Ketahui Indeks Glycemic dalam Makanan

Apakah indeks glisemik??

Indeks Glycemic (IG) adalah ukuran yang digunakan untuk menunjukkan betapa cepat karbohidrat yang terkandung dalam makanan dapat ditukar menjadi gula oleh tubuh manusia. Saiz ini berskala 0-100. Sebagai contoh, gula tulen, misalnya, mempunyai bilangan indeks glisemik sebanyak 100, ini bermakna bahawa karbohidrat dalam gula tulen sangat cepat ditukar oleh badan menjadi gula untuk tenaga untuk badan. Indeks glisemik juga boleh memaklumkan bagaimana makanan mempengaruhi kadar gula darah dan insulin. Semakin rendah nilai indeks glisemik, kesannya kurang pada tahap insulin dan kadar gula darah.

Pada mulanya, karbohidrat dikelaskan kepada dua, karbohidrat ringkas dan karbohidrat kompleks bergantung kepada berapa banyak gula mudah terkandung di dalam molekul. Karbohidrat yang terdiri daripada satu atau dua gula mudah (seperti fruktosa atau sukrosa) dipanggil karbohidrat mudah. Walaupun makanan berkanji dipanggil karbohidrat kompleks kerana kanji terdiri daripada rantaian panjang gula mudah, iaitu glukosa.

Cadangan untuk menggunakan karbohidrat yang lebih kompleks daripada karbohidrat mudah berasal dari anggapan bahawa makanan berkanun hanya menaikkan tahap gula darah sedikit setelah dicerna berbanding dengan gula mudah. Anggapan ini dianggap tidak sesuai kerana tindak balas gula darah kepada setiap jenis makanan dengan hidrofobia kompleks berbeza-beza. Oleh itu, konsep indeks glisemik dicetuskan di mana setiap makanan diukur seberapa banyak kesannya terhadap paras gula dalam darah.

Bagaimana pakar menentukan indeks glisemik makanan?

Untuk menentukan nilai indeks glisemik makanan, sukarelawan dalam kesihatan yang baik akan diminta untuk mengambil makanan yang ingin diukur untuk indeks glisemik mereka, makanan ini mesti mengandungi sekurang-kurangnya 50 gram karbohidrat. Kemudian sukarelawan akan diminta untuk mengambil makanan kawalan (dalam bentuk roti atau glukosa murni) dengan jumlah karbohidrat yang sama. Selepas itu, paras gula darah akan diukur dengan kerap. Perubahan dalam tahap gula dalam darah selepas memakan kedua-dua jenis makanan akan dikira dan dibandingkan untuk mencari nombor indeks glisemik.

Beberapa contoh nilai indeks glisemik makanan

Semakin kecil angka indeks glisemik, semakin kecil kesannya pada paras gula darah anda. Indeks glisemik dikelompokkan ke dalam:

<55: rendah
56-69: sederhana
> 70: tinggi

Contoh nilai indeks glisemik untuk beberapa makanan termasuklah:

Roti segar: setiap 30 gram nilai indeks glisemik adalah 71 (tinggi)
Pisang: setiap 120 gram nilai indeks glisemik adalah 60 (sederhana)
Madu: setiap 25 gram nilai indeks glisemik adalah 61 (sederhana)
Jus tomato dalam tin: setiap 250 ml nilai indeks glisemik adalah 38 (rendah)
Oatmeal: setiap 250 gram nilai indeks glisemik adalah 55 (rendah)
Apel: setiap 120 gram nilai indeks glisemik adalah 39 (rendah)
Kacang soya: setiap 150 gram nilai indeks glisemik adalah 15 (rendah)
Wortel: setiap 80 gram nilai indeks glisemik adalah 35 (rendah)

Apakah faktor-faktor yang mempengaruhi nilai indeks glisemik?

Indeks glisemik makanan tidak selalu sama nilai. Sesetengah faktor yang mempengaruhi nilai indeks glisemik adalah:

Cara memproses atau menyediakan makanan: Sesetengah komponen dalam makanan seperti lemak, serat, dan asid (yang terdapat dalam lemon atau cuka) secara umumnya mengurangkan tahap indeks glisemik. Semakin lama anda memasak makanan berkanji, seperti pasta sebagai contoh, semakin tinggi indeks glisemik.
Tahap kematangan: dalam buah-buahan, terutamanya, tahap kematangan akan memberi kesan besar kepada nilai indeks glisemik. Sebagai contoh, semakin matang pisang, semakin tinggi nilai indeks glisemik.
Makanan lain yang anda makan: nilai indeks glisemik ditentukan berdasarkan setiap jenis makanan. Tetapi pada hakikatnya, kita cenderung menggunakan lebih banyak jenis makanan sekaligus. Ini boleh menjejaskan bagaimana badan mencerna karbohidrat. Sekiranya anda makan makanan yang mempunyai nilai indeks glisemik tinggi, disyorkan untuk mencampurkannya dengan makanan dengan nilai indeks glisemik rendah.
Keadaan badan: umur, aktiviti fizikal, dan seberapa cepat badan anda mencerna makanan juga mempengaruhi bagaimana tubuh anda mencerna dan bertindak balas terhadap karbohidrat.

Bagaimana indeks glisemik menjejaskan kesihatan?

Walaupun indeks glisemik adalah parameter yang boleh digunakan untuk mengawal paras gula darah anda, indeks glisemik tidak boleh digunakan sebagai satu-satunya parameter untuk memilih jenis makanan yang akan anda makan. Sebagai contoh, kerepek kentang mempunyai nilai indeks glisemik yang rendah tetapi apabila dilihat dari tahap lemak tepu, keripik kentang mempunyai tahap lemak jenuh yang tinggi. Jadi sebagai tambahan kepada nilai indeks glisemik, anda juga harus memberi perhatian kepada kandungan pemakanan lain yang terkandung dalam makanan yang anda makan.

BACA JUGA:

4 Sumber karbohidrat yang lebih sihat daripada beras putih
Yang Lebih Rendah Berat Badan: Mengurangkan Lemak atau Karbohidrat?
Ketahui Tiga Jenis Karbohidrat