9 Pergerakan Buttock yang Boleh Dilakukan di Pejabat

Mengetatkan punggung adalah cara yang berkesan untuk membuat bentuk pantat lebih cantik sambil menjadikan otot-otot di dalam tubuh seimbang. Mungkin kebanyakan anda tidak melakukan latihan ini kerana anda tidak mempunyai masa yang cukup, kerana terdapat banyak kerja atau kerana tidak cukup ruang. Tetapi, sebenarnya anda boleh melakukan beberapa latihan di atas meja anda tanpa kehilangan produktiviti. Menurut Majlis Latihan Amerika, duduk untuk jangka masa yang panjang boleh memendekkan hambatan dan otot kelenturan pinggul, sehingga meningkatkan ketegangan di belakang dan lutut. Dengan menambah senaman ke meja setiap hari, anda boleh mengelakkan ketidakseimbangan otot.

Latihan pengetatan punggung yang boleh dilakukan di pejabat

1. Squat di kerusi

Berdiri dengan belakang anda di atas kerusi, dan tangan anda memegang belakang kerusi. Pegang dada dan dagu menghadap ke depan. Kemudian, perlahan-lahan turun punggung anda dari kerusi, dan perlahan-lahan bangkit semula. Ulangi 15-20 kali.

2. Standard squat

Berdiri tegak dengan lebar bahu kaki, dan dagu dan dada menghadap ke depan. Kemudian, turunkan punggung anda ke bawah dengan punggung di belakang tumit anda dan bersandar ke hadapan. Ini bertujuan untuk membuat garis paha selari dengan tanah. Ulangi 15-20 kali.

3. Pengurangan kaki

Pengurangan kaki mensasarkan paha dan pinggul dalam. Letakkan baju tebal atau tuala yang dilipat di antara lutut semasa anda duduk. Tekan kedua-dua lutut bersama-sama, kemudian tahan selama 3-5 saat, kemudian berehat badan dengan masa yang sama. Lakukan 15-20 kali sepanjang hari untuk mengetatkan punggung.

4. Sambungan kaki

Lakukan sambungan kaki semasa masih duduk di kerusi anda. Angkat satu kaki dan luruskan sehingga semua kaki selari dengan lantai. Apabila kaki anda selari, ketatkan otot paha di atas lutut anda. Selepas kaki lurus, kencangkan otot paha depan lebih rapat dan tahan selama lima saat. Jika anda mahu, anda boleh meletakkan beban 2 kg pada pergelangan kaki anda untuk membuat sedikit perlawanan. Lakukan 10-15 wakil untuk satu kaki, kemudian tukar ke kaki yang lain.

5. Rintangan isometrik

Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan menggambarkan penguncupan isometrik sebagai latihan tanpa menyebabkan perubahan pada panjang otot. Ini bermakna otot tidak bergerak, tetapi masih berkontrak. Duduk di kerusi, kemudian tekan otot-otot glute (otot di punggung anda) seseras mungkin. Walaupun tidak ada beban untuk memanipulasi, tindakan peregangan adalah latihan yang baik untuk punggung. Tahan selama 10 saat, dan berehat selama 30 saat. Lakukan sebanyak 10 wakil.

6. Satu jongkong kaki

Berdirilah di tepi tiang atau pada objek lain yang stabil menggunakan kaki kiri anda. Angkat kaki kanan anda dan letakkan di paha kaki kiri anda. Jaga badan anda dalam kedudukan jongkong, dengan menurunkan lutut kiri anda, menolak pinggul anda kembali, dan menjaga bahu anda dari lenturan. Kemudian berdiri lagi dan ulangi selama 15-20 kali.

7. Squat ke sebelah

Berdiri tinggi dan kaki ditutup. Letakkan dada anda ke hadapan. Langkah lebar bahu kaki sebelah kanan anda dan lakukan kedudukan jongkong standard. Kemudian berdiri sambil meletakkan kaki anda bersama-sama. Lakukan dalam arah yang bertentangan. Lakukan sebanyak 20 wakil, dengan bilangan sepuluh kanan dan sepuluh sebelah kiri mengira sepuluh.

8. Jump jongkong

Berdiri lurus, dengan kaki anda lebar lebar. Kemudian, bawa tubuh anda ke dalam kedudukan jongkong seperti jongkong standard. Selepas anda berjongkok, melompat dan mendarat di kedudukan jongkong. Ulangi 15-20 kali.

9. Jump squat berputar

Berdiri menghadap ke hadapan dan buka lebar bahu kaki anda. Bawa badan anda ke kedudukan jongkong yang dinyatakan di atas. Cara untuk melakukan senaman ini hampir sama dengan latihan lompat lompat, tetapi sedikit lebih rumit. Anda perlu melompat ke kanan, kemudian mendarat di kedudukan jongkok, kemudian melompat semula ke kiri, dan mendarat di kedudukan permulaan. Ulangi 10-15 kali, berehat selama 10 saat, dan kemudian lakukan ke arah yang bertentangan.