Dapatkan tahu jenis lemak yang baik dan buruk
Mungkin anda tahu jenis lemak dengan nama lemak yang baik dan lemak buruk. Walau bagaimanapun, adakah anda tahu lemak yang dipanggil baik dan jahat? Pada umumnya, kami mengenal pasti lemak dengan makanan berminyak dan goreng. Kami juga tahu lemak dalam daging dan banyak makanan lain yang mengandungi pelbagai jenis lemak. Lemak juga dibuat oleh badan daripada kelebihan kalori yang ada.
Jenis lemak yang baik
Lemak yang baik biasanya ditemui dalam lemak tak tepu. Jenis lemak tak tepu ini boleh didapati dalam bentuk cecair pada suhu bilik, seperti minyak zaitun, minyak kacang tanah, dan minyak jagung. Asid lemak tak tepu boleh meningkatkan paras kolesterol yang baik dalam darah, mengurangkan keradangan, dan menstabilkan irama jantung.
Jenis lemak yang baik termasuk:
1. Asid lemak tanpa monounsaturated
Jenis lemak ini terdapat dalam pelbagai jenis makanan dan minyak, seperti alpukat, minyak zaitun, minyak kanola, dan kacang, seperti badam dan hazelnut. Asid lemak ini membantu mengekalkan tahap kolesterol HDL dan mengurangkan tahap kolesterol LDL. Penyelidikan menunjukkan bahawa penggunaan makanan yang tinggi dalam asid lemak tanpa monounsaturated dapat meningkatkan kadar kolesterol darah yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa asid lemak ini berguna untuk mengawal tahap insulin dan paras gula dalam darah yang akan mengurangkan risiko diabetes mellitus jenis 2.
2. Asid lemak tak tepu
Jenis lemak ini terdapat dalam makanan ditanam, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, dan juga boleh ditemui dalam minyak sayur-sayuran. Asid lemak ini membantu mengurangkan tahap kolesterol LDL. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa pengambilan makanan yang tinggi dalam asid lemak polyunsaturated dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah supaya dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes mellitus jenis 2.
Terdapat dua jenis asid lemak tak tepu, iaitu asid lemak omega-3 dan asid lemak omega-6. Omega-3 dan omega-6 tidak boleh dihasilkan oleh badan sehingga mereka mesti diperoleh dari makanan. Omega-3 asid lemak dapat mengurangkan risiko penyakit jantung koronari. Omega-3 boleh didapati dalam pelbagai jenis ikan, termasuk salmon, tuna, makarel, sardin, dan ikan hering. Sumber omega-3 yang lain, iaitu minyak canola, minyak kacang soya, dan kacang. Sementara itu, asid lemak omega-6 boleh didapati di beberapa kacang dan minyak sayuran, seperti minyak jagung.
Jenis lemak yang tidak baik
Tubuh boleh mendapatkan lemak buruk dari jenis lemak tepu dan lemak trans. Lemak yang mempunyai lemak tepu tinggi atau mengandungi lemak trans hadir dalam bentuk pepejal pada suhu bilik. Oleh itu, mereka biasanya dipanggil lemak padat. Sumber lemak ini terdapat dalam lemak daging, mentega, dan marjerin.
Jenis-jenis lemak buruk yang perlu dikurangkan adalah:
1. lemak tepu
Lemak tepu ditemui dalam makanan, seperti daging merah, ayam, produk tenusu, seperti keju dan ais krim, santan, mentega dan marjerin. Lemak tepu boleh meningkatkan tahap kolesterol LDL. Jenis kolesterol ini meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes mellitus jenis 2.
2. Trans lemak
Jenis lemak ini biasanya terdapat dalam jumlah kecil dalam makanan, seperti daging dan produk tenusu. Kebanyakan lemak trans boleh didapati dalam makanan yang digoreng. Makanan goreng mengandungi lemak trans kerana minyak sayuran yang digunakan untuk menggoreng menjalani proses hidrogenasi separa yang menghasilkan lemak trans dalam makanan ini. Penghidrogenan sebahagian daripada lemak trans boleh meningkatkan kadar kolesterol LDL dan mengurangkan tahap kolesterol HDL. Oleh itu, makan terlalu banyak makanan goreng boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan. Trans lemak boleh meningkatkan risiko penyakit jantung. Pengambilan lemak trans disyorkan untuk tidak lebih daripada 2% daripada tenaga yang diperolehi daripada makanan.
Jika anda ingin mengurangkan risiko penyakit jantung anda, anda harus mengurangkan pengambilan lemak dan menggantikan pengambilan lemak tepu ke dalam pengambilan lemak tak jenuh. Ini bertujuan mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah.
Mengapa makanan berlemak meningkatkan kolesterol?
Terdapat dua jenis kolesterol di dalam badan, iaitu lipoprotein kepadatan rendah (LDL) atau kolesterol jahat dan lipoprotein ketumpatan tinggi (HDL) atau kolesterol yang biasa disebut. Kolesterol LDL terlalu banyak dalam darah boleh menyebabkan pembentukan lemak di arteri. Ini boleh menyebabkan aliran darah yang teruk ke jantung dan otak yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok. Bertentangan dengan kolesterol LDL, kolesterol HDL mempunyai kesan positif pada tubuh. Kolesterol ini akan mengambil kolesterol berlebihan di bahagian badan dan menyalurkannya ke hati untuk dilupuskan.
Tahap kolesterol darah sangat dipengaruhi oleh lemak yang anda makan. Kolesterol kebanyakannya dihasilkan di hati dari pelbagai jenis lemak yang anda makan. Jadi, jika anda makan terlalu banyak makanan yang mengandungi lemak trans, maka paras kolesterol LDL anda akan meningkat. Jenis lemak yang kita makan memberi kesan kepada jumlah HDL kolesterol dan LDL dalam darah.
Sebenarnya, kolesterol diperlukan oleh tubuh untuk pelbagai fungsi, termasuk pencernaan lemak, vitamin D, dan hormon, seperti testosteron hormon dan hormon estrogen. Kolesterol juga merupakan komponen membran sel dan myelin untuk melindungi sel-sel saraf anda. Oleh itu, badan masih perlu kolesterol dalam kuantiti yang mencukupi untuk melaksanakan fungsinya. Walaupun, tubuh dapat menghasilkan kolesterol sendiri sesuai dengan kebutuhannya.
BACA JUGA
- Lemak Tidak Musuh: Mengapa Lemak Tidak Dapat Dihindari
- Lemak: Komponen Penting dalam Makanan Berasaskan Seimbang
- Adakah anda tahu perbezaan antara lemak baik dan buruk?
