5 Idea Makan Malam Protein Tinggi untuk Anda yang tidak makan daging
Ramai orang bimbang tentang kesan sampingan makan lemak. Walaupun makan malam sebenarnya banyak manfaat. Kesan sampingan menggemukkan makan malam yang sebenarnya anda dapatkan dari menu makan malam tinggi kalori. Untuk mengatasi itu, isi pinggan makan anda dengan makanan yang tinggi dalam protein.
Protein adalah salah satu tiang nutrisi utama dalam diet harian kita. Intinya adalah untuk membaiki dan membina sel-sel badan, menghasilkan tenaga, juga untuk memastikan kami lebih lama.
Walaupun daging adalah sumber makanan protein tinggi yang paling biasa di telinga dan lidah, anda yang tidak makan daging (sama ada kerana vegan, vegetarian, tidak makan daging, atau hanya bosan mencari interlude) tidak perlu digalakkan. Terdapat banyak sumber makanan protein tinggi selain daging yang boleh anda buat untuk idea makan malam tanpa rasa takut lemak.
Resipi untuk makanan yang tinggi dalam protein selain daripada daging
1. Lo Mien edamame
Masa penyediaan: 40 minit
Bahagian: 4 orang
Apa yang anda perlukan:
- 250 gram spageti 100% gandum
- 300 gram kacang edamame dikupas
- 4 batang bawang, dihiris nipis
- 4 sudu sos tiram
- 4 sudu cuka
- 2 sdt gula
- 3 sudu kecil kurang sodium
- 2 sudu minyak bijan
- Cubuk lada hitam kasar
- 2 sudu minyak canola (alternatif: minyak zaitun atau minyak sayuran)
- 2 lobak sederhana, potong perlawanan
- 2 lada merah kecil, potong perlawanan
Cara membuat:
- Air panas dalam kuali besar hingga mendidih. Tambah spaghetti dan edamame, kacau sekali-sekala sehingga pasta runcing tebal (± 8-10 minit, atau mengikut arah pada pakej). Tiriskan dan ketepikan.
- Dalam mangkuk kecil, tambah hirisan bawang merah, cuka, kicap, gula, minyak bijan dan serbuk lada. Kacau sehingga campuran sos dicampur rata.
- Panaskan minyak canola dalam kuali dengan api yang tinggi. Masukkan wortel dan lada, kacau sehingga sayur-sayuran melembutkan (± 3-4 minit). Tambah pasta dan edamame. Kacau sekali-sekala sehingga pasta terasa sedikit garing, ± 1-2 minit. Masukkan sos, kacau rata. Hidangkan panas.
2. Tumis cendawan brokoli
Masa penyediaan: 40 minit
Bahagian: 4 orang
Apa yang anda perlukan:
- 300 gram cendawan portobello besar, kepingan
- 1 brokoli, panaskan batang
- 1 sudu minyak zaitun
- 1 sudu besar sudu kurang natrium
- 1 sudu besar halia parut
- 2 ulas bawang putih, cincang halus
- 1 sudu cuka epal
Cara membuat:
- Panaskan kuali dalam api sederhana. Masukkan minyak zaitun, kicap, halia dan bawang putih. Tumis hingga harum.
- Tambah cendawan, tambah api dan kacau sehingga cendawan mula mengalirkan air.
- Kurangkan haba kepada haba yang rendah, biarkan cendawan masak selama 20 minit, kacau sekali-sekala.
- Masukkan brokoli, angkat panas ke api sederhana, dan kacau sekali selama 8 minit sehingga brokoli menjadi hijau gelap. Tambah cuka apel, kacau dan biarkan masak selama satu minit.
- Hidangkan panas dengan nasi atau pasta gandum.
3. Tumis bawang putih pedas panas
Masa penyediaan: 14 minit
Bahagian: 2 orang
Apa yang anda perlukan:
- 8-10 cili merah kering
- 5 cm halia
- 1 sudu besar biji wijen putih
- 1 sdt garam
- 7-8 siapkan bawang putih dengan kulit
- 2 sudu minyak bijan
- 2 sudu kecil sos kurang sodium
- 1 sudu kecil serbuk lada
- 500 gram tauhu putih keras, dicacah
- Leeks, hirisan
Cara membuat:
- Campurkan cabai kering, halia, biji wijen, garam, dan bahagian bawah putih dalam pengisar selama 3-4 minit untuk menjadi pasta cabai.
- Panaskan minyak dalam kuali ke atas api sederhana, tumiskan cabai selama 30 saat. Masukkan kicap, lada dan tauhu.
- Kacau hingga halus, masak selama 2 minit sehingga tauhu menjadi kuning emas dan garing.
- Hidangkan dengan memercikkan chives dengan nasi panas.
4. Sup kacang merah
Masa penyediaan: 85 minit
Bahagian: 4 orang
Apa yang anda perlukan:
- 3 sudu minyak zaitun
- 1 buah bom besar, kira-kira dikupas dan dicincang
- 1 wortel besar, kira-kira dikupas dan dicincang
- 2 batang saderi, kira-kira dicincang
- 1 helikopter hijau besar, kira-kira cincang
- 1 jalapeno (alternatif: cili merah besar), keluarkan biji dan kira-kira cincang
- 4 ulas bawang putih, kira-kira cincang
- 2 sudu besar serbuk cili, untuk perisa
- 1 sdt serbuk paprika
- 2 sudu teh serbuk cumin
- 2 sudu teh serbuk oregano
- 1 tomato dalam tin dengan jus
- 5 cawan kaldu sayur
- 1 kaleng kacang merah, longkang dari air dan bilas dengan teliti
- 125 gram (4.5 auns) jagung segar, pipi
- Susu madu atau jagung, secukup rasa, untuk perasa
Cara membuat:
- Panaskan minyak dalam kuali besar pada api sederhana. Tambah bawang, wortel, saderi, lada hijau, cabai merah besar, dan bawang putih. Masukkan garam dan lada secukup rasa. Kacau dan tumis hingga sayur-sayuran melembutkan.
- Masukkan rempah kering dan tumis selama 2 minit, kacau sentiasa.
- Masukkan tmat kaleng dan sup sayur-sayuran. Bawa mendidih. Kurangkan haba ke api yang rendah dan masak selama 45 minit. Kacau sekali-sekala.
- Masukkan kacang merah dan jagung. Masak selama 15 minit.
- Matikan haba, tambah sirih madu / jagung yang cukup. Masukkan garam dan lada jika perlu.
- Hidangkan dengan hangat dengan percikan cilantro, keju parut. Tuangkan nasi panas.
5. Sayur goreng dan tauhu sayur
Masa penyediaan: 20 minit
Bahagian: 4 orang
Apa yang anda perlukan:
- 75 gram bijirin panjang atau melati
- 250 ml sup sayur-sayuran
- 2 sudu minyak bijan
- 1/2 bom, kira-kira cincang
- 4 ulas bawang putih, cincang halus
- 350 gram tauhu putih pepejal
- 300 gram campuran sayuran beku, biarkan ia pada suhu bilik sehingga lembut
- 1 lada loceng besar, kira-kira dicincang
- 80 gram kacang edamame dikupas
- 7 cm halia, kira-kira cincang
- 4 sudu kecil kurang sodium
- 25 gram daun ketumbar cincang
- 1 tandan kale, kira-kira dicincang
- 150 gram benih bunga matahari kuaci, dikupas
Cara membuat:
- Nasi kukus seperti biasa, tetapi gunakan sup bukan air. Semasa menunggu nasi masak, panaskan minyak bijan dalam kuali dengan api sederhana. Tumis bom dan bawang putih selama 2 minit.
- Tambah tofu, kacau hingga kacau tauhu. Masukkan halia, campurkan sayuran, edamame, paprika, kicap, daun ketumbar. Campurkan dengan baik.
- Masukkan nasi yang dimasak. Kurangkan api. Masukkan garam dan lada, kicap jika perlu, dan tutup kuali. Biarkan selama 5-10 minit.
- Semasa memasak nasi, kangkung stim dan campurkan dengan biji bunga matahari.
- Hidangkan "nasi goreng" dengan "hidangan sampingan" kale.
Juga Baca:
- Berhati-hati, Makanan Kalori Boleh Meningkatkan kerana Teknik Memasak Tidak Benar
- Cara Memasak Sayur-sayuran supaya Pemakanan Tidak Hilang
- 5 Pilihan yang Sihat untuk Memasak
