Apa yang perlu dilakukan sebelum dan selepas berenang

Kolam adalah aktiviti yang menggunakan seluruh badan. Pemanasan adalah bahagian yang tidak dapat dipisahkan dari rutin berenang untuk mendapatkan manfaat optimum: senaman yang produktif, pergerakan tubuh yang cekap semasa bergerak di dalam air, dan masa rekod yang stabil di antara pusingan.

Pemanasan di atas tanah sebelum berenang

Minggu yang ditimbulkan oleh tekanan tumpukan kerja di atas tanah, tubuh anda akan merasa kaku, letih, dan sakit. Sebelum anda mula percikan, ia membantu anda memahami sama ada badan anda sudah bersedia untuk menangani rupa bumi yang sedang diambil. Peregangan sebelum berenang akan menyediakan kelonggaran badan, yang akan mengurangkan risiko kecederaan atau kekejangan di dalam air yang boleh berbahaya.

Berikut adalah beberapa latihan singkat yang boleh anda lakukan sebelum anda mula berenang:

1. Lompat ke tempat, atau berjalan di tempat.
2. Putar lengan: kedudukan kedua-dua belah tangan selari dengan bahu dan bergerak berputar serentak).
3. Sentuhan bahu: dalam kedudukan push-up, angkat tangan kanan anda dan sentuh bahu kiri anda sambil mengimbangi (tangan kiri masih menyokong badan di aras bawah). Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi tangan kiri.
   
4. Bent dari ayunan: buka kaki anda selari dengan bahu anda sambil meregang tangan anda ke sisi anda, sedikit membongkok badan anda ke hadapan. Bayangan tangan kanan anda untuk menyentuh lutut kiri anda, kemudian ayunkan tangan kiri anda untuk menyentuh lutut kanan anda (pose X). Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi tangan kiri dan kemudian gunakan kedua-dua tangan serentak.
   
5. Putar kaki: angkat kaki kanan anda ke hadapan dan putar arah jam, kemudian hidupkan arah yang bertentangan. Ulangi kaki kiri.
6. Pertukaran kaki badan salib: letakkan badan anda menghadap dinding. Berdiri lurus dan jarak antara badan dan dinding anda dengan memegang kedua tangan di atas permukaan dinding dan letakkan kaki anda sejajar dengan bahu anda, kemudian ayunkan kaki kanan anda ke sebelah kiri setinggi mungkin. Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukannya untuk kaki kiri. Semasa pemanasan ini, jangan ketegangan badan rendah anda.
   

Cara terbaik untuk memanaskan badan adalah untuk meregangkan setiap bahagian badan anda selama 10 hingga 15 saat, dan ulangi setiap daripada mereka tiga kali.

Panas di dalam air sebelum berenang

Muscle stretching di tanah boleh melegakan ketegangan, tetapi mempunyai kesan minima pada fleksibiliti badan keseluruhan.

Setelah menyelam, lakukan beberapa kali mengayunkan kaki anda ke dalam air untuk meregangkan kaki anda, kemudian lakukan berenang ringan beberapa kali sepanjang kolam selama lima minit.

Semasa pemanasan di dalam air, tenaga yang digunakan akan menjadi lebih besar, jadi badan akan menyejukkan lebih cepat. Untuk mengekalkan suhu tubuh yang stabil dan aliran darah, kadangkala keluar dari kolam untuk berjoging di tempat atau ayunkan tangan atau kakinya selama 20 saat antara setiap regangan.

Semakin besar pergerakan itu bermakna semakin banyak aliran darah dihasilkan, lebih baik peredaran darah dalam tubuh anda. Lebih panas dan lebih banyak memberi isyarat kepada tubuh anda, lebih baik tenaga dan nutrien yang disalurkan ke seluruh badan untuk menyokong prestasi otot.

Penyejukan selepas berenang

Selepas berenang, jangan buru-buru keluar dari kolam dengan segera!

Penyejukan badan anda setiap kali anda selesai berenang berguna untuk mengawal kadar degupan jantung anda untuk kembali normal untuk membantu tubuh anda sembuh. Di samping itu, semasa latihan sengit otot terus bekerja menghasilkan asid laktik, yang jika dibiarkan terlalu lama akan membahayakan penumpukan dalam tubuh. Penyejukan akan membantu untuk memulihkan paras asid laktik ke had normal.

Relaksasi badan selepas berenang perlu diselaraskan untuk memenuhi keperluan, bergantung kepada berapa lama dan berapa berat rutin berenang setiap individu, tetapi yang paling biasa adalah: Melakukan irama berenang cahaya beberapa pusingan untuk melegakan otot-otot badan.

Selepas itu, tinggal di dalam air sambil menghadap dinding kolam dan tangan anda berpegang pada tepi kolam renang, lipat kaki anda sehingga lutut anda sejajar dengan dada (kaki ditekan ke dinding). Kemudian, bengkokkan kepala anda di antara bahu anda untuk meregang belakang anda. Pegang kedudukan itu kemudian snap kaki dan tarik badan keluar untuk meluruskan badan. Ulangi pergerakan ini beberapa kali.

Juga melakukan peregangan di bawah pancuran air suam sambil mandi. Pegang kedudukan regangan selama 30-40 saat untuk membilas sisa otot, memulihkan fleksibilitas pasca latihan, dan merangsang reseptor otot yang mempromosikan kelonggaran.

Pemulihan juga boleh ditingkatkan dengan makan atau minum makanan ringan berkarbonat tinggi untuk memulihkan tenaga yang terbuang semasa berenang. Bar tenaga, pisang, atau minuman isotonik sesuai untuk memulihkan kecergasan badan.

BACA JUGA:

• Capai punggung impian gaya Kardashian dengan cara ini
• Anda yang suka memainkan telefon bimbit di bilik mandi, anda perlu mencuci tangan anda kerana ...
• Mandi dan gunakan deodoran, tetapi masih bau badan? Hiiyyy ...