Berurusan dengan ADHD di Pejabat
ADHD atau Attention Deficit Hyperactivity Disorder tidak hanya biasa ditemui pada kanak-kanak dan remaja. Bagi orang dewasa, ADHD boleh menjejaskan prestasi kerja dalam beberapa cara.
Jika anda berada di antara mereka yang tidak boleh duduk diam dan menghadapi masalah dengan keteraturan dan kepekatan, anda mungkin merasakan bahawa pertemuan itu sangat mengganggu. Berkongsi kehidupan sibuk anda dengan projek dan pelbagai tarikh akhir pada satu masa adalah satu cabaran besar untuk anda.
Kajian menunjukkan bahawa orang dengan ADHD sering menemui masalah dengan tumpuan, memori, proses pemikiran, dan kelancaran lisan. Beberapa sifat ini dipanggil kebolehan fungsi eksekutif yang memainkan peranan penting di tempat kerja.
ADHD biasanya boleh menyebabkan kemurungan dan kekurangan keyakinan. Apabila anda gagal memenuhi tarikh akhir dan tidak dapat menyelesaikan tugas tepat pada waktunya, ini boleh mencetuskan perasaan yang lebih buruk.
Keadaan ini mudah diatasi jika anda tahu silap mata. Di samping membincangkan dengan doktor anda tentang rawatan perubatan yang sesuai untuk gejala ADHD anda, cuba strategi tingkah laku di bawah untuk membantu anda menjadi lebih fokus dan produktif di pejabat tanpa perlu terlepas sasaran akhir..
Meningkatkan corak tidur: Ia berbunyi cliche, tetapi kualiti tidur malam yang baik diperlukan oleh semua orang untuk dapat berfungsi lebih produktif pada hari berikutnya. Joel L. Young, MD, pengarah perubatan Pusat Rochester untuk Perubatan Tingkah Laku, mengesyorkan agar anda mula membiasakan diri untuk menyesuaikan jadual tidur anda dan bangun pada jam yang sama setiap hari untuk mendapatkan manfaat tidur yang optimum, walaupun pada hujung minggu. Selalunya tinggal terlambat dan habis akan menjadikannya lebih sukar untuk anda menumpukan perhatian dan tetap produktif. Dapatkan tidur malam sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari.
Gunakannya pemasa. Orang dengan ADHD mengalami kesukaran menilai masa, menjadikannya mudah untuk mengabaikan tarikh akhir atau berapa lama ia mengambil masa untuk melakukan sesuatu. Dengan menggunakan pemasa (atau lebih baik lagi: hourglass), anda akan membantu diri anda untuk memperuntukkan masa yang cukup untuk setiap tugas. Untuk tugas yang lebih rumit, pertimbangkan untuk menetapkan penggera untuk menghidupkan secara berkala sebagai peringatan kepada anda dari masa yang anda jalankan.
Buat tarikh akhir anda sendiri. Untuk tugas kecil, anda boleh menetapkan setiap tarikh akhir untuk mengikuti cara tertentu yang anda rasa berkesan. Sebagai contoh, "Saya akan selesai semua persembahan saya hari ini sebaik sahaja senarai main saya habis", atau "Saya akan menamatkan artikel ini sebaik sahaja lagu ini selesai."
Alone. Jika anda bekerja di ruang kerja atau pejabat terbuka tanpa bilik kecil, berunding dengan penyelia anda atau HRD untuk mendapatkan tempat yang tenang, contohnya di sudut, supaya anda boleh memfokuskan lebih banyak pekerjaan. Jika ini tidak mungkin, anda boleh cuba 'membina' halangan di sekeliling meja anda untuk meminimumkan apa-apa bentuk gangguan (termasuk pekerja lain yang berjalan di hadapan meja anda).
Rapi jadual. Pastikan meja anda dianjurkan dengan baik, bermula dari menempatkan peralatan pejabat alat tulis, fail projek, untuk minum gelas. Setelah menggunakan satu item, kembalikan ke tempat asalnya. Cadangan seperti ini, menurut Laura Leist, pengarah Persatuan Kebangsaan Penganjur Profesional, benar-benar boleh membantu anda tetap fokus dan tidak diganggu untuk mencari barang yang tidak perlu.
Atau, kosongkan meja anda sepenuhnya. Keadaan meja kerja hanya berfungsi tanpa campur tangan perintis warna yang boleh menjadi gangguan anda.
Mengutamakan keutamaan dan kepentingan. Tanyakan kepada diri sendiri, kerja yang anda perlu lakukan secepat mungkin dan yang lebih penting. Selepas itu, projek besar akan menjadi pekerjaan kecil yang dapat anda uruskan dengan mudah.
Katakan tidak. Buat jadual harian, atau mingguan atau bulanan. Sentiasa periksa jadual sebelum menjadi benar-benar komited untuk satu projek. Kecenderungan impulsif ADHD boleh membuat anda bersetuju untuk pelbagai tugas pada satu masa. Jadual kerja yang sibuk sebenarnya akan membuat anda terharu, letih, dan mempengaruhi prestasi anda di pejabat. Tidak apa-apa untuk menolak beberapa projek jika anda tidak dapat melakukannya. Ini akan memudahkan anda untuk menumpukan semua tumpuan yang anda lakukan untuk melakukan kerja yang sepatutnya anda lakukan.
Gunakan buku nota. Sistem ingatan orang dengan ADHD agak lemah, yang bermaksud bahawa orang sering akan melupakan apa yang mereka lakukan atau berfikir. Tulis semua idea, idea, butiran projek, bahkan imaginasi anda ke dalam buku nota kecil. Penulisan adalah cara alternatif untuk "membuang" semua pemikiran dalam otak yang tidak pernah gagal sebelum mereka benar-benar dilupakan.
Squeeze bola tekanan atau penguat cengkaman. Apabila anda merasa cemas dan tidak dapat diam, cobalah untuk mengalih perhatian diri anda dengan bermain bola tekanan atau penguat cengkaman (atau objek apa pun, walaupun pemadam) supaya anda boleh bergerak sendiri tanpa mengganggu orang di sekeliling anda.
Simpan buku pewarna di pejabat. Apabila anda mula merasa terharu, jeda seketika dari semua kerja anda dan mula mewarna. Jenis gangguan ini akan memulihkan tenang yang anda perlukan sambil mengekalkan tubuh anda apabila minda anda berulang-alik.
Jangan menolak sendiri. Hentikan segala yang anda lakukan apabila anda merasa bermasalah. Tumpukan fikiran anda pada objek fizikal tertentu, seperti paparan meja dan cuba untuk menerangkan bentuk, warna, dan ciri-ciri paparan sehingga minda anda bersih sekali lagi dan hanya berfikir tentang satu perkara itu. Kemudian, tentukan tugas-tugas apa yang paling penting untuk anda lakukan sekarang dan mula ke sana.
Kebimbangan adalah ukuran besar sama ada anda menggunakan semua keupayaan anda dan tidak dapat melakukan apa-apa lagi. Ambil nafas cepat dan menetapkan semula keutamaan hari ini, anda boleh menjadi lebih produktif dan gembira di tempat kerja.
BACA JUGA:
- Anda lupa, cubalah ini supaya tidak sengaja
- Ketawa bukan sahaja membuatkan kita bahagia, badan merasakan manfaatnya
- Hati yang pecah benar-benar membuat anda kecewa, tetapi berhati-hati
