6 Jenis Sukan untuk Menyediakan Kelahiran Bayi
Bagi banyak ibu, kelahiran semulajadi memerlukan banyak persiapan dan usaha. Salah satu kaedah terbaik untuk mempersiapkan diri adalah untuk bersenam. Latihan semasa kehamilan boleh membantu membuka pelvis dan letakkan bayi dalam posisi optimum untuk kerja (disebut LOA atau kiri belakang otot).
Masa terbaik untuk memulakan kehamilan sekarang! Ingatlah untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan rutin latihan kehamilan anda.
Jenis senaman terbaik untuk mempersiapkan diri
1. Duduk dengan betul
Nah, bagaimana tempat duduk dipanggil sukan? Betul. Apabila membawa beban yang berat ke atas perut anda, lebih banyak usaha diperlukan untuk duduk lurus. Duduk betul semasa mengandung akan menguatkan otot teras dan menstabilkan pelvis anda.
Cara terbaik untuk duduk tegak dan tidak bersandar adalah duduk di kerusi tanpa sandaran. Bola besar juga boleh digunakan. Pastikan bola anda padat dan cukup tinggi untuk mengekalkan pinggang anda lebih tinggi daripada lutut bengkok anda. Duduk bersila juga boleh membantu dengan menolak ke hadapan rahim anda, meregangkan kaki anda dan membuka pelvis anda lebih jauh.
2. Gymnastics Kegel
Gimnastik Kegel telah diiktiraf oleh banyak faedah. Gimnastik ini mensasarkan otot lantai panggul yang menyokong organ panggul, iaitu vagina, uretra, serviks, rahim, pundi kencing, usus kecil dan rektum. Mengamalkan Kegel akan mencegah atau merawat inkontinensia kencing. Organ-organ ini mengalami tekanan yang hebat semasa hamil kerana bayi yang terus berkembang di dalam rahim. Di samping itu, kawalan yang baik terhadap otot lantai pelvis membantu buruh dengan menyokong proses penghantaran.
Kegel boleh dilakukan di mana sahaja. Belajar panduan dan bagaimana untuk melakukan senaman Kegel di sini.
3. Yoga
Semasa buruh, anda tidak lagi berfikir, tetapi menjadi satu dengan tubuh. Cara yang baik untuk mengamalkan ini adalah yoga. Mempraktikkan pose, stretching dan latihan yoga hamil lain mengajarkan anda untuk "membisu" minda, merasakan apa yang dikatakan oleh tubuh, dan menyedari sepenuhnya apa yang terjadi secara dalaman.
4. Batu panggul (atau kecondongan panggul atau mencuci lembu)
Ini adalah satu latihan mudah yang menjadikan pelvis longgar dan bahagian pinggang yang lebih rendah. Anda boleh memulakan senaman ini dari hari pertama kehamilan dan teruskan hingga buruh.
Jika selepas 30 minggu anda ingin membalik posterior bayi ke kedudukan anterior, lakukan batu panggul apabila anda merasakan bayi anda bergerak. Bayi anda mungkin cuba untuk bergerak ke kedudukan yang lebih baik untuk dilahirkan dan anda boleh menyokongnya dengan melakukan batu panggul. Adalah disyorkan bahawa anda melakukannya 3 kali sehari untuk jumlah masa harian 20 minit sekali anda memasuki trimester ketiga.
5. Squat
Senaman Squat berguna semasa buruh kerana ia membuka jalan pelvis sebanyak separuh hingga satu sentimeter, membolehkan lebih banyak ruang untuk bayi turun. Walau bagaimanapun, berjongkok akan melelahkan untuk wanita hamil, jadi anda perlu mengamalkan secara teratur semasa kehamilan untuk menguatkan otot yang diperlukan.
Sukan yang dikenali sebagai slaid dinding sangat berguna. Berdiri dengan punggung belakang lurus ke dinding, dengan lebar bahu kaki anda dan kira-kira 15 cm dari dinding, dan lengan anda santai di kedua-dua sisi. Perlahan dan santai, luncurkan badan ke dinding ke kedudukan jongkong (dengan punggung anda masih tegak) sehingga paha anda selari dengan lantai. Pegang kedudukan selama lima hingga 10 saat, dan perlahan-lahan, luncurkan punggung anda ke kedudukan berdiri. Ulangi lima atau 10 kali.
6. Peregangan belakang anda
Latihan ini membentangkan otot-otot sepanjang tulang belakang dan bahu, serta tulang belakang kaki. Cuba regangan ini setiap kali anda merasa ketegangan di belakang anda. Ia juga dapat membantu melegakan otot-otot yang sengit semasa buruh.
Dengan menghadap dinding, bengkokkan badan anda dari pinggang anda ke kaki dan badan atas anda untuk membentuk sudut 90 darjah. Punggung anda perlu rata, dan kaki anda harus lurus atau sedikit bengkok.
Letakkan ketinggian bahu tangan anda dan tongkat ke dinding. Biarkan kepala anda berehat dan bertahan dengan tangan anda apabila anda melihat ke bawah di atas lantai.
Tekan tangan anda ke dinding apabila anda bersandar dari pinggang anda sehingga anda merasakan tarikan di bahagian belakang dan belakang kaki anda. Tahan selama lima hingga 10 saat, dan kemudian berehat dan kembalikan pinggang anda ke kedudukan asalnya. Ulang dua hingga tiga kali.
Hello Health Group tidak memberi nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan.
Juga Baca:
- 5 Tanda Kehamilan yang Perlu Anda Waspadalah
- Mahu bersenam selepas melahirkan? Semak tip berikut untuk selamat
- 8 Yoga Poses Mengatasi Lumbago
