Tips untuk Memulakan Hidup Aktif Jika Anda Tidak Pernah Dilaksanakan Sebelum

Anda yang jarang atau tidak pernah menjalankan sebelum ini mungkin keliru tentang tempat bermula. Tetapi apa pun alasan anda untuk memulakan kehidupan yang lebih aktif, anda tidak perlu segera bersenam atau mempunyai keamatan yang tinggi, seperti mengangkat berat misalnya. Ingat pepatah yang berbunyi, "sedikit demi sedikit itu menjadi bukit", kan? Sekarang inilah panduan untuk memulakan sukan yang baik.

Bina motivasi anda terlebih dahulu

Pada mulanya, anda mesti terlebih dahulu komited untuk menetapkan matlamat sukan yang akan anda mulakan. Alasannya, kajian itu mengatakan bahawa motivasi sukan yang digabungkan dengan pelan aktiviti nyata akan menjadi lebih berjaya untuk direalisasikan.

Contohnya seperti menulis aktiviti yang anda merancang untuk 4 minggu akan datang. Bermula dari aktiviti fizikal yang akan anda lakukan, berapa lama anda akan melakukannya, dan apabila anda selesai melakukannya.

Pelan aktiviti ini akan menerangkan apa yang harus anda lakukan dan membolehkan anda melihat dan menganalisis sejauh mana kemajuan anda selepas memulakan sukan ini.

Kemudian, bagaimana untuk memulakan latihan?

Apabila anda menghadapi masalah atau tidak tahu ke mana harus bermula, cuba bercakap dengan doktor atau profesional kesihatan mengenai rancangan anda untuk bersenam. Selepas itu, mulakan dengan memasukkan lebih banyak aktiviti ke dalam kehidupan harian anda.

Sebagai contoh seperti contoh mudah berikut:

• Apabila pergi ke pejabat, cuba naik tangga dan bukannya mengambil lif atau eskalator.
• Jika anda mengambil pengangkutan awam, berhenti di perhentian bas atau terminal beberapa jarak dari pejabat. Jarak adalah rehat yang berjalan dengan santai. 
• Anda juga boleh meluangkan masa untuk berjalan-jalan atau naik tangga sebelum dan selepas makan tengahari.
• Semasa cuti, bukan hanya menonton TV sepanjang hari, anda boleh melakukan aktiviti fizikal seperti berjalan di taman, cuba berenang, atau hanya berjoging di pagi hari.

Kadang-kadang dengan perubahan kecil dalam rutin harian anda dapat membantu anda menjadi lebih aktif berolahraga. Daripada pergi ke gym atau hanya treadmill, cuba berjalan atau berjoging di sekitar kejiranan anda terlebih dahulu.

Secara beransur-ansur tubuh juga akan menyesuaikan diri dengan aktiviti yang anda lakukan. Selepas itu, anda boleh beralih ke sukan yang lebih berat, seperti mengangkat berat, atau juga freeletics.

Berapa lama anda perlu bersenam? Apa yang boleh dilakukan?

Selaras dengan cadangan WHO, anda dinasihatkan untuk menjalankan aktiviti fizikal ini dengan aktiviti sederhana selama 150 minit seminggu. Tetapi jika anda ingin melakukan senaman berat, anda boleh melakukannya selama 75 minit sahaja.

Semasa latihan, anda tidak perlu memaksa diri untuk bersenam secara berterusan. Cuba beberapa sesi dalam satu hari. Kemudian, Persatuan Jantung Amerika (AHA) mencadangkan yang berikut:

• Lakukan senaman intensiti sederhana selama 150 minit seminggu, atau lakukan selama 30 minit setiap hari. Boleh dilakukan dengan berbasikal atau berjalan pantas di sekitar persekitaran rumah.
• Bagi senaman berat, lakukan saja untuk tempoh 25 minit sehari. Di sini anda boleh bersenam seperti mengangkat berat, muaythai, atau bahkan bermain bola sepak atau futsal.

Fokus pada satu jenis latihan terlebih dahulu

Fokus pertama pada satu jenis atau satu jenis pergerakan yang anda ingin lakukan dan jangan kecewa dengan sasaran yang anda tidak dapat mencapai.

Apabila kecergasan fizikal anda meningkat, anda akan berjaya dalam melaksanakan pelbagai pergerakan yang anda belum dapat lakukan sebelum ini.

Selepas itu, anda boleh mengubah pelbagai jenis dan pergerakan untuk mencapai lebih banyak faedah dan pada masa yang sama mengelakkan ketepuan. Sebagai contoh, anda boleh menambah kekuatan dan latihan fleksibiliti.

Lakukan latihan kekuatan dan kelenturan dua hingga tiga hari seminggu sebagai tambahan kepada latihan utama yang anda lakukan.

Jemput kawan atau keluarga untuk menyertai sukan ini

Kadang-kadang, bersenam sendirian membuatnya sukar dan membuat anda tidak sabar untuk masa yang lama. Oleh itu untuk mengekalkan semangat yang telah dibina setakat ini, jemput rakan atau ahli keluarga untuk bersenam. Dengan teman latihan anda, anda boleh menjadi lebih bersemangat dan mungkin mencetuskan sifat persaingan dalam diri anda supaya anda tidak kehilangannya.

Jika sukar untuk mengurus diri sendiri, gunakan perkhidmatan jurulatih atau jurulatih peribadi yang dapat membantu anda menjalani latihan tetap.

Menghapuskan pemikiran tentang jumlah skala. Anda perlu ingat, bukan tentang bagaimana skala anda, ia tentang kesihatan anda.

Perkara yang perlu dilakukan sebelum dan selepas memulakan senaman

1. Sentiasa memanaskan dan sejuk

Setiap kali sebelum memulakan senaman, mula-mula hangat. Pemanasan bertujuan untuk menyediakan otot dan anggota badan untuk "kerja keras" untuk mengelakkan kecederaan.

Begitu juga apabila anda selesai. Pastikan sejuk dan meregangkan otot setiap kali anda selesai bersenam supaya pemulihan badan anda menjadi lebih cepat. Penyejukan sebaiknya dilakukan dengan segera selagi otot anda masih agak panas.

2. Jangan memakai pakaian sukan terlalu lama

Jangan berlengah dengan pakaian berpeluh keringat anda. Segera tukar pakaian dan seluar anda jika anda sudah selesai bersenam.

Pakaian lembap kerana peluh akan menjadi tempat yang sesuai untuk kulat, bakteria dan kuman untuk membiak. Anda juga menjadi lebih terdedah kepada jangkitan kulit dan jerawatan.

3. Minum air secukupnya

Untuk menggantikan cecair yang hilang semasa latihan anda, jangan lupa minum air yang mencukupi. Semasa bersenam, hati anda juga bekerja lebih keras supaya anda memerlukan lebih banyak oksigen. Oleh itu, anda mesti segera mengisi pengambilan oksigen anda sekali lagi melalui air minuman.

4. Makan makanan yang sihat

Mengisi perut selepas senaman adalah sesuatu yang sering diabaikan, sama ada kerana ia sibuk atau kerana ia tidak lapar. Malah, makan selepas senaman adalah penting untuk membaiki dan membina semula otot-otot yang telah bekerja keras.

Oleh itu, pilih menu makanan kaya protein seperti ayam, telur, oat, ikan, yogurt, susu, dan keju.

Semua pelan senaman anda bergantung pada niat. Ingatlah bahawa menjalani gaya hidup yang sihat seperti senaman adalah satu kebiasaan, bukan satu perkara segera yang anda akan mendapat manfaat segera.

Dari masa ke masa, teruskan mengingatkan diri anda untuk mengekalkan gaya hidup aktif dan makan makanan yang sihat untuk mencapai matlamat anda.

Juga Baca:

• Mengapa Perlu Membuat Penyejuk Selepas Latihan?
• Petua untuk Mengekalkan Keselamatan Peribadi Apabila Terjejas oleh Misa di Konsert Perlawanan Muzik atau Sukan
• 5 Perkara Yang Harus Diperhatikan Jika Anda Mahu Bekerja Selepas Kerja
• Bagi anda yang malas, periksa 11 helah ini untuk memaksa diri anda untuk hidup secara aktif