Tips dan Trik untuk Memaksimumkan Latihan Selang untuk Membuat Tubuh Anda Cepat Pantas
Apakah latihan selang waktu?
Latihan interval itu sendiri adalah sejenis senaman yang menggabungkan latihan intensiti yang pendek dan tinggi, yang kemudiannya diikuti secara beransur-ansur dengan tempoh latihan yang lebih lama untuk pulih. Sebagai contoh, berjalan secepat mungkin dalam satu minit dan berjalan selama dua minit. Ulangi secara berterusan untuk lima pengulangan sehingga anda menjalankan sejumlah 15 minit. Anda boleh melakukan latihan selang ini dengan kaedah latihan lain, termasuk berjalan, berenang, berbasikal, dan aerobik.
Latihan interval mempunyai kesan yang besar terhadap tubuh, terutamanya sendi dengan fungsi organ lain seperti jantung. Latihan ini selamat untuk orang yang berpengalaman (seperti atlet) dan pemula. Kedua-duanya juga mendapat manfaat daripada melakukan latihan selang.
Apa sahaja yang anda boleh lakukan dengan melakukan latihan selang waktu?
- Membakar kalori dan lemak. Satu kajian melaporkan bahawa melakukan latihan selama 15 minit membakar lebih banyak kalori daripada melakukan treadmill selama satu jam. Jika anda secara rutin dan konsisten berlatih dengan intensiti tinggi, ia akan meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk melatih lebih keras, sehingga lebih banyak kalori akan dibakar. Walaupun anda meningkatkan intensiti senaman anda hanya beberapa minit sahaja. Kalori dan lemak anda masih akan terbakar selepas 24 jam latihan ini.
- Meningkatkan kapasiti aerobik dan ketahanan. Apabila anda meningkatkan kecergasan anda. Anda akan dapat bersenam lebih lama atau dengan intensiti yang lebih tinggi.
- Meningkatkan metabolisme. Kolej Sukan dan Perubatan Amerika mengatakan bahawa latihan selang membantu anda mendapatkan lebih banyak oksigen. Lebihan oksigen yang diperolehi membantu meningkatkan kadar metabolik anda dari sekitar 90 minit hingga 144 minit selepas sesi latihan selang. Oleh itu meningkatkan metabolisme membantu membakar lebih banyak kalori pada kadar yang lebih cepat.
- Tiada peralatan khas yang diperlukan
- Dalam masa dan tempat yang lebih cekap
- Hati lebih sihat
Petua untuk menjalankan latihan selang waktu
1. Pilih jenis senaman yang anda suka
Jika anda tidak suka berlari, maka anda tidak perlu menjalani rutin latihan interval anda. Memaksa anda untuk bersenam dengan rutin yang anda tidak suka akan membuat anda berputus asa dengan cepat dan tidak menikmati proses tersebut. Pilih jenis senaman yang anda suka dan yang sepadan dengan susunan latihan. Anda juga boleh melakukan latihan bukan tradisional. Contohnya, lakukan bungkusan 30-60 saat kemudian berjalan selama 60 saat sebelum dimulakan semula. Anda juga boleh menggabungkan pelbagai latihan selang.
2. Berikan badan anda cukup pemakanan
Walaupun tujuan anda untuk berlatih selang waktu adalah membakar lemak, jangan memulakan selang latihan pada perut kosong. Latihan interval memerlukan tenaga yang mencukupi dan prestasi optimum. Jadi sebelum anda memulakan selang latihan anda perlu makan terlebih dahulu. Anda akan memerlukan protein dan karbohidrat yang cepat dicerna untuk memberi tenaga kepada otot pada masa yang sama semasa pemulihan. Pastikan pengambilan lemak rendah sebelum bersenam, kerana lemak melambatkan proses pencernaan. Juga pastikan anda secara optimum terhidrasi sepanjang hari.
3. Bersantai
Jangan memaksa diri untuk melakukan latihan selang jika badan anda terasa lebat. Lebih baik, lakukan senaman yang stabil dan mempunyai intensiti rendah atau berehat sahaja terlebih dahulu. Kerana melakukan latihan selang dalam keadaan kelelahan akan mengurangkan kualiti latihan supaya tidak mendapat manfaat yang diinginkan. Bagi pemula, disyorkan untuk memulakan latihan dengan hanya satu sesi setiap minggu. Tetapi jika anda terbiasa melakukan latihan selang, lakukan satu hingga tiga kali seminggu. Untuk mendapatkan hasil maksimum, anda perlu menyimpan tempoh sekitar 10-20 minit.
Pilih jenis latihan selang untuk membakar lebih banyak kalori
Berbasikal
Berbasikal adalah latihan berdampak rendah untuk mempercepatkan kadar jantung anda. Mula berbasikal dengan perlahan dan membuat anda selesa. Meningkatkan kelajuan berbasikal selama 1 minit dan 30 saat. Meningkatkan keamatan, kemudian pedal basikal secepat mungkin selama 45 saat. Kembali ke kelajuan pertama anda. Ulangi langkah ini dan cuba naik selama 20 minit, secara beransur-ansur meningkatkan masa dan kelajuan anda.
Kaedah Tabata
Kaedah ini dinamakan Tabata selepas seorang penyelidik Jepun mendapati bahawa latihan selang dapat meningkatkan keamatan tenaga anda. Untuk memulakan kaedah ini, berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada pinggul anda. Dengan dada anda dinaikkan, berjongkok sehingga paha anda hampir selari dengan lantai, angkat tangan anda ke hadapan. Tahan berat badan anda pada tumit anda. Lakukan latihan ini selama 20 saat dan berehat selama 10 saat kemudian ulangi lapan kali.
Burpee
Cara untuk melakukannya bermula dengan berdiri. Kemudian jongkok dan letakkan tangan anda di atas lantai. Kaki kaki anda kembali seperti kedudukan push-up. Simpan tangan anda di atas lantai untuk menyokong badan anda. Kurangkan dada anda untuk melakukan push-up. Naikkan dada anda sekali lagi. Tarik kaki anda kembali ke kedudukan asalnya. Berdiri, dan kemudian melompat ke udara sambil menepuk tangan anda ke atas kepala anda. Ulangi 15 kali untuk menyelesaikan satu set. Jika anda seorang pemula atau tidak dalam keadaan teratas, mulakan dengan 5 burger berturut-turut.
Juga Baca:
- Yang sepatutnya diutamakan untuk badan patut: Latihan Rutin atau Cukup Tidur?
- Jenis Sukan ini Terbukti Berkesan Untuk Mencegah Kehilangan Tubuh Massa Otot
- Kebaikan dan Kekurangan Melakukan Sukan Extreme
