Panduan Kalistenik untuk Pemula, Membentuk Otot Tanpa Mempunyai Gym

Mungkin istilah calisthenic istilah kurang dikenali dengan telinga, tetapi kemungkinan besar anda telah melakukannya sekali dalam hidup. Pergerakan dalam latihan calisthenic sering digunakan sebagai pemanasan sebelum melakukan sukan lain.

Apakah latihan calistrik??

Latihan Calisthenik adalah satu set pergerakan motor untuk membina otot badan yang hanya dilakukan dengan menggunakan berat badan anda sendiri.

Pergerakannya termasuk pergerakan menarik, lunging, menolak, dan mengangkat tanpa perlu menggunakan alat apa pun. Semakin sering otot anda berfungsi, jisim otot yang anda miliki.

Sukan keperibadian juga sering dirujuk sebagai latihan jalanan kerana sudah cukup untuk "membawa diri", anda sudah boleh melakukan pergerakan mereka di mana sahaja dan bila-bila masa anda mahu.

Manfaat latihan calisthenik

Manfaat calisthenik dapat disamakan dengan latihan ketahanan, latihan kekuatan, dan latihan berat. Selain dapat membina otot, menurunkan berat badan, dan mengekalkan kecergasan badan, latihan calisthenik juga membantu mengekalkan kekuatan dan ketumpatan tulang.

Kalistenik juga termasuk latihan kardio yang boleh membantu mengekalkan kesihatan dan kecergasan jantung, paru-paru dan saluran darah. Pelaporan dari Dr. Ax, Sebuah kajian di Turki melaporkan bahawa gerakan-gerakan calistrik adalah selamat dan berkesan sebagai berbasikal bagi orang-orang yang mempunyai COPD (penyakit pulmonari obstruktif kronik).

Pelbagai gerakan sukan calisthenik

Gerakan yang paling mendasar adalah push up, pull-up, lunges, squats, dan crunches. Berikut adalah perincian setiap pergerakan panduan.

1. Push up

Perhatikan jarak dada dengan lantai apabila kedudukannya turun, jangan biarkan dada anda benar-benar menyentuh lantai apabila melakukan gerakan menaik. Tahan sekurang-kurangnya jarak 5 cm. Apabila anda berada dalam posisi ke atas, pastikan badan atau kepala atas dan belakang lurus dan selari dengan kaki.

2. tarik

Tarik dilakukan dengan menggantung dan mengangkat seluruh berat badan dengan kekuatan tangan anda di bar atau bar besi yang boleh anda dapati di kawasan permainan kanak-kanak di sekitar taman bandar.

Pergerakan ini sedikit sukar untuk dilakukan pada mulanya, tetapi anda boleh mula dengan menggantung diri anda di atas pemegang, mengangkat kaki anda ke hadapan atau belakang supaya anda tidak menyentuh lantai dan tahan beberapa saat.

3. Lunges

Berdiri lurus dan mengambil langkah besar ke depan. Lenturan lutut kaki digunakan untuk bergerak untuk menyokong berat badan. Kaki belakang juga membengkok untuk mengekalkan keseimbangan. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, sebelum langkah kaki depan kembali ke kedudukan berdiri. Gerakan diulang lagi menggunakan kaki seterusnya yang merupakan giliran ke hadapan.

4. Squat

Latihan ini dilakukan dengan kedudukan awal berdiri badan dan kaki membuka lebar bahu selain meletakkan kedua tangan di belakang kepala. Kurangkan badan anda ke kedudukan separuh jongkong dan tolak punggung anda bersama-sama. Pegang selama beberapa saat, kembali ke kedudukan berdiri, dan ulangi.

5. Crunch

Berbaring di belakang dengan kedua kaki bengkok dan kaki rata di atas lantai. Kemudian, letakkan jari-jari anda di sekitar kuil dan perlahan-lahan angkat bahu anda dan kembali dan turunkannya semula. Anda juga boleh meletakkan tangan anda melintasi depan dada anda.

Sebagai tambahan kepada lima pergerakan utama di atas, latihan calisthenik juga boleh melibatkan papan, berjalan di tempat, dan melompat bicu (melompat pergerakan sambil mengetuk dan melebar jarak antara kaki).

Sebagai alternatif, ikuti program kalistenik asas ini:

• Dagu statik-up: 8 wakil
• JANGAN BREAK
• Penaik naik: 10 wakil
• JANGAN BREAK
• Kaki menimbulkan: 10 wakil
• JANGAN BREAK
• Baris terbalik 45: 15 reps
• JANGAN BREAK
• Bench dips: 10 reps
• Squat: 20 reps
• 90 SECOND BREAK

Siri program di atas dikira sebagai satu pusingan. Sebaiknya, program ini mesti lengkap dalam 3 pusingan tanpa berehat antara jenis latihan program, tetapi mempunyai rehat antara pusingan.

Sebaiknya, rujuk doktor anda sebelum melakukan latihan ini jika anda mempunyai penyakit.

Juga Baca:

• Panduan Gimnastik Aerobik untuk Pemula
• 4 Gimnastik Mudah untuk Mengetatkan Vagina Anda
• Kencing Kulit Wajah Anda? Ayo, buat gerakan gimnastik muka ini