinggang Pinggang Berikutan Terlalu Lama