Tips untuk Kembali Berjalan Selepas Henti Lama

Kembali berjalan selepas berhenti melakukannya untuk jangka masa tertentu tidak mudah, anda memerlukan beberapa petua khas untuk bermula. Kebanyakan orang berhenti berlari kerana kecederaan atau penyakit tertentu. Selain daripada kecederaan, ada juga faktor lain yang boleh membuat anda berhenti berlari, seperti kerja sibuk, terlalu letih kerana banyak aktiviti, dan sebagainya. Dan itu pasti akan memberi kesan kepada keadaan badan anda. Apabila anda aktif berjalan, badan telah menjadi biasa menerima pelbagai syarat latihan, seperti peraturan bernafas, penggunaan otot, dan lain-lain. Walau bagaimanapun, apabila anda tiba-tiba berhenti melakukannya, semua anggota terlatih akan melemahkan lagi. Untuk itu, mari kita lihat beberapa petua yang baik untuk berjalan kembali, di bawah!

Latihan khas, bergantung kepada berapa lama anda berhenti

Apabila ia berhenti berjalan selama 6-10 hari

Jika anda menghabiskan masa antara 6-10 hari, anda mungkin kehilangan koordinasi sedikit dan juga sedikit kecergasan. Walaupun ini bukan sesuatu yang perlu dibimbangkan, ia tidak bermakna bahawa akan kembali berjalan pada masa ini akan mudah. Lihat langkah-langkah berikut sebelum berbuat demikian:

Langkah pertama yang perlu dilakukan adalah untuk memulakan berjalan selama tiga hari berturut-turut dengan jarak tempuh kurang daripada biasa (sekitar 70% jarak normal). Kemudian, meningkatkan perbatuan dengan perlahan sebanyak 10-15% setiap hari. Selepas itu, meningkatkan kelajuan dan langkah-langkah sehingga keadaan badan mula kembali normal.
Daripada menjalankan latihan seperti yang dirancang sebelum ini, pertimbangkan untuk melakukan fartlek sebaliknya. Fartlek adalah latihan ketahanan yang berguna untuk membina dan memulihkan keadaan badan seseorang yang biasanya dilakukan secara terbuka dengan bermain kelajuan berjalan. Anda boleh melakukan fartlek selama 6 x 3 minit pada jarak 5 km dengan istirahat 2-3 minit sambil berjalan. Ini akan menjadikan kaki anda bergerak pantas, sambil memberikan anda 3 minit rehat cukup untuk pulih nafas nafas.

Selepas menjalankan latihan pengenalan ini, anda mesti bersedia untuk kembali ke rutin jarak jauh dan intensiti latihan.

Apabila ia berhenti berjalan selama 10-15 hari

Pada ketika ini, anda akan kehilangan latihan yang baik, dan anda akan memerlukan beberapa minggu untuk kembali ke keadaan normal dan bersedia untuk berlatih mengikut volume dan intensiti latihan sebelumnya. Langkah-langkah berikut mesti diambil:

Mulakan dengan melakukan senaman yang lebih mudah, seperti berjalan di 60% dari perbatuan normal. Kemudian meningkatkan jarak sebanyak 10-15% setiap hari, yang disertai dengan peningkatan langkah dan kelajuan. Selepas tiga hari pertama, anda boleh melakukan fartlek yang sama seperti dahulu.
Selepas melakukan fartlek, anda boleh memulakan senaman ringan selama dua hari pada jarak normal. Kemudian, cuba berjalan 12 x 400 meter dengan 5000-8000 langkah pada kelajuan malar.

Selepas melakukan latihan di atas, anda mesti bersedia untuk berlari semula pada jarak dan intensiti latihan biasa.

Amalan am

Keretapi melatih

Latihan kekuatan selepas kecederaan dapat membantu anda mentolerir kelantangan yang lebih tinggi, jika anda melakukannya dengan betul. Colleen Brough, ahli terapi fizikal di Pusat Perawatan Muskuloskeletal di Pusat Perubatan NYU Langone, mengatakan bahawa ini hanya terpakai jika anda melakukannya secara khusus untuk menjalankan kekuatan badan supaya anda bersedia untuk kembali berlari. Apabila anda melakukan latihan dalam posisi duduk atau berbaring, juga menambah komponen latihan yang sama seperti berjalan untuk membantu memperbaiki koordinasi otot, masa dan biomekanik (seperti gerudi push-off glute, mogok pertengahan dengan condong ke depan, dan gerudi irama), jadi anda tidak cedera dan berhenti berlari lagi.

Mengekalkan keselamatan

Elakkan lebuh raya selepas berlari kembali. Ini membolehkan anda menjalankan tidak jauh dari kenderaan anda jika pada bila-bila masa anda tidak cukup kuat untuk meneruskan. Cari tapak latihan yang bebas dari lampu isyarat, dikawal, dan mempunyai medan datar atau tidak terlalu curam, seperti di taman, bukit, dll..