5 Latihan Fizikal yang Perlu Dilakukan Sebelum Mendaki Gunung

Mendaki gunung adalah satu aktiviti yang termasuk berjalan di hutan dengan beban sekitar 18 kg. Beberapa kesan yang akan dirasai ketika memanjat gunung termasuk sakit belakang, otot paha bergetar, dan paru-paru membakar. Bagaimanapun, dengan penyediaan sebelum ini, anda akan merasai banyak manfaat apabila memanjat, seperti mempunyai banyak tenaga, lebih cergas, sambil mengelakkan ketegaran dan pelbagai kesan negatif yang digariskan di atas.

Selain penyediaan fizikal, penyediaan untuk keadaan tapak juga penting. Anda perlu menyediakan banyak perkara untuk keselamatan peribadi anda semasa memanjat, seperti keadaan cuaca di lokasi, jarak pendakian, dan sebagainya. Mari lihat pelbagai persiapan sebelum memanjat gunung berikut!

Persediaan fizikal sebelum memanjat gunung

Supaya anda terbiasa memanjat gunung selama 8 km, lakukan latihan dengan berjalan selama 30-40 minit di atas pesawat yang cenderung, selama 3 hari seminggu. Pada hari keempat, lakukan perkara yang sama dan cari bukit-bukit. Meningkatkan latihan sehingga anda boleh menambah ⅔ dari jarak sebelumnya.

Anda perlu membina keseimbangan, fleksibiliti, dan kekuatan di belakang kaki dan otot untuk dapat melalui jejak. Latihan ini juga dapat membantu anda untuk menguatkan punggung dan bahu anda untuk membawa ransel. Untuk setiap empat latihan pertama, lakukan 1-3 set dengan setiap set 8-12 reps, selama 2 atau 3 hari seminggu. Latihan berikut mesti dilakukan:

1. Squat satu kaki (target: paha depan dan belakang, dan punggung)

Letakkan lengan kiri anda di atas dinding dengan berehat di kaki kiri untuk keseimbangan. Tarik kaki kanan anda ke belakang dan jaga kedudukan tegak sambil perlahan menurunkan badan anda ke lantai dengan membongkok lutut kiri anda. Perhatikan kaki kiri anda, jangan sampai lutut anda ke hadapan di luar jari kaki anda. Pegang, kemudian perlahan-lahan berdiri kembali. Ulangi dengan kaki yang bertentangan.

2. Langkah-langkah / langkah ke bawah (target: paha depan dan belakang, punggung, dan anak lembu)

Letakkan kaki kiri anda di tangga atau tangga dengan ketinggian 20-30 cm. Seterusnya, gerakkan kaki kanan anda ke tahap kaki kiri anda. Turunkan kaki kiri anda kemudian ikuti dengan kaki kanan anda. Jika ini terlalu mudah untuk anda, lakukan dengan menahan dumbbell di sebelah badan anda.

3. Shrug (sasaran: bahu dan belakang belakang)

Pegang dumbbell di sebelah badan anda dan berdiri berasingan lebar bahu lurus. Tanpa menggerakkan tangan anda, angkat bahu ke arah telinga anda. Pegang, kemudian perlahan-lahan perlahan-lahan.

4. Sambungan belakang (sasaran: belakang belakang)

Posisi diri anda berbaring dengan tangan anda dilipat dan tangan anda di bawah dagu anda. Pastikan kaki dan pinggul anda di atas lantai, angkat dagu dan dada anda sekitar 8 cm hingga 12 cm. Pegang, kemudian perlahan-lahan turun kembali.

5. Peregangan angka 4 (target: paha belakang, punggung, dan belakang)

Duduk di atas lantai sambil meregang kaki kanan anda ke hadapan. Bengkokkan lutut kiri anda, dan berehat kaki kiri anda di paha kanan. Lean ke hadapan sehingga tangan anda sampai ke pergelangan kaki kanan anda. Pastikan belakang anda lurus untuk meregangkan kaki dan belakang. Tahan selama 30 saat, kemudian tukar bahagian. Adakah 1-3 membentang pada setiap sisi.

Penyediaan lokasi pendakian

Sebaik sahaja anda sudah bersedia mendaki gunung, ikuti panduan ini agar tetap selamat dan selesa ketika mendaki:

Semak cuaca.
Membawa barangan penting, seperti peralatan navigasi, pelindung matahari, pakaian ganti, lampu, kit pertolongan pertama (pembalut, alkohol, pelekat, antibiotik, anti-radang, antihistamin, sarung tangan bukan lateks, titisan mata, kad perniagaan atau maklumat untuk setiap pendaki, pinset, penawar untuk alahan, semburan untuk beruang, peralatan untuk gigitan ular, dan ubat-ubatan peribadi), alat untuk membuat api, peralatan, makanan, air minuman, dan perlindungan kecemasan (selimut, tarps dan beg sampah).
Gunakan pakaian khas untuk memanjat gunung.
Sentiasa berhati-hati (seperti memberi perhatian kepada kedudukan matahari, berhenti jika letih, dan merawat bahagian badan yang menyakitkan atau cedera).
Beritahu laluan dan peta perjalanan untuk keluarga anda.
Mengekalkan keselamatan peribadi (jangan sentuh sebarang tumbuhan yang anda tidak tahu, dan belajar pelbagai cara untuk menangani haiwan liar).
Teruskan cara semasa mendaki (jangan buang sampah, berkata kasar, dan kerosakan semula jadi).

Sediakan semua perkara yang digariskan di atas untuk memastikan keselamatan peribadi anda, kerana tidak sedikit orang yang mengalami kemalangan semasa memanjat gunung. Malah, ramai yang mati daripada kehabisan oksigen, penyakit berulang, hilang, mendapatkan kekurangan makanan, sejuk, dan sebagainya. Daftar dengan kerani di kaki gunung tentang laluan yang anda lalui, supaya jika anda mengalami kecemasan, pegawai itu dapat membantu anda.