3 Tahap Sukan yang Kita Perlu Tahu

Dalam zaman moden ini, tuntutan kerja menjadikan aktiviti kami lebih ramai. Teknologi memudahkan kami menjalankan aktiviti harian, tetapi pada masa yang sama menjadikan kami kurang aktif, tanpa menyedarinya. Menurut WHO, faktor risiko utama untuk meningkatkan jumlah penyakit tidak berjangkit (diabetes mellitus, hipertensi, stroke, obesiti) adalah corak makan yang tidak sihat dan gaya hidup yang kurang baik. Gaya hidup yang buruk termasuk ketidakaktifan fizikal, merokok, tekanan, persekitaran kotor, pencemaran udara dan pencemaran air.

Secara keseluruhan, tabiat kekurangan aktiviti fizikal menyebabkan 1.9 juta kematian di seluruh dunia, kerana ia menyumbang 10-16% daripada kes-kes kanser payudara, kanser kolon, dan kanser rektum, dan menyebabkan 22% penyakit jantung iskemik. Satu kajian menyebutkan, risiko penyakit jantung meningkat sebanyak 1.5 kali pada orang yang malas melakukan aktiviti fizikal dan senaman. Malah, pencegahan dan mengatasi pelbagai penyakit di atas adalah sangat mudah dan murah, iaitu dengan menjemput badan untuk sentiasa bergerak secara aktif, dalam bentuk aktiviti fizikal dan sukan.

Apakah perbezaan antara aktiviti fizikal dan latihan?

Aktiviti fizikal adalah pergerakan badan yang dihasilkan oleh otot, sebagai perbelanjaan tenaga / tenaga. Biasanya dinyatakan sebagai kilo kalori. Termasuk dalam aktiviti fizikal berjalan, berlari, mendaki tangga dan aktiviti harian seperti menyapu, mencuci dan membersihkan rumah. Gaya hidup seperti sentiasa menaiki lif, memandu melalui, penghantaran pesanan, duduk berjam-jam di hadapan komputer adalah gaya hidup yang buruk, memandangkan aktiviti itu tidak memerlukan banyak tenaga dan pergerakan otot. Aktiviti fizikal mempunyai beberapa darjah, iaitu darjah ringan, sederhana dan teruk, bergantung pada tenaga yang dikeluarkan untuk melaksanakan aktiviti tersebut.

Walaupun senaman adalah aktiviti fizikal tersusun dan dirancang. Aktiviti ini terdiri daripada pengulangan gerak isyarat yang dilakukan untuk mengekalkan satu atau lebih komponen kecergasan fizikal, sama ada untuk melatih ketahanan jantung, kekuatan otot, ketahanan otot, kelenturan otot dan juga membina bentuk badan yang diingini.

Oleh itu, aktiviti dan latihan fizikal berbeza, tetapi kedua-duanya perlu dilakukan untuk mengekalkan tubuh yang sihat. Secara amnya peningkatan kesihatan boleh dicapai melalui sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal setiap hari. Walau bagaimanapun, WHO mengesyorkan dalam kombinasi yang sihat iaitu piramid sukan yang terdiri daripada 3 tahap lengkap yang lebih mudah difahami.

Apa itu piramid sukan?

Piramid sukan adalah cadangan untuk peningkatan isyarat, yang menggabungkan aktiviti fizikal dan senaman. Piramid ini membantu kita mengingati dan mengamalkannya dalam kehidupan seharian. Piramid ini juga membentangkan aktiviti yang perlu dihadkan supaya kecergasan tubuh dikekalkan.

TAHAP 1

Tahap 1 adalah aktiviti fizikal harian, asas kecergasan fizikal. Tubuh mesti dilatih untuk bergerak, jadi cuba aktif bergerak sekurang-kurangnya 30 menit setiap hari. Aktiviti boleh dilakukan secara berterusan atau digabungkan dengan setiap aktiviti, sekurang-kurangnya 10 minit. Apa yang boleh anda lakukan pada tahap ini?

• Apabila di pejabat atau kedai, gunakan tangga bukan eskalator atau lif. Mendaki atau menuruni tangga termasuk aktiviti sederhana yang dapat mengurangkan kalori tanpa kita perasan.
• Hadkan penggunaan kenderaan bermotor.
• Berjalan untuk sampai ke tempat yang tidak terlalu jauh.
• Berkebun di waktu luang atau pada hujung minggu.
• Meletak kenderaan di tempat yang lebih jauh supaya anda dapat membuat langkah tambahan setiap hari.

TAHAP 2

Tahap 2 terdiri daripada latihan aerobik dan sukan rekreasi. Untuk tahap ini, anda perlu melakukannya 3-5 kali seminggu dengan syarat:

• Senaman aerobik → 20 minit setiap kali. Tempoh yang disyorkan ialah 20-60 minit. Bentuk aktiviti termasuk berjalan cepat, berjoging, melompat tali, berbasikal, berenang
• Sukan riadah → 30 minit / masa. Contohnya ialah bola sepak, futsal, bola keranjang, tenis, seni mempertahankan diri, dan aerobik. Jangan lupa untuk sentiasa memanaskan badan dan menyejukkan. Ikuti peraturan dan peralatan yang selamat untuk sukan yang anda pilih.

TAHAP 3

Di peringkat ini, aktiviti yang anda lakukan akan menjadi sedikit berat dan memerlukan lebih banyak tenaga. Walau bagaimanapun, anda yang telah lulus tahap 1 dan 2 dengan betul tidak akan merasa dibebani, kerana badan anda telah cukup menyesuaikan diri. Di peringkat ini, anda hanya perlu melakukannya 2-3 kali seminggu dengan syarat:

• Latihan fleksibiliti → Anda boleh melakukannya ketegangan sederhana atau yoga. Lakukan pergerakan selama 1 minit. Ulangi 3 set. Jangan lupa untuk memanaskan badan sebelum melakukan senaman ini. Tahan setiap regangan pada 1 titik regangan dan jangan memaksanya untuk meregangkan pada titik yang menyakitkan.
• Latihan dan ketahanan kekuatan → mengangkat beban, duduk, tekan naik. Ringkasnya, anda boleh mengambil kesempatan daripada air botol bersaiz besar yang dipenuhi dengan air penuh jika anda tidak mempunyai barbell. Lakukan 8-12 ulangan 3 set. Jangan lupa untuk berehat sekurang-kurangnya 1 hari antara hari latihan.

Nah, itulah 3 tahap sukan yang perlu anda ketahui. Di bahagian atas piramid, hadkan aktiviti yang membuat anda terperangkap dalam satu kedudukan, misalnya menonton TV, bermain permainan, atau dalam talian selama berjam-jam di komputer dan duduk selama lebih dari 30 minit.

Untuk keputusan yang lebih baik, anda juga perlu merancang aktiviti harian dan menetapkan sasaran yang munasabah. Cari aktiviti yang anda suka, dan jangan takut melakukan aktiviti baru jika anda bosan. Selamat hidup dan sihat!

BACA JUGA:

• 10 Kegiatan Pembersihan Rumah Yang Membakar Banyak Kalori
• 8 Aplikasi Telefon Pintar untuk Hobi Sukan Anda
• Makanan Terbaik untuk Makan Sebelum dan Selepas Latihan