6 Cara Yang Dapat Anda Lakukan untuk Meningkatkan Ketumpatan Bones

Tulang adalah tisu yang hidup, yang terdiri daripada sel tulang, saraf, saluran darah, dan sumsum tulang. Anda perlu tahu, tulang selalu melakukan kemusnahan dan kemudian membina tisu mereka sendiri, supaya tulang tetap kuat dan tidak mudah pecah. Tetapi untuk beberapa sebab, ketumpatan tulang dapat berkurang. Jika ini berlaku secara berterusan, ia boleh menyebabkan osteoporosis. Tetapi jangan risau kerana terdapat beberapa cara anda dapat meningkatkan kepadatan tulang lebih awal.

Cara untuk meningkatkan kepadatan tulang

Ketumpatan tulang boleh dipengaruhi oleh banyak perkara, terutamanya pemakanan dan aktiviti. Oleh itu, dengan menjaga kedua-dua perkara ini, anda sebenarnya menjaga kesihatan tulang anda. Beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan ketumpatan tulang adalah:

1. Sukan

Latihan sangat berpengaruh terhadap kesihatan tulang. Malah, lebih kerap anda melakukan senaman yang menekan tulang, semakin kuat tulang anda. Inilah sebabnya mengapa anda dinasihatkan supaya bersenam yang memberi berat kepada tulang anda (senaman berat). Contoh-contoh sukan seperti berjalan, berjoging, aerobik, melompat tali, menari, dan tenis.

Di samping latihan yang meletakkan ketegangan pada tulang, sukan yang melatih ketahanan otot juga dapat meningkatkan kepadatan tulang di beberapa bahagian tubuh. Contoh latihan yang melatih daya tahan otot mengangkat berat dan pergerakan untuk mengangkat berat badan anda sendiri.

2. Cukup untuk keperluan protein dan kalsium

Protein dan kalsium adalah dua komponen penting untuk membentuk tulang. Kalsium adalah mineral utama di tulang yang menjadikan tulang menjadi kuat. Sementara itu, satu pertiga tulang terdiri daripada kolagen (yang merupakan protein) yang memberikan kelenturan tulang.

Satu kajian juga membuktikan bahawa pengambilan protein yang rendah dapat mengurangkan penyerapan kalsium dan mempengaruhi kadar pembentukan tulang dan kemusnahan supaya keperluan harian anda untuk protein dan kalsium penting untuk kesihatan tulang anda..

3. Cukup untuk keperluan vitamin D dan vitamin K

Kedua-dua jenis vitamin adalah vitamin yang diperlukan untuk membentuk tulang yang kuat. Vitamin D memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan tulang, terutama untuk membantu penyerapan kalsium. Anda boleh mendapatkan vitamin D dari matahari sebagai sumber utama supaya anak-anak dinasihatkan untuk bermain lebih banyak di luar rumah supaya mereka sering terdedah kepada cahaya matahari, dan bukan bermain di dalam rumah..

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kanak-kanak dan orang dewasa dengan tahap rendah vitamin D cenderung mempunyai ketumpatan tulang yang lebih rendah, jadi mereka lebih berisiko untuk mengembangkan tulang berliang.

Vitamin K diperlukan oleh tulang untuk membantu memodifikasi protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Ini dilakukan supaya protein dapat mengikat mineral dalam tulang untuk mengelakkan kehilangan kalsium dalam tulang. Anda boleh mendapatkan Vitamin K dari pelbagai jenis sayuran, terutama sayuran hijau.

4. Makan makanan magnesium dan zink

Bukan sahaja kalsium, mineral lain yang juga diperlukan untuk mengukuhkan tulang adalah magnesium dan zink. Magnesium memainkan peranan dalam menukarkan vitamin D ke dalam bentuk aktif yang boleh meningkatkan penyerapan kalsium. Sementara itu, zink memainkan peranan dalam menyokong pembentukan sel tulang dan mencegah pemusnahan tulang yang berlebihan.

Sumber makanan magnesium adalah sayur-sayuran hijau, kacang, ikan, dan buah-buahan (seperti pisang, tembikai dan alpukat). Walaupun sumber makanan zink adalah daging lembu, udang, bayam, dan tiram.

5. Makan sumber makanan omega 3

Omega 3 asid lemak juga boleh membantu mengekalkan kepadatan tulang. Ini dilakukan oleh asid lemak omega 3 dengan membantu melindungi tulang daripada kerosakan semasa proses penuaan. Anda boleh mendapatkan asid lemak omega 3 dari sumber haiwan dan sayur-sayuran. Ikan berlemak, seperti salmon dan tuna, adalah sumber terbaik omega 3 haiwan. Sementara itu, sumber sayuran omega 3 boleh didapati dari biji chia, biji rami dan walnut.

6. Mengekalkan berat badan

Mengekalkan berat badan juga penting untuk meningkatkan kesihatan tulang anda. Beberapa kajian menunjukkan bahawa berat badan yang rendah adalah faktor utama yang menyebabkan kepadatan tulang berkurangan dan kehilangan tulang. Sementara itu, kelebihan berat badan atau obes juga boleh mengganggu kesihatan tulang dan meningkatkan risiko patah tulang.

Juga Baca:

• 15 Minit Matahari Berjemur Dapat Melindungi Anda dari Risiko Tulang Patah
• Bukan sekadar susu: 9 makanan yang menjadi baik untuk tulang yang kuat
• Remaja yang Jarang Sukan Ia Lebih Risiko Mengalami Tulang Patah