6 Langkah Meningkatkan Kualiti Tidur Anda

Tidur adalah keperluan untuk semua orang. Mengapa? Kerana tidur sangat penting untuk kesihatan fizikal dan mental anda. Dengan tidur, anda boleh meningkatkan kesihatan fizikal, fungsi otak, dan juga kesihatan emosi anda. Bukan itu sahaja, tidur juga boleh membuat anda bekerja lebih baik esok.

Tidur yang baik adalah tidur yang berkualiti. Walau bagaimanapun, apa kualiti tidur seperti? Bagaimana untuk mendapatkan tidur berkualiti yang baik?

Apakah kualiti tidur yang baik?

Orang dewasa mesti tidur secara purata selama 7-9 jam setiap malam, ini berbeza dengan setiap individu. Mungkin sesetengah orang selesa dengan lapan jam tidur, ada yang tidur 6-7 jam, dan mungkin ada sehingga 9 jam. Terdapat juga orang yang tidak boleh jika jadual tidur mereka terganggu atau berubah, sementara yang lain menganggapnya bukan masalah.

Berikut adalah tanda-tanda tidur malam yang baik:

Anda boleh tidur dalam 15-20 minit sejak anda berbaring tidur.
Anda tidur 7-9 jam sehari.
Apabila anda sedang tidur, anda boleh segera tidur. Anda tidak memerlukan masa yang lama untuk tidur.
Anda bangun berasa segar, seolah-olah tenaga anda telah diisi semula.
Anda merasa bersedia untuk melalui hari anda dan dapat bekerja secara produktif sepanjang hari.
Anda tidur dengan selesa dan tenang, jangan mendengkur, mengalami kesukaran bernafas, kecemasan, atau masalah tidur yang lain.

Bagaimana untuk memperbaiki tidur?

Kualiti tidur yang sihat dapat meningkatkan kualiti hidup anda juga. Oleh itu, sebanyak mungkin kita harus tidur dengan baik. Berikut adalah tips untuk mendapatkan tidur berkualiti.

1. Perhatikan apa yang anda makan dan minum sebelum tidur

Jangan tidur apabila anda berasa lapar, ini boleh menjadikan tidur anda kurang selesa dan anda boleh bangun di tengah malam hanya kerana anda lapar. Juga, jangan makan berhampiran waktu tidur. Lebih baik makan 4 jam sebelum tidur. Ini menjadikan perut anda tenang semasa tidur supaya ia tidak mengganggu tidur anda.

Juga, batasi penggunaan air anda sebelum tidur. Minum terlalu banyak air sebelum tidur boleh membuat anda bangun di tengah malam kerana anda mahu buang air kecil. Ini boleh mengganggu tidur anda.

Anda juga harus mengelak daripada memakan makanan atau minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, kola, teh, dan coklat, dan minum alkohol berdekatan waktu tidur anda. Kopi boleh membuat anda tidak berasa mengantuk semasa anda tidur. Akibatnya, kopi boleh mengganggu waktu tidur anda. Walaupun alkohol, walaupun ia mungkin membuat anda mengantuk pada mulanya, tetapi kemudian boleh membuat anda bangun dan mengganggu tidur anda pada waktu malam.

2. Buatkan keadaan bilik anda dengan selesa

Biasanya anda akan tidur lebih selesa dalam persekitaran yang membuatkan anda selesa tidur. Persekitaran yang tenang, gelap dan sejuk boleh membantu anda tidur dengan selesa. Dengan menjadikan bilik anda gelap, ia boleh memberi isyarat kepada otak anda bahawa tiba masanya untuk tidur.

Juga pastikan anda tidur dengan tilam dan bantal yang selesa. Tilam biasanya tidak selesa jika digunakan selama 10 tahun. Jika anda berkongsi katil dengan pasangan anda, pastikan anda mendapat ruang yang cukup untuk tidur. Sekiranya anda mempunyai haiwan kesayangan, cubalah menetapkan had berapa kerap mereka tidur dengan anda atau tidak sama sekali.

3. Adakah tabiat sebelum tidur

Ini memudahkan badan anda membuat peralihan dari tempoh bangun sehingga tiba masanya untuk tidur. Anda boleh melakukan perkara-perkara yang melegakan anda sebelum anda tidur, seperti mandi yang boleh mengubah suhu badan anda supaya anda merasa mengantuk, membaca buku, mendengar muzik, atau melakukan senaman ringan sebelum tidur. Lebih baik berhati-hati tentang menggunakan alat elektronik, seperti menonton TV, sebelum tidur kerana beberapa kajian menunjukkan bahawa ini boleh mengganggu tidur anda..

Elakkan daripada aktiviti tekanan atau tekanan, seperti bekerja atau membincangkan masalah yang boleh mencetuskan emosi anda. Aktiviti yang menimbulkan tekanan secara fizikal dan psikologi boleh menyebabkan tubuh anda melepaskan hormon tekanan atau kortisol hormon, yang membuatkan anda berjaga-jaga dan tidak mengantuk. Jika anda sudah biasa memikirkan masalah sebelum tidur, lebih baik menulis masalah di dalam buku daripada hanya memikirkannya.

4. Buat jadual tidur biasa, walaupun pada hujung minggu

Tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari, walaupun pada hari cuti boleh membantu anda mendapatkan tidur yang berkualiti. Di samping itu, ini juga boleh mengawal jam dalaman badan anda supaya badan anda mengetahui secara automatik apabila ia perlu tidur dan bangun.

Jika anda tidak dapat tidur selepas 15 minit untuk tidur, anda perlu bangun dan melakukan sesuatu yang boleh menenangkan anda. Kemudian, cuba tidur semula jika anda merasa letih atau mengantuk. Cuba untuk tidur untuk masa yang lama hanya akan menghalang anda.

5. Hadkan masa tidur anda atau jangan tidur sebentar

Tidur yang panjang boleh mengganggu tidur malam anda, terutamanya bagi anda yang mempunyai insomnia atau tidur berkualiti rendah pada waktu malam. Sekiranya anda mahu tidur, anda harus membataskannya kira-kira 10-30 minit. Atau bahkan anda tidak perlu tidur seketika jika tidur siang adalah sebab anda tidak boleh tidur pada waktu malam.

6. lakukan senaman secara teratur

Senaman yang kerap dapat meningkatkan kualiti tidur anda. Senaman yang kerap dapat membantu anda tidur lebih cepat dan tidur dengan baik. Walau bagaimanapun, perhatikan masa latihan anda. Sekiranya anda melakukan senaman yang berat pada waktu tidur, mungkin ini boleh mengganggu tidur anda. Senaman berat dapat merangsang tubuh anda untuk melepaskan hormon tekanan (kortisol) yang dapat menjaga tubuh anda terjaga dan tidak mengantuk. Anda perlu melakukan senaman sekurang-kurangnya 3 jam sebelum waktu tidur atau bersenam pada waktu pagi.

BACA JUGA

Bagaimana Kopi Boleh Mempengaruhi Tidur Anda?
Kenapa anda perlu mematikan lampu sambil tidur
Fenomena Sleeper Pendek: Tidur sebentar tetapi boleh menjadi segar