Apakah Superfood, dan Apa Makanan Termasuk Superfood?

Anda mungkin telah membaca berita itu, melihat trend diet baru, atau iklan yang memberi manfaat kepada kesihatan makanan tertentu, yang jatuh ke dalam satu kategori khas: superfood - dari perlambatan penuaan untuk menggalakkan penurunan berat badan. Jadi banyak maklumat yang kita dapat dapat mengelirukan.

Jadi, superfood sangat berkesan dalam mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok?

Apa itu superfood?

Superfood adalah kumpulan makanan - kebanyakannya termasuk sumber makanan berasaskan tumbuhan, tetapi juga produk ikan dan tenusu - yang dianggap memiliki kekayaan nutrien yang sangat padat sehingga mereka baik untuk kesihatan tubuh. Blueberries, salmon dan acai berries hanya beberapa contoh makanan yang telah dinamakan superfoods.

Walau bagaimanapun, tidak ada set kriteria atau senarai makanan yang tertentu untuk menentukan apa yang dikelaskan sebagai superfood dan tidak, menurut Persatuan Jantung Amerika.

"Superfood tidak mempunyai kumpulan makanan mereka sendiri," kata Despina Hyde, seorang pakar diet yang berdaftar dalam program pengurusan berat badan dari Pusat Perubatan Langone di New York University, melaporkan dari Live Science. "Sebagai pakar pemakanan, saya fikir 'superfood' adalah lebih banyak istilah pemasaran untuk makanan yang mempunyai manfaat kesihatan."

Tetapi itu tidak menghalang banyak pengeluar makanan dari pembiayaan akademik untuk menjalankan penyelidikan mengenai manfaat kesihatan produk mereka.

"Makan makanan super 'tentu tidak akan menyakiti anda. Kebanyakannya sihat, "kata pakar pemakanan Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD dari American Heart Association. "Sebagai ahli pemakanan yang berdaftar, saya ingin melihat orang makan lebih banyak superfoods seperti bijirin, kacang, kacang dan benih, ikan, ikan berlemak dan semua buah-buahan dan sayur-sayuran."

Adakah ia benar-benar "superfood" benar-benar makanan super?

Trend superfood mengambil kesempatan daripada hakikat bahawa pilihan gaya hidup sihat termasuk diet boleh mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung, strok dan kanser. Industri makanan mahu meyakinkan kita bahawa makan hanya makanan tertentu boleh melambatkan proses penuaan, menghapuskan kemurungan, meningkatkan kemampuan fizikal kita, dan juga kepintaran.

Akibatnya, apa yang berlaku di dunia nyata ialah ramai orang akhirnya memberi tumpuan semata-mata untuk memakan satu atau dua jenis superfood untuk menampung diet yang buruk berdasarkan harapan yang tidak realistik terhadap makanan ini - berfikir bahawa mereka akan dilindungi dari penyakit masalah kesihatan kronik dan lain-lain.

Mengehadkan pilihan makanan untuk hanya satu atau dua makanan tertentu dan memakan terlalu banyak sebenarnya boleh menghalang anda daripada mendapatkan nutrien yang anda perlukan. Di samping itu, kebanyakan kajian di sekitar superfood bahawa ujian kimia sebatian dan pengekstrakan kepekatan tidak terdapat dalam keadaan semula jadi makanan ini.

Bawang putih, contohnya, sebagai superfood mengandungi nutrien yang dianggap membantu mengurangkan kolesterol dan tekanan darah. Tetapi, sebenarnya, untuk mendapatkan matlamat ini, anda dikehendaki memakan hingga 28 ulas bawang putih dalam satu hari untuk menyesuaikan dos yang digunakan dalam kajian.

Di samping itu, masih banyak kajian tentang makanan super yang agak kecil dan tidak konklusif. Melaporkan dari NHS, kajian kecil dari tahun 2008 mendapati minum 12 ml jus buah berry setiap hari selama 14 hari meningkatkan kesejahteraan emosi, aktiviti otak, dan pencernaan. Walau bagaimanapun, kajian ini melibatkan hanya 34 orang dan berusaha untuk mengukur kesan jus buah goji pada pelbagai keadaan yang lebih umum. Hasil kajian ini tidak dapat disimpulkan.

Satu kajian pada tahun 2012 daripada 93,000 wanita mendapati bahawa peserta yang menggunakan tiga atau lebih hidangan blueberry dan strawberi selama seminggu mempunyai risiko serangan jantung 32% lebih rendah berbanding mereka yang memakan buah sekali sebulan atau kurang. Walau bagaimanapun, kajian ini tidak dapat membuktikan bahawa blueberries adalah faktor utama yang menyebabkan pengurangan risiko ini.

Ingin menjadi sihat? Masih boleh dicapai tanpa superfood

Pelabelan beberapa makanan sebagai 'superfood' juga boleh memberi kesan bahawa makanan lain dalam diet kita tidak sihat ketika, sebenarnya, makanan ini juga menyediakan nutrien yang sama berharga seperti apa yang terdapat dalam superfood. Wortel, epal, dan bawang, contohnya, yang dikemas dengan beta-karoten, serat, dan jenis quercetin yang telah ditunjukkan mempunyai peranan penting dalam kesihatan tubuh. Pelbagai jenis bijirin dari makanan berasaskan tepung seperti bijirin, roti, beras, dan pasta juga tinggi serat.

"Sebagai pakar pemakanan, saya fikir 'superfood' hanya istilah pemasaran untuk makanan yang mempunyai manfaat kesihatan," kata Despina Hyde, seorang pakar diet berdaftar dalam program pengurusan berat badan di Langone Medical Centre dari New York University. Makan makanan diperkaya dengan nutrien - superfood - pastinya idea yang baik, kata Hyde. Tetapi, kunci kepada diet yang sihat adalah untuk memakan pelbagai jenis makanan berkhasiat dalam jumlah yang betul, katanya.

Ide ini juga diperkuat oleh Kris-Etherton. Jelasnya, banyak makanan "super" ini baik untuk kesihatan jantung dan badan umum apabila dimasukkan ke dalam diet seimbang yang baik untuk kesihatan jantung antara bahagian protein tanpa lemak, bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, dan susu dan produk tenusu rendah lemak. Corak pemakanan ini juga mesti mengandungi kacang, benih, ikan, dan minyak sayuran.

12 superfoods yang harus anda cuba

Cara terbaik untuk makan sihat adalah untuk meletakkan beberapa makanan super dalam diet harian anda. Adalah mudah untuk menambah pilihan makanan yang kaya dengan nutrien dan tentu saja lazat pada lidah yang bukan sahaja mencipta menu hidangan yang menggalakkan selera makan, tetapi juga membawa manfaat kesihatan jangka panjang.

Pemakanan dalam makanan berfungsi secara berterusan - bersama untuk menyuburkan badan anda. Banyak makanan super mengandungi fitonutrien yang menggalakkan kesihatan badan secara umum kerana sifat antioksidan dan anti-radang.

Untuk benar-benar meningkatkan sistem imun anda, cuba masukkan beberapa makanan super ke dalam diet anda:

Brokoli

Brokoli kaya dengan magnesium dan vitamin C, yang dikenali untuk membantu melawan jangkitan dan virus dan dianggap salah satu penggalak daya tahan tubuh yang paling kuat. Vitamin C meningkatkan pengeluaran interferon, antibodi yang menyekat virus dan jangkitan dari perjalanan terlalu dekat dengan nukleus sel.

Quinoa

Quinoa adalah alternatif beras yang sempurna untuk sarapan anda, hanya sekadar rendam dalam pilihan susu untuk menambah nilai kepada protein. Quinoa berasal dari biji tumbuhan yang berkaitan dengan bayam dan superfood sejati. Quinoa adalah makanan protein lengkap, yang bermaksud ia mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh untuk membina otot dan memperbaiki dirinya sendiri. Quinoa juga tinggi protein, sedikit karbohidrat dan lemak sihat, asid amino yang dipanggil lisin, serta vitamin B6, tiamin, niasin, kalium, riboflavin, tembaga, zink, magnesium, dan asid folik.

Kale

Kale adalah sepupu bayam, kedua-dua sayuran berdaun hijau gelap yang tinggi serat dan diperkaya oleh vitamin dan mineral. Vitamin A dan C yang terkandung dalam kale sangat baik untuk kulit anda melambatkan penuaan pramatang. Kale juga mengandungi lutein, nutrien yang bermanfaat untuk nada kulit badan dan muka, dan mencerahkan kulit putih. Satu hidangan kale yang dimasak memberikan anda lebih daripada separuh pengambilan vitamin C harian yang disyorkan.

Ikan berminyak

Salmon liar, sardin dan tuna hanya beberapa contoh. Ikan berminyak adalah sumber protein dan asid lemak omega-3 yang baik, termasuk mineral seperti yodium, kalium, selenium, dan zink. Salmon liar mengandungi banyak vitamin D dan selenium untuk rambut, kulit, kuku dan tulang yang sihat. Sebagai tambahan kepada urutan nutrisi di atas, sardin juga diperkaya oleh vitamin B. Bagi faedah kesihatan optimum, makan ikan berminyak pilihan anda sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Untuk alternatif bagi anda yang tidak suka ikan, cuba flaxseed, benih chia, atau walnut yang juga mengandungi omega-3 yang tinggi.

Telur

Telur mempunyai masa lalu yang gelap, tetapi kini sains telah membuktikan bahawa makan telur tidak akan memberi anda kolesterol tinggi, seperti kata nenek moyang mitos. Malah, telur mempunyai kad laporan cemerlang dalam kandungan protein berkualiti tinggi, termasuk mineral dan vitamin penting, seperti vitamin K, B12, dan asid folik. Satu telur mengandungi sepertiga jumlah vitamin K yang disyorkan untuk wanita. Untuk faedah kesihatan yang optimum, ambil dua pertiga telur seminggu.

Rumpai laut

Sekiranya anda makan bayam air kerana anda faham bahawa sayur-sayuran berdaun hijau yang gelap adalah baik untuk anda, anda akan menyukai profil pemakanan rumpai laut. Spesies tumbuhan laut yang berlainan ini adalah sumber antioksidan, yodium dan kalsium yang baik di kalangan banyak nutrien lain. Produk rumpai laut popular termasuk nori, bangun dan kelp. Jika anda suka rumpai laut yang membungkus sushi anda, kini cuba melibatkan rumput laut dalam salad atau sup anda.

Bawang putih

Bawang putih meningkatkan fungsi imun dengan mempromosikan pertumbuhan sel darah putih - perjuangan menentang kuman semulajadi yang dihasilkan oleh tubuh. Bawang putih telah ditunjukkan untuk melambatkan pertumbuhan bakteria berbahaya, ragi dan kulat. Bawang putih segar selalu menjadi pilihan terbaik dan merupakan alternatif yang baik untuk antibiotik. Kedua-dua bawang putih segar dan kering telah ditunjukkan untuk mengurangkan kolesterol LDL yang berbahaya dan tekanan darah tinggi.

Bawang

Bawang mengandungi kepekatan tinggi quercetin, antioksidan yang membantu melindungi dan memperkuat sel-sel yang rosak. Bawang digunakan untuk meningkatkan kadar kolesterol yang baik, mengurangkan tekanan darah tinggi, membantu darah nipis, dan mengatasi gumpalan darah.

Benih Chia

Manfaat penting benih chia adalah mereka mengandungi lebih banyak omega 3 daripada salmon. Chia dikatakan superfood yang sesuai untuk atlet ketahanan fizikal kerana keupayaannya membantu dengan penghidratan - benih ini menyerap sehingga 27 kali air setiap berat badan mereka. Tetapi tidak seperti minuman isotonik, anda tidak akan berasa terlalu cepat, kerana ia mengambil masa untuk tubuh anda memecahkan benih dan menyerap air..

Atlet juga memperjuangkan keunggulan bibit Chia kerana kandungan protein tinggi mereka dan profil asid amino yang sangat baik (mengandungi semua 9 asid amino penting). Yang menjadikan benih chia sebagai salah satu makanan superfood terbaik untuk protein haiwan alternatif.

Kunyit

Kunyit adalah salah satu superfood paling dipelajari? Curcumin - bahan aktif dalam kunyit - telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan. Telah dikatakan bahawa keradangan menyebabkan atau menyumbang kepada hampir setiap penyakit utama, menurut Dr. Bharat Aggarwal, profesor perubatan di University of Texas MD Anderson Cancer Center, dipetik oleh Superfoodly. Mungkin itulah sebabnya penyelidikan menunjukkan kunyit mungkin bermanfaat untuk penyakit jantung, kanser, osteoarthritis, jangkitan, dan keadaan neurodegenerative seperti Alzheimer, Parkinson, dan Multiple Sclerosis.

Blueberries

Blueberries sering terdapat pada senarai superfood kerana mereka kaya dengan vitamin, serat larut dan fitokimia. Tetapi, nutrien yang sama yang terdapat di blueberries juga terdapat dalam pelbagai jenis buah, termasuk strawberi dan cranberry. Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam jurnal Circulation mendapati bahawa pengambilan fitokimia tinggi yang dikenali sebagai flavonoid - yang terdapat dalam blueberries, serta jenis buah lain - dapat mengurangkan risiko keadaan jantung tertentu di kalangan wanita muda.

Kiwi

Buah Kiwi juga menduduki banyak senarai superfoods popular. Faedah adalah sama, untuk sebahagian besar, seperti beri, tembikai, oren, epal dan pir, yang semuanya adalah vitamin C yang tinggi dan kaya dengan antioksidan. Kiwifruit dilabel superfood mungkin kerana ia mengandungi pelbagai nutrien yang lebih luas daripada buah-buahan lain. Satu kajian yang sangat kecil yang diterbitkan pada tahun 2011 di Asia Pacific Journal of Nutrition Clinic menunjukkan bahawa penggunaan kiwi (yang juga mengandungi serotonin, hormon yang membantu menggalakkan dan mengekalkan tidur) dapat mempromosikan rehat malam yang lebih baik pada orang-orang dengan gangguan tidur.

BACA JUGA:

10 Makanan Yang Membuat Kita Lebih Lama
6 Pilihan Makanan Terbaik untuk Sarapan
5 Sebab Mengapa Makanan Pedas Sihat untuk Kesihatan