Berhati-hati, Mengelakkan Lemak Makan Boleh Berbahaya
Lemak boleh menjadi yang paling anda hindari, terutamanya jika anda sedang dalam proses mengurangkan berat badan. Anda pasti biasa dengan produk berlabel rendah lemak, mungkin anda cenderung memilih jenis produk yang dikatakan lebih rendah lemak. Dengan trend kehidupan sihat yang semakin lazim sejak kebelakangan ini, lemak benar-benar musuh kita?
Mitos: Lemak membuat anda gemuk
Lemak memang tinggi kalori. Sebagai perbandingan, 1 gram karbohidrat bersamaan dengan 4 kalori. Sedangkan 1 gram lemak bersamaan dengan 9 kalori. Dengan jumlah yang sama, lemak menyumbang dua kali lebih banyak kalori seperti karbohidrat dan protein. Sekiranya fakta ini membuat anda mengurangkan jumlah pengambilan lemak maka meningkatkan pengambilan karbohidrat untuk mendapatkan kesan kenyang yang sama, maka kaedah itu juga tidak betul. Kerana terlalu banyak penggunaan karbohidrat juga akan disimpan sebagai lemak dalam tubuh.
Dan, jika produk rendah lemak adalah produk kegemaran anda, anda mungkin mahu memeriksa semula label nutrisi. Seperti yang dipetik oleh Daily Mail, produk rendah lemak biasanya mengandungi 20% lebih banyak gula daripada produk dengan jenama yang sama tetapi tidak rendah lemak. Lemak dalam makanan berfungsi untuk menambahkan rasa, jika lemak dikurangkan, penambahan penambah rasa (seperti garam) dan gula dilakukan supaya rasa makanan tetap lazat. Pengambilan gula yang berlebihan pastinya boleh meningkatkan berat badan anda.
Mitos 2: Lemak tidak baik untuk kesihatan
Diet Mediterranean yang dikatakan mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok ternyata menjadi jenis diet yang tinggi lemak (45% daripada jumlah kalori dari diet Mediterranean berasal dari lemak). Begitu betul bahawa lemak tidak baik untuk kesihatan? Maka mengapa diet tinggi lemak ini sebenarnya menghalang penyakit? Rahsia adalah jenis lemak yang anda makan. Jenis lemak ini boleh dibahagikan kepada tiga:
Lemak buruk
Termasuk dalam jenis lemak ini adalah lemak trans. Lemak ini adalah hasil sampingan proses hidrogenasi. Proses penghidrogenan bertujuan untuk menukar minyak yang berasal dari tumbuhan menjadi bentuk padat. Satu contoh produk hidrogenasi yang anda tahu ialah marjerin. Selain marjerin, lemak trans didapati dalam banyak produk makanan segera, cookies, cip, dan popcorn segera. Trans lemak juga terdapat dalam jumlah kecil dalam daging atau produk tenusu dan produk mereka. Trans lemak mempunyai lebih banyak kesan buruk terhadap kesihatan, termasuk meningkatkan tahap LDL, menurunkan tahap HDL, menyumbang kepada strok, rintangan insulin, kepada penyakit jantung.
Dikatakan bahawa jika 2% kalori yang anda konsumsi setiap hari berasal dari lemak trans, maka risiko anda menderita penyakit jantung meningkat sebanyak 23%.
Lemak yang tidak buruk, tetapi juga tidak baik
Lemak tepu dimasukkan dalam jenis lemak ini. Anda tidak boleh sepenuhnya mengelakkan satu jenis lemak ini kerana lemak tepu ditemui dalam makanan yang biasanya anda makan setiap hari. Di samping itu, kajian telah menunjukkan bahawa peranan lemak tepu dalam penyakit jantung tidak begitu ketara. Tetapi itu tidak bermakna ini adalah cahaya hijau untuk anda makan banyak daging merah, telur, keju dan susu krim penuh. Mungkin lemak tepu belum terbukti menyebabkan penyakit jantung sepenuhnya, tetapi dengan menggantikan lemak tepu menjadi lemak tidak tepu, anda masih akan mengurangkan risiko penyakit jantung dan penyakit degeneratif lain.
Lemak yang baik
Termasuk dalam lemak yang baik adalah lemak tidak tepu. Omega 3 dan omega 6 termasuk dalam jenis lemak ini. Anda boleh menemui lemak tak tepu dalam alpukat, minyak zaitun, salmon, sardin, dan kacang seperti walnut dan kacang soya. Lemak tak jenuh dapat mengurangkan tahap LDL dan trigliserida, menurunkan tekanan darah, dan mengurangkan risiko demensia. Jenis lemak ini didapati secara meluas dalam diet Mediterranean.
Berapa banyak lemak yang perlu kita makan??
Lemak tidak selalu menjadi watak buruk dalam diet anda, selagi anda boleh menyesuaikannya dengan keperluan anda. Cadangan untuk penggunaan lemak untuk orang Indonesia dari Kementerian Kesihatan adalah 25% daripada keperluan kalori harian anda. Ini bermakna jika keperluan harian kalori anda adalah 2000 kalori, jumlah lemak yang disyorkan untuk digunakan adalah sekitar 50 gram. Cuba dapatkan kebanyakan lemak ini daripada jenis lemak tak tepu yang lain.
BACA JUGA:
- Lemak: Komponen Penting dalam Makanan Berasaskan Seimbang
- Bagaimana untuk mengelakkan trans lemak
- Pengambilan Lemak yang sesuai dalam Menu Makanan harian kanak-kanak
