Segala-galanya yang perlu anda ketahui tentang gandum utuh (bijirin utuh)

Mahu mengurangkan risiko kematian pramatang dari semua jenis penyakit sebanyak 15 peratus, hanya dengan membuat satu perubahan kecil dalam diet anda? Mula makan gandum.

Tidak lagi rahsia umum bahawa kita perlu makan lebih banyak gandum, gandum keseluruhan. Gandum keseluruhan adalah baik untuk tubuh (penuh serat, fitokimia, vitamin dan mineral) - membantu mengendalikan berat badan mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung, dan menurunkan kolesterol. Namun, kebanyakan daripada kita makan kurang daripada satu hidangan gandum utuh setiap hari. Kenapa itu?

Mungkin, beberapa maklumat tambahan tentang apa gandum keseluruhan dan apa faedahnya kepada tubuh boleh membantu sedikit.

Berikut adalah beberapa fakta tentang gandum keseluruhan.

Gandum keseluruhan adalah biji-bijian

Biji-bijian adalah biji dan buah dari tanaman bijirin, seperti gandum, rai (rai), beras, gandum, soba (soba), coklat atau beras perang, dan barli, yang menjadi makanan ruji untuk beribu-ribu tahun.

Kumpulan bijirin ini termasuk tumbuh-tumbuhan yang cekap dalam menukarkan sinar matahari, baja, air, dan oksigen ke dalam makronutrien. Hasil akhirnya adalah benih yang tahan lama, dan boleh disimpan untuk waktu yang lama.

Dalam zaman pra-perindustrian, bijirin ini biasanya dimakan secara keseluruhan (gandum), tetapi kemajuan teknologi pengilangan dan pemprosesan bahan mentah membuat bijirin ini perlu melalui proses pemisahan besar-besaran (diratakan, pecah, dinaikkan atau tanah halus) sebelum mereka dapat dimakan, dengan itu mengeluarkan bahagian kulit / dedak dan benih yang dilekatkan pada benih - yang sebenarnya adalah sebahagian besar benih yang kaya nutrien.

Hasilnya, tepung gandum atau tepung putih yang biasanya anda temukan di pasaraya atau gerai yang terdekat, yang hanya terdiri daripada kanji. Produk tepung putih (seperti roti putih, nasi putih, pasta putih, mi, dan banyak bijirin sarapan pagi, snek dan biskut) dianggap butiran halus. Dalam proses pembuatan tepung, lebih daripada separuh vitamin B kompleks (B1, B2, B3) dan E, asid folik, kalsium, fosforus, zink, tembaga, besi dan serat hilang.

Sebuah gandum baru boleh dikatakan whole wheat jika benih tersebut masih mempunyai germ (bahagian dalam dari benih yang mengandungi asid lemak baik), endosperm (lapisan tengah, alias badan benih, yang diperkaya oleh karbohidrat dan protein, dan kemudian dilapisi oleh kulit, atau dedak (lapisan terluar dengan banyak serat, vitamin dan mineral).

Biji-bijian boleh menjadi makanan mereka sendiri, seperti oat, beras, jem, atau popcorn, atau digunakan sebagai makanan sokongan, seperti tepung gandum pada roti dan bijirin yang dilabel "bijirin penuh".

Sebarang kandungan pemakanan dalam bijirin keseluruhan?

Dilaporkan dari Sains Live, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan bahawa kita makan enam hingga lapan hidangan makanan gandum, terutama yang dengan versi gandum keseluruhan, setiap hari. Gandum keseluruhan adalah penting untuk badan kerana beberapa sebab.

Sebagai contoh, gandum mengandungi serat. Serat adalah komponen kesihatan yang penting.

Serat dalam bijirin penuh

Gandum kaya dengan serat, yang tertumpu pada dedak, sementara tepung gandum halus tidak mengandungi serat. Seluruh kandungan serat gandum adalah dari 12-15% daripada jumlah berat kering.

Kandungan serat yang tinggi dalam gandum menjadikan gandum keseluruhan lebih mengisi. Ini sebahagiannya kerana anda perlu mengunyah benih lebih keras sehingga anda memerlukan lebih banyak waktu untuk memakannya. Ini bermakna bahawa perut anda mempunyai lebih banyak peluang untuk memberitahu otak bahawa anda penuh, yang dapat membantu mengurangkan risiko makan berlebihan.

Serat yang paling biasa terdapat dalam dedak gandum adalah arabinoxylan (70%), yang merupakan jenis hemiselulosa. Selebihnya terdiri daripada selulosa dan beta-glucan. Semua jenis serat adalah serat tidak larut. Serat tidak larut ini melalui sistem pencernaan hampir utuh, sesetengahnya juga memberi makan bakteria mesra di dalam usus, yang membawa kepada kenaikan berat badan najis. Oleh kerana kandungan seratnya yang tinggi, makan bijirin penuh membantu melancarkan perniagaan anda dengan lebih kerap. Makan makanan yang tinggi dalam serat tidak larut juga boleh membantu wanita mengelakkan batu karang.

Keuntungan serat di atas adalah sebab mengapa diet yang mengutamakan bijirin penuh dapat membantu orang mengekalkan berat badan yang sihat. Pengambilan serat minimum telah dikaitkan dengan beberapa penyakit seperti sembelit, buasir, apendisitis, diverticulitis, polip, dan kanser.

Vitamin dan mineral penting dalam gandum

Satu mineral penting dalam gandum adalah magnesium. Magnesium digunakan oleh lebih daripada 300 sistem enzim dalam tubuh manusia, termasuk enzim yang terlibat dalam penggunaan glukosa dan rembesan insulin. Magnesium juga penting untuk kesihatan jantung, otak dan tulang.

Gandum keseluruhan secara perlahan diserap oleh badan dan kemudian dimetabolismakan secara beransur-ansur, sementara tepung gandum diserap dengan cepat oleh tubuh, menyebabkan lonjakan insulin dan gula darah. Faktor ini adalah sebab mengapa penggunaan biasa bijirin secara tetap juga mengurangkan risiko diabetes jenis 2.

Gandum keseluruhan juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan mata anda. Indeks glisemik rendah gandum dapat membantu mengurangkan risiko degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, yang merupakan punca utama kehilangan penglihatan yang teruk pada orang yang berumur lebih dari 60 tahun. Di samping itu, vitamin E, zink dan niacin yang terdapat di dalam bijirin juga boleh membantu meningkatkan kesihatan mata keseluruhan.

Faedah kesihatan gandum, yang kebanyakannya berkaitan dengan penggunaan keseluruhan gandum, termasuk vitamin (Vitamin B, vitamin E), mineral (besi, magnesium, zink, kalium, selenium), asid lemak penting, phytochemicals (komponen aktif fisiologi tumbuhan yang mempunyai manfaat kesihatan fungsional) dan komponen makanan bioaktif lain.

Sebahagian besar zat mempromosikan kesihatan yang dijumpai dalam germ dan dedak dari benih gandum utuh, dan termasuk juga pati dapat bertahan, oligosakarida, inulin, lignan (mencegah kanser usus), phytosterols, asam fitat, tanin, lipid, dan antioksidan, seperti asid fenolik, alkylresorcinols (melindungi dari serangan jantung), dan flavonoid. Pemakanan percaya bahawa garis nutrien dan sebatian lain, apabila dimakan bersama, mempunyai kesan tambahan dan berterusan terhadap kesihatan badan umum.

Risiko makan gandum

Apabila beralih kepada diet bijirin, anda mungkin mengalami kekurangan asid folik, vitamin B. Selalunya, proses bahan makanan (seperti tepung gandum, tepung gandum, atau bijirin gandum yang diperkaya) dikuatkan dengan asid folik, sementara roti gandum tidak. Pastikan untuk memeriksa label maklumat nilai nutrisi pada pembungkusan produk untuk memastikan makanan ini mengandungi asid folik.

Sebaliknya, gandum mengandungi sejumlah kecil serat larut (fruktan) yang boleh menyebabkan masalah pencernaan pada orang dengan sindrom usus besar (IBS). Walau bagaimanapun, pada orang yang mempunyai toleransi yang tinggi untuk serat larut, kesan ini akan dibatalkan.

Gandum juga mengandungi protein yang cukup tinggi, terutama dalam bentuk gluten dan lektin. Gluten mungkin mempunyai kesan sampingan pada orang dengan penyakit seliak atau kepekaan atau alergi terhadap gluten.

Sementara itu, lectin boleh menyebabkan kembung. Makan biji dan bijirin penuh dalam bentuk mentah boleh menyebabkan loya, muntah, dan cirit-birit. Gangguan pencernaan ini berlaku kerana lectin boleh merosakkan lapisan usus. Pada orang yang menderita penyakit Crohn atau sindrom usus (IBS), lapisan dinding usus menjadi lebih sensitif terhadap lektin dalam sumber makanan, boleh dikaitkan dengan kebocoran usus.

Walau bagaimanapun, sebatian lectin dalam gandum keseluruhan akan menjadi tidak aktif apabila terdedah kepada haba, dan menjadi nih apabila gandum keseluruhan telah menjalani proses yang matang atau grill. Kesan lektine makanan hanya wujud selagi mereka berada di dalam badan, dan kesannya dapat diatasi dengan memakan pelbagai buah-buahan, sayur-sayuran (bukannya satu jenis secara berterusan), dan makanan dengan bakteria yang baik (contohnya, yogurt).

BACA JUGA:

• Jenis Gandum Terbaik untuk Kesihatan
• 4 Sumber karbohidrat yang lebih sihat daripada beras putih
• Noodles vs Rice yang lebih baik?