5 Menu Makan Malam yang Tidak Membuat Lemak, Sebaliknya Membantu Diet

Siapa yang mengatakan anda tidak boleh makan malam apabila anda sedang diet? Walaupun anda cuba menurunkan berat badan, anda masih digalakkan untuk makan malam, anda tahu. Walau bagaimanapun, menu makan malam anda tidak boleh sewenang-wenangnya. Terdapat beberapa makanan yang mesti di menu makan malam anda supaya keperluan pemakanan anda dipenuhi. Menu makan malam yang sihat dan tepat akan membuat anda tidak mudah lapar dan mengelakkan makan berlebihan. Jadi, apakah menu makan malam yang sihat dan berkesan untuk menurunkan berat badan?

Bahan makanan untuk menu makan malam yang sihat

1. Tambah sayur-sayuran

Penggunaan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari bermanfaat untuk mengekalkan kesihatan. Termasuk anda yang berada dalam diet untuk menurunkan berat badan, bermakna anda perlu memperkayakan diet anda dengan sayur-sayuran, terutamanya pada waktu malam.

Satu kajian di Penn State menunjukkan bahawa makan sayur atau salad pada waktu malam dapat mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 12 peratus. Salad mengandungi banyak serat yang menjadikan anda lebih lama, jadi anda tidak perlu takut untuk mati kelaparan pada waktu malam. Akibatnya, anda lebih mudah untuk mencegah penambahan berat badan.

Selaras dengan Garis Panduan Nutrisi Seimbang Kementerian Kesihatan, kanak-kanak digalakkan untuk mengambil 300-400 gram sayur-sayuran setiap hari. Walaupun remaja dan orang dewasa perlu mengambil 400-600 gram sayur-sayuran setiap hari, bergantung kepada umur dan jantina anda. Untuk menu diet, tambahkan 230 gram sayur-sayuran ke dalam hidangan anda.

Anda boleh merawat beberapa jenis sayur-sayuran dalam hidangan sup sayur-sayuran, capcay, tumis kale, atau sayur-sayuran kukus seperti brokoli dan kembang kol. Untuk menjadi lebih menarik, cuba untuk menggabungkan dua sayuran dengan warna yang berbeza, contohnya, satu sayuran hijau dan satu sayuran oren ke dalam menu makan malam anda. Oleh itu, anda akan dimakan lebih banyak apabila anda memakannya.

2. Tambah protein

Menurut satu kajian dari Tufts University, cara yang berkesan untuk mengurangkan berat badan ialah menggantikan karbohidrat dengan protein. Kerana protein dalam makanan boleh membuat anda lebih lama daripada memakan sumber makanan karbohidrat atau lemak.

Pilih sumber protein seperti ayam, makanan laut, dan kacang yang baik untuk menurunkan berat badan, dan bukannya memilih daging merah yang kurang sihat bagi tubuh. Di samping itu, anda boleh mengambil susu yang boleh membantu menangkis berat badan dan membina jisim badan tanpa lemak.

Simpan kandungan protein dalam menu makan malam anda dengan memilih kaedah memasak yang betul. Gunakan kaedah pemanggangan atau mendidih untuk merawat dada ayam atau salmon tanpa kulit. Anda boleh tumis kepingan ayam dengan menambah sup sedikit untuk rasa dan mengelakkan terlalu banyak minyak. Jika anda vegetarian, tunaikan pengambilan protein anda dengan memakan cendawan, tauhu, atau tempe dengan kaedah memasak yang sama.

3. Memenuhi keperluan serat dengan gandum keseluruhan

Penggunaan karbohidrat ditambah serat dari bijirin penuh boleh memberikan tenaga jangka panjang dan membantu mengawal gula darah anda. Kerana, kandungan serat dapat membuat makanan bertahan lebih lama di perut sehingga anda merasa kenyang untuk waktu yang lama.

Mengurangkan karbohidrat tidak bermakna anda tidak memakannya sama sekali. Kuncinya adalah untuk mengawal bahagian karbohidrat dalam menu makan malam anda. Pilih beras merah, quinoa, roti gandum, atau bayam untuk memenuhi pengambilan karbohidrat yang sihat. Semua ramuan ini mengandungi magnesium, mineral yang memainkan peranan dalam mengawal metabolisme lemak badan.

Menu makan malam yang sihat dan tidak gemuk

1. Quinoa salad daging

Kandungan pemakanan: 320 kalori

Alat dan bahan:

100 gram quinoa
85 gram daging ayam, diced
100 gram brokoli, potong kecil
50 gram lada cincang
2 sudu minyak zaitun

Cara membuat:

Bilas quinoa dengan air yang mengalir, kemudian longkang.
Bawa air ke mendidih, kemudian masukkan quinoa. Masak dengan api kecil selama 15 minit. Selepas itu angkat dan longkang.
Panaskan minyak zaitun, kemudian tumis ayam, brokoli, dan paprika. Kacau sehingga dicampur.
Matikan haba dan campurkan stir-goreng dengan quinoa yang dikeringkan.
Salad daging quinoa siap dihidangkan.

2. Sup ayam asparagus

Kandungan pemakanan: 330 kalori

Alat dan bahan:

100 gram dada ayam tanpa kulit, potong dadu
200 ml kuah ayam
2 sudu makan quinoa
200 gram daun bayam
10 asparagus saiz kecil
2 sudu kecil kicap
T sudu teh halia parut

Cara membuat:

Bakar ayam pada 175 darjah Celsius selama 25 minit. Kemudian potong beberapa keping.
Masukkan stok ayam, quinoa, dan bayam ke dalam kuali dan rebus selama 15 minit sehingga mendidih. Setelah dimasak, masukkan ke dalam mangkuk.
Masukkan ayam bakar ke dalam mangkuk sup.
Kukus asparagus, kemudian kacau dengan kicap dan jahe parut. Hidangkan asparagus sebagai sup sup.

3. Ayam panggang dengan cendawan dan kentang

Kandungan pemakanan: 382 kalori

Alat dan bahan:

100 gram dada ayam tanpa kulit
200 gram cendawan portobello (cendawan butang besar)
1 sudu minyak zaitun
200 gram kentang

Cara membuat:

Gabungkan dada ayam dengan cendawan dan minyak zaitun, kemudian panggang pada 175 darjah Celsius selama 15 minit. Angkat dan longkang.
Bakar kentang pada suhu yang sama selama 5-7 minit.
Hidangkan kedua-duanya hangat.

4. Sos teriyaki ayam

Kandungan pemakanan: 506 kalori

Alat dan bahan:

100 gram ayam tanpa kulit, potong dadu
2 sudu makan sos teriyaki
1 sudu madu
2 sdt minyak zaitun
50 gram lobak potong
100 gram potongan brokoli
50 gram paprika merah yang telah dipotong
100 gram beras merah

Cara membuat:

Masukkan daging ayam ke sos teriyaki, kemudian biarkan selama 30 minit supaya perapian diserap dengan sempurna.
Panaskan minyak zaitun ke dalam kuali, masak daging ayam selama 1-2 minit.
Masukkan sayur-sayuran, kemudian masak selama 5 hingga 7 minit sehingga daging menjadi coklat.
Hidangkan dengan beras perang.

5. Spaghetti

Kandungan pemakanan: 420 kalori

Alat dan bahan:

200 gram lada merah, dipotong hingga panjang
100 gram bawang cincang
1 sudu minyak zaitun
230 gram spageti gandum keseluruhan masak
150 gram edamame

Cara membuat:

Rebus lada dan bawang dengan minyak zaitun sehingga selesai.
Campurkan dengan spageti yang dimasak, tambah juga edamame.
Hidangkan semasa panas.

Juga Baca:

10 Ide Menu Makan Malam Rendah Garam
5 Tips untuk Kurangkan Berat yang Menjadi Benar
Ini Adakah Bahaya Anda Jika Anda Sering Jangan Makan Makan Malam