Rahsia Jadi Anda Boleh Menahan Posisi Plank Lebih Lama (Apa, Benar, Manfaat?)

Plank adalah satu sukan yang berkesan menguatkan otot-otot teras tubuh dan membentuk perut enampack. Sebenarnya, terdapat banyak manfaat lain untuk papan kecergasan. Tetapi malangnya, banyak orang yang tidak kuat berada di kedudukan papan mereka. Kemudian, seperti apa, teknik papan yang bagus?

Apakah faedah papan?

1. Meningkatkan badan badan

Sikap bongkok biasanya disebabkan oleh otot badan yang lemah. Nah, memegang kedudukan papan membuat otot di bahagian atas badan ditarik ke belakang dan ke bawah. Pada masa yang sama, pelan itu akan membetulkan tulang belakang tengkuk semasa menguatkan bahagian belakang dan bahu, leher dan dada dan otot perut. Latihan papan juga melatih otot-otot di belakang, pinggul, dan pelvis sebagai pusat graviti yang lebih stabil.

Pada akhirnya, rutin papan boleh memberi anda postur yang lebih baik dan lebih stabil. Postur yang baik membuatkan anda kelihatan lebih tinggi dan lebih nipis, yang meningkatkan keyakinan keseluruhan anda. Biasa dengan papan juga membuat anda dapat duduk lurus tanpa dipaksa supaya tidak mudah untuk letih ketika duduk terlalu lama di depan laptop setiap hari.

2. Meningkatkan kelenturan dalam badan

Otot-otot tubuh mesti fleksibel dan fleksibel supaya anda dapat bergerak dengan lancar tanpa lelah. Ya! Tidak peduli berapa banyak pergerakan yang anda buat, seperti lenturan untuk mengikat tali kasut) akan sangat mengalir jika otot teras badan anda lemah atau tidak fleksibel. Ini juga akan meningkatkan risiko kecederaan semasa aktiviti, kekejangan kaki atau sakit belakang misalnya.

Rutin Plank akan membina otot teras yang lebih stabil dan kuat, tetapi masih fleksibel. Otot fleksibel boleh menstabilkan koordinasi badan sambil membuat pelbagai gerakan lebih fleksibel dan cekap. Otot badan fleksibel juga berfungsi sebagai penghalang kesan semula jadi untuk sendi anda, membantu mencegah risiko kecederaan dan mengurangkan kesakitan akibat kecederaan semasa sukan atau aktiviti fizikal lain.

3. Memperkuat keseimbangan badan

Plank melatih anda untuk memegang jawatan untuk masa yang lama untuk menguatkan otot-otot bahagian tengah badan, belakang dan bahu, dan kawasan panggul. Pada akhirnya, otot-otot teras yang kukuh akan membantu mewujudkan pusat graviti badan yang lebih stabil supaya keseimbangan badan lebih stabil. Akibatnya, anda tidak mudah goncang atau jatuh semasa berjalan dan juga mengelakkan kecederaan apabila bergerak.

4. Kencangkan perut

Kira-kira 10 peratus daripada lemak badan menetap di dalam perut. Lemak perut (lemak viser) adalah jenis lemak yang paling berbahaya. Kelebihan lemak di kawasan ini dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan yang serius, mulai dari penyakit hati, demensia, hingga kanser payudara.

Nah, perut yang rata dan ketat adalah manfaat lain dari papan yang anda boleh dapatkan jika anda secara rutin melakukannya. Mempunyai otot teras yang kukuh boleh membantu mengoptimumkan proses metabolisme tubuh untuk membersihkan toksin, menyerap nutrien, dan mengawal keseimbangan hormon yang lebih cekap. Mereka semua memainkan peranan dalam mengekalkan kecergasan umum dan melambatkan proses penuaan pramatang.

Akhirnya, teras yang kuat membuatkan anda kelihatan dan berasa sihat dan sesuai.

Bagaimana untuk menahan papan untuk bertahan lama

Semakin lama anda dapat memegang kedudukan papan, lebih baik manfaatnya. Kekunci utama supaya anda dapat menahan papan untuk lebih lama adalah dengan melakukan secara beransur-ansur setiap hari. Jangan bersemangat untuk terus memegangnya lurus, terutamanya jika anda hanya mula mencuba papan.

Untuk pemula, cuba untuk memegangnya dalam masa yang singkat terlebih dahulu. Contohnya 5 saat. Biasakan untuk memegang papan dalam 5 saat untuk minggu pertama. Kini setiap kali anda menahan papan selama 5 saat, berehat selama kira-kira 5 saat. Kemudian teruskan kedudukan papan lagi selama 5 saat. Ini dianggap sebagai 1 set. Cuba selesaikan 3-6 set papan dalam satu sesi senaman.

Selepas anda mula menyesuaikan diri, naikkannya kepada 10 saat setiap papan untuk minggu depan. Terus menambah tempoh sepanjang masa.

Sebagai tambahan untuk memberi perhatian pada tempoh tersebut, beri perhatian kepada teknik asas untuk mendapatkan faedah papan yang lebih baik:

• Letakkan siku di atas lantai dan letakkan pergelangan tangan anda di depan, selari dengan siku anda.
• Dengan tangan anda, tolak badan anda dengan kedudukan leher lurus. Sementara kedudukan kaki lurus kembali. Orang-orang yang berpegang pada lantai hanya hujung jari.
• Pastikan badan melegakan dengan mengetatkan otot abdomen. Tahan otot perut mengencangkan. Juga merasakan otot gluteal atau punggung mengencangkan untuk menjaga badan lurus.
• Pegang gerakan sambil terus bernafas
• Lakukan selagi anda boleh.
• Anda boleh menambah pengubahsuaian ke pergerakan papan lain seperti gambar di atas selain melakukan pergerakan papan yang biasanya menghadap ke hadapan.

Juga Baca:

• 5 Variasi Plank untuk Melatih Otot Perut Anda Selepas Melahirkan
• Antara Running and Plank, yang mana adalah Kalori Paling Membakar?
• 7 Pergerakan Plank yang Boleh Dilakukan untuk Membentuk Perut Flat