6 Persediaan Penting Sebelum Menjalankan Marathon

Tiada siapa yang menafikan bahawa berjalan hampir 50 kilometer adalah jauh untuk pergi, tetapi bukan jarak yang mustahil. Tidak seperti lari warna, maraton memerlukan dedikasi, kesabaran, dan ketabahan yang tinggi untuk dapat menyelesaikan seluruh pusingan pada hari H dalam perlumbaan. Apa-apa persediaan untuk menjalankan maraton penting?

Apa yang perlu dipertimbangkan sebelum memulakan latihan maraton

Penyediaan maraton bukan sesuatu yang boleh anda lakukan dalam beberapa minggu. Marathon membebaskan semua tenaga tubuh anda, termasuk tendon, ligamen, tulang, jantung dan kesihatan paru-paru, dan akan menjadi berat pada stamina mental anda. Anda akan memerlukan sekurang-kurangnya beberapa bulan untuk melatih badan anda untuk menyesuaikan diri dengan rupa bumi super yang akan anda lalui, terutamanya jika anda tidak pernah menghadiri maraton sebelum.

Kunci kejayaan maraton yang berjaya adalah untuk menambah jarak anda secara konsisten setiap minggu secara bertahap untuk membolehkan tubuh anda menyesuaikan diri untuk berlari untuk jangka masa yang panjang. Pastikan anda mempunyai masa yang cukup dalam satu minggu untuk menjalankan sekurang-kurangnya 4-5 hari seminggu. Jika ini adalah maraton pertama anda, kami mengesyorkan anda mengambil masa dua hari untuk membiarkan tubuh anda pulih.

Cari jadual maraton dalam tempoh tiga bulan ke depan atau lebih, bergantung pada tahap kecergasan semasa anda. Beri badan anda cukup masa untuk membina stamina secara berperingkat dan pada masa yang sama untuk mengambil kira masa dari pemulihan untuk kemungkinan kecederaan, penyakit, atau kepentingan keluarga lain yang sedikit boleh menghalang latihan lancar anda.

Persiapan mesti dilakukan sebelum menjalankan maraton

Apakah persiapan untuk perlumbaan maraton yang mesti dijalankan jauh sebelum hari H?

1. Kekalkan stamina

Lima puluh peratus pelari maraton akan mengalami kecederaan. Sama ada shin pecah, sakit tumit, keseleo, kepada perkara lain yang mungkin kelihatan remeh tetapi boleh menyusahkan.

Sebaiknya, berunding dengan doktor anda terlebih dahulu untuk melakukan pemeriksaan sebelum melakukan aktiviti berat. Sekiranya anda mengalami apa-apa kesakitan selain daripada keletihan biasa, berbincang dengan doktor anda dengan segera untuk mendapatkan pemulihan segera - lebih baik menghabiskan hari latihan apabila kecederaan masih mudah diatasi, dan bukannya menghabiskan bulan penuh kerana anda rasa sakit akan hilang dengan sendirinya.

Selain itu, bijak dalam amalan. Sebagai contoh, segera gantikan pakaian baru yang bersih dan kering selepas berlatih, dan sentiasa mempunyai pengambilan cecair yang mencukupi semasa latihan. Sekiranya anda merasa sejuk selepas berlari (kerana pakaian anda direndam dengan peluh, sebagai contoh), mandi mandi dengan segera. Cobalah untuk menjaga tubuh anda hangat selepas bersenam untuk mencegah sistem imun anda lemah, dan mungkin mendapatkan sejuk atau menangkap selesema.

2. Laraskan diet anda

Anda perlu makan makanan sebelum anda mula berlari, yang boleh memberi anda tenaga lestari selama lebih dari 60 minit. Pada dasarnya, anda harus mempunyai diet karbohidrat dan diet rendah serat tiga hingga enam jam sebelum anda mula berlari. Tempoh masa ini akan memberi peluang kepada tubuh anda untuk mencerna makanan sehingga selesai dan mengurangkan risiko masalah perut semasa berlari.

Jika anda hanya mempunyai satu jam sebelum memulakan amalan, makanlah makanan yang mengandungi 50 gram karbohidrat. Pilih makanan yang biasanya mengandungi banyak air, karbohidrat yang baik (seperti oatmeal atau muesli), besi, vitamin C, dan lemak yang baik (makanan yang mengandungi asid omega-3, seperti salmon dan produk minyak ikan). Sekiranya anda akan melakukan jangka panjang, tambah protein - telur rebus atau sandwic mentega kacang - untuk membantu mengekalkan tahap tenaga anda.

Pengambilan cecair yang mencukupi sebelum, semasa, dan selepas senaman - terutamanya semasa dan selepas jarak jauh. Pengambilan cecair yang mencukupi jauh sebelum marathon H-hari anda akan melatih badan anda untuk digunakan untuk minum - dan belajar untuk minum semasa berlari (semasa jangka jarak jauh) akan meniru keadaan yang akan anda hadapi semasa maraton sebenar dan memberi anda keuntungan besar pada hari- H.

Jangan lupa, selalunya mematuhi diet anda, jenis makanan dan minuman (makanan dan makanan ringan yang besar), dan masa makan yang anda rasa paling sesuai untuk amalan anda, dan jangan mengubah apa-apa aspek diet anda semasa latihan sehingga hari perlumbaan untuk mengelakkan masalah sistem pencernaan.

3. Merancang jadual latihan mingguan

Cuba sertakan satu jarak jauh setiap minggu pada setiap jadual latihan anda, sebaiknya pada akhir minggu untuk memberi anda masa tambahan untuk pulih selepas berlari. Jarak dari jarak jauh anda akan berbeza pada matlamat anda dan tahap kecergasan anda. Bagi pemula, kami mengesyorkan berjalan jarak jauh hingga 20 kilometer, dan bagi anda yang lebih kuat, 20-25 kilometer selama 12 minggu sebelum hari maraton anda.

Bagi pemula, disyorkan untuk menjalankan sekurang-kurangnya 2-3 kali dalam 1 minggu.

Sebagai contoh:

Isnin: Berjalan santai
Selasa: Rehat
Rabu: Jogging / tempo
Khamis: Rehat
Jumaat: Sprint / Run cepat
Sabtu: Rehat
Ahad: Jalankan jarak jauh

Sekiranya anda membiasakannya, meningkatkan intensiti ke sesi amalan 4 kali seminggu, termasuk 1 sesi berjalan jarak jauh dan 2 sesi berjalan jangka pendek. Untuk pelari yang lebih kuat, jadual setiap minggu boleh diatur untuk 1 sesi jarak jauh, 1 sesi pecut, 1 run ganda; ditambah dengan dua atau tiga berjalan kasual / jogging antara sesi berjalan berat.

Berjalan-jalan santai, cuba dapatkan tempo berjalan lebih pendek, lebih perlahan, dan lebih santai daripada tempo berjalan biasa anda. Matlamatnya adalah untuk melatih kaki anda biasa untuk berjalan jarak jauh, tanpa menambah berat badan ke otot dan tulang.
Untuk sesi berjoging, mempercepat tempo anda lebih sedikit daripada jangka biasa anda. Jogging akan meningkatkan ambang asid laktik anda, yang merupakan sensasi haba pada kedua kaki yang anda rasa apabila anda mula berlari pantas.
Untuk sprint, anda akan melakukan kombinasi berjalan bergilir-gilir di antara sprinting dan perlahan berjalan (jogging). Dari masa ke masa, latihan ini akan membantu anda meningkatkan kelajuan berjalan secara umum.
Apabila berjalan jarak jauh, laraskan tempo dan kelajuan anda dengan selesa (tetapi cuba jangan lebih lambat daripada berjoging) untuk membina ketahanan stamina anda. Berjalan jarak jauh adalah aspek yang paling penting dalam amalan berlari setiap minggu, dan anda akan meningkatkan jarak secara bertahap setiap minggu. Anda juga boleh masuk pecah santai berjalan antara jarak jauh anda.
Setiap minggu keempat, tumpuan menjalankan latihan hanya berjalan-jalan santai. Di samping itu, H-10 sebelum marathon utama anda, mengurangkan semua jenis dan intensiti latihan anda.

4. Tambah latihan lain

Latihan alternatif selain berjalan juga boleh digunakan untuk penyediaan maraton anda, serta membantu badan anda pulih lebih cepat daripada jangka habisnya.

Cuba masukkan peregangan cahaya selepas berjalan santai anda. Peregangan adalah senaman alternatif yang baik untuk membantu mengekalkan kesihatan tubuh anda, tetapi pastikan untuk meregangkan hanya selepas berjalan santai atau cahaya. Elakkan regangan selepas sesi latihan yang berat kerana otot anda masih tertekan dan keletihan kerana berlari keras.

Sukan lain yang anda boleh cuba, termasuk berenang, yoga, pilates, berbasikal, dan berjalan menggunakan treadmill.

5. Dapatkan tidur yang cukup

Memastikan anda mendapat rehat malam yang baik dan tenang adalah sangat penting menjelang hari maraton anda. Anda memerlukan sekurang-kurangnya 8 jam tidur setiap malam. Selepas sesi latihan yang hebat dan sengit, anda akan memerlukan 9 jam untuk tidur pada waktu malam supaya tubuh anda dapat pulih secara optimum.

Mendapatkan tidur yang cukup akan membantu anda menguatkan sistem imun anda, membina dan membaiki otot, dan mempertajam tumpuan mental anda - semua ini akan menghasilkan prestasi yang lebih baik semasa latihan sebelum dan H-hari maraton..

6. Pastikan peralatan berjalan anda selesa dan betul pada badan anda - termasuk kasut lari anda

Semak kasut, kaus kaki dan pakaian lain yang anda akan gunakan untuk latihan dan semasa maraton. Kasut lari anda tidak hanya perlu selesa dan sesuai apabila digunakan, tetapi mereka juga perlu diuji untuk kekuatan sekurang-kurangnya beberapa kali dalam sesi berjalan jarak jauh, dan satu atau dua latihan berat anda. Periksa sol luar dan padding di dalam, jika anda melihat retak atau kerosakan sedikit, ganti dengan yang baru.

Pilih pakaian yang sesuai. Elakkan pakaian seragam atau baju sukan diperbuat daripada kapas; Sebaliknya, pilih bahan sintetik seperti polipropilena, yang dapat menjaga tubuh anda kering dan memberikan ruang untuk kulit bernafas saat berolahraga. Juga, laraskan pakaian anda dengan cuaca dan iklim semasa latihan atau H-hari anda. Jika cuaca mendung atau hujan renyai, gunakan jaket sukan atau baju hujan. Sekiranya cuaca panas, gunakan topi. Jangan lupa untuk sentiasa menggunakan pelindung matahari sebelum anda mula bersenam. Sentiasa bersedia.

Juga Baca:

Berhati-hati, Marathon Runs Boleh Berbahaya Untuk Buah Pinggang Anda
Tidak Semua Orang Mempunyai Gen Menjalankan Marathon
Jalankan Lebih Lama atau Menjalankan Away: Yang Lebih Penting?