6 Pilihan Sumber Besi Terbaik untuk Vegan

Daging merah termasuk makanan yang mengandungi besi tinggi. Tetapi bagi anda yang sedang menjalani diet vegan, anda pastinya benar-benar mengelakkan apa-apa yang datang dari haiwan. Jadi, apakah sumber makanan besi yang boleh dimakan oleh vegan? Teruskan, semak senarai makanan pada ulasan berikut.

Senarai sumber makanan besi untuk vegan

Besi adalah salah satu mineral penting yang diperlukan oleh badan. Besi ini diperlukan untuk membentuk sel darah merah. Nah, itu adalah sel darah merah yang akan membawa oksigen ke seluruh badan, supaya organ dapat berfungsi dengan baik.

Makanan yang berasal dari haiwan seperti daging, telur, atau susu mengandungi jumlah besi yang tinggi. Malangnya, jenis makanan ini pastinya tidak boleh dimakan bagi anda yang sedang menjalani diet vegan.

Tetapi tidak perlu risau. Anda masih boleh menuai faedah besi menerusi pelbagai jenis kacang, biji, sayuran, dan buah-buahan. Dengan memilih makanan yang betul, vegan masih dapat memenuhi keperluan besi hariannya tanpa perlu mengambil makanan tambahan.

Sumber makanan terbaik untuk besi untuk vegan adalah:

1. Lentil

Apabila anda mencari sumber makanan dari besi, tetapi anda juga vegan, maka kacang boleh menjadi pilihan yang tepat. Kerana, setiap jenis kacang mengandungi besi, protein dan serat yang baik untuk tubuh. Contohnya lentil.

Setiap cawan (230 gram) kacang lentil mengandungi 6.59 miligram (mg) besi dan 17.86 gram protein. Bukan itu sahaja, lentil juga mengandungi vitamin B, magnesium dan kalium yang baik untuk mengekalkan kesihatan tulang.

2. Tahu

Tauhu merupakan salah satu sumber besi terbaik yang dimakan oleh vegan. Ini berasal daripada kandungan kacang soya yang digunakan sebagai bahan mentah untuk membuat tauhu.

Melaporkan dari Healthline, satu cawan atau sekitar 230 gram kedelai mengandungi 8.8 mg besi. Jumlah ini sebenarnya boleh memenuhi 49% daripada keperluan besi harian anda.

Mengikut data dari Komposisi Makanan Indonesia Kementerian Kesihatan Indonesia, 2 keping tauhu sederhana seberat 100 gram yang mengandungi 3.4 mg besi. Hanya dengan makan 2 keping tauhu, anda sudah dapat memenuhi 20% keperluan harian anda.

3. Sayuran bayam

Adakah anda di antara mereka yang suka makan bayam? Walaupun rendah kalori, bayam adalah sumber terbaik untuk besi untuk vegan, anda tahu!

230 gram atau setara dengan secawan bayam yang dimasak menyediakan 6.43 mg besi untuk badan. Dengan hanya makan semangkuk bayam, anda boleh memenuhi 36% keperluan harian anda.

Menariknya, setiap 100 gram bayam mengandungi 3 kali lebih banyak besi daripada telur rebus dalam berat yang sama. Oleh itu, anda tidak perlu risau tentang kekurangan zat besi kerana anda tidak boleh makan daging, kerana anda boleh bekerja di sekitar ini dengan makan bayam.

Anda boleh memproses sayur-sayuran hijau ini ke dalam pelbagai hidangan. Bermula dari memasak sayur-sayuran bayam yang jelas, tumis bayam, menambah salad, atau bahkan smoothie menyegarkan.

4. Kentang

Kentang sering digunakan sebagai makanan ruji bukan beras. Selain kaya dengan karbohidrat, kentang juga boleh menjadi pilihan besi yang baik bagi anda yang sedang menjalani diet vegan.

Apabila memasak kentang, anda perlu memasak dengan kulit. Jangan salah saya, kulit kentang juga menyediakan 2 mg besi, anda tahu! Dalam setiap kentang besar (295 gram) yang tidak dikupas, ia mengandungi 3.2 mg besi. Nombor ini boleh memenuhi sekitar 18% daripada keperluan besi harian anda.

Sekarang, anda boleh berkhidmat dengan kentang ini dalam pelbagai hidangan seperti sup kentang atau kentang panggang. Paling penting, hindari menambah banyak mentega atau minyak kerana ia dapat meningkatkan kandungan lemak dan kalori dalam makanan.

5. Oatmeal

Sarapan pagi di oatmeal pagi boleh menjadi cara yang paling mudah untuk menambah pengambilan besi ke badan anda. Kerana, secawan oat mengandungi sekitar 3,4 besi, bersamaan dengan 19% dari kebutuhan besi harian anda.

Selain menjadi sumber besi yang baik, oat juga mengandungi sejenis serat larut yang dipanggil beta-glucan. Beta-glukans ini dapat membantu meningkatkan kesihatan usus, mengurangkan kadar kolesterol dan gula darah, dan pastikan anda kenyang lagi.

6. Coklat hitam

Malah, coklat gelap bukan sahaja baik untuk digunakan apabila mood itu huru-hara, tetapi juga bagi anda yang mengalami anemia besi. Ini kerana coklat gelap sebenarnya mengandungi besi, anda tahu!

Berdasarkan kandungan nutrisi, setiap 85 gram coklat gelap mengandungi 7 mg zat besi. Bukan itu sahaja, koko dalam coklat gelap juga merupakan sumber terbaik flavonoid antioksidan. Antioksidan ini dapat melindungi jantung dan saraf dari pelbagai penyakit.

Walaupun ia boleh menjadi sumber terbaik dari besi, ini tidak bermakna anda boleh makan kebanyakan coklat, huh. Ini kerana coklat juga mengandungi kalori yang jika berlebihan boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Oleh itu, makan coklat cukup sehingga anda boleh mendapat manfaat maksimum.

Juga Baca:

• 6 Vegan Vegan dan Menu Sarapan Protein yang Sihat
• 6 Pilihan Sumber Probiotik Terbaik untuk Anda yang Memiliki Diet Vegan
• 5 Tips Diet Vegan untuk Pemula (Tidak Seberat Anda Bayangkan, Bagaimana!)