4 Perkara yang Harus Dilakukan Ketika Merasa Tengah Tengah Lapar
Kelaparan adalah usaha badan untuk mengimbangi tenaga untuk pelbagai fungsi metabolik. Ini sememangnya boleh berlaku pada waktu malam, termasuk tengah malam, masa apabila badan itu bersandar dan memerlukan nutrien untuk proses pemulihan selepas aktiviti. Walau begitu, makan berlebihan pada waktu malam boleh mengganggu tidur sehingga ia mencetuskan obesiti.
Kenapa kita berasa lapar pada tengah malam?
Apa yang anda makan sepanjang hari boleh membuat anda lapar tengah malam
Kelaparan tengah malam boleh terjejas oleh pelbagai faktor antara mekanisme badan dengan tabiat. Penggunaan karbohidrat mudah seperti beras, atau makanan ringan berasaskan tepung pada waktu malam dengan mudah boleh meningkatkan insulin hormon. Oleh sebab makanan ini tidak boleh bertahan lama, kadar gula darah cenderung menurun dan menyebabkan hormon ghrelin menghantar isyarat ke otak untuk menyebabkan anda berasa lapar.
Makanan yang tidak cukup berkhasiat dalam serat, protein dan lemak juga boleh menyebabkan kelaparan walaupun selepas makan malam. Mekanisme ini dapat diulang, bermula dari tabiat memilih makanan, menjadi terbiasa merasa lapar dan kemudian makan malam.
Faktor psikologi dapat membuat anda ingin makan makanan manis atau MSG tinggi pada waktu malam
Faktor psikologi juga boleh mencetuskan kelaparan pada waktu malam. Tidak seperti siang hari yang penuh dengan rutin, pada waktu malam anda cenderung mengalami gangguan yang lebih sedikit untuk berfikir tentang perkara yang mungkin mempengaruhi emosi anda. Akibatnya, ini boleh menyebabkan tekanan dan kesukaran untuk berehat sehingga ia berakhir dengan makan makanan yang berlebihan pada waktu malam.
Walau bagaimanapun, tidak seperti kelaparan secara umum, ini cenderung menggalakkan anda untuk menginginkan makanan yang manis, tinggi lemak, dan mengandungi MSG. Sekiranya anda biasa makan sesuatu untuk membuat anda berasa lebih tenang, maka ini akan menjadi kebiasaan yang sukar untuk dihapuskan.
Apa yang perlu dilakukan jika anda berasa lapar pada tengah malam?
1. Ketahui mengapa anda merasa lapar
Ini adalah perkara asas untuk membuat anda berfikir dua kali sebelum mengalami kelaparan. Kelaparan adalah perkara biasa, terutamanya apabila anda menjalani diet atau cuba mengawal diet anda. Walau bagaimanapun, kelaparan juga boleh timbul kerana anda berfikir makan adalah salah satu cara untuk mengurangkan tekanan. Oleh itu, cari alternatif lain untuk mengalihkan perhatian dan membuat anda tertidur dengan mudah, contohnya air minuman, peregangan, berjalan di sekitar rumah, atau membaca buku mudah untuk membuat anda lebih santai.
2. Tingkatkan pemakanan
Ini boleh dimulakan dengan menukar diet anda semasa sarapan dengan memenuhi sebahagian besar keperluan kalori harian anda dengan karbohidrat, protein dan lemak. Kemudian terus makan tengahari dan makan malam yang diselang dengan pengambilan makanan ringan yang sihat seperti buah-buahan untuk menghalang gula darah daripada jatuh terlalu rendah. Menangguhkan jam makan malam tidak lewat dari dua jam sebelum tidur juga boleh dilakukan untuk mengelakkan kelaparan pada waktu malam. Di samping itu, kalikan penggunaan makanan yang boleh menghasilkan tenaga dan rasa kenyang yang lebih lama seperti serat dan protein.
3. Elakkan memicu makanan
Kelaparan pada malam hari hanya menjadi keinginan untuk makan sekali lagi. Sesetengah makanan yang mempunyai rasa yang baik seperti makanan manis atau mengandungi MSG boleh membuat anda ketagih, terutamanya apabila mengalami kesulitan tidur atau ketika anda bangun di tengah malam. Mengatasi masalah ini dengan mengelakkan atau mengurangkan penggunaan yang anda fikir boleh menjadi ketagihan apabila menghampiri masa makan malam.
4. Tukar penggunaan anda apabila anda lapar pada waktu malam
Inilah cara terakhir jika pelbagai usaha dilakukan tidak menghapuskan kelaparan. Gantikan makanan yang biasanya dimakan semasa kelapangan tengah malam, seperti nasi goreng, mi segera, atau cip, dengan yang lebih sihat seperti buah atau kacang. Selain daripada rendah kalori, makanan ini juga menghalang ketagihan dan makan berlebihan.
Sekiranya ia berlaku terlalu kerap, terapi tingkah laku mungkin diperlukan
Selain dipicu oleh faktor psikologi dan biologi, kelaparan tengah malam mungkin merupakan gangguan makan seperti gangguan makan dan makan malam (NES). Kedua-duanya adalah gangguan makan yang dipicu oleh persepsi bahawa makan boleh menenangkan minda atau dapat mengurangkan kesan insomnia. Seseorang yang makan pesta boleh makan makanan berlebihan pada bila-bila masa termasuk tengah malam, kemudian merasa bersalah tetapi diulang lagi. Manakala seseorang yang mempunyai NES mempunyai tabiat makan lebih banyak makanan pada waktu malam tetapi tidak merasa terlalu lapar pada siang hari.
Obesiti dan gangguan tidur sangat mungkin dialami oleh orang yang makan dan makan NES, oleh itu, pengendalian sedini mungkin diperlukan. Makan terapi perubahan tingkah laku dapat mengatasi kedua-dua masalah. Tetapi khusus, orang yang makan pesta memerlukan usaha untuk menubuhkan pola pemakanan dan terapi ubat anti-depresan, sementara penghidap NES memerlukan terapi relaksasi dan perubahan dalam masa tidur.
BACA JUGA:
- 'Hangin': Mengapa Anda Mudah Marah Apabila Kelaparan
- 4 Cara Menurunkan Diet Berlebihan
- 4 Perkara Yang Harus Anda Ketahui Tentang Makan Malam Tengah Malam
