7 Micronutrients Anda Perlu Bertemu Bermula pada 40 Tahun Umur dan Lebih

Semua orang di semua peringkat umur mesti selalu memenuhi keperluan pemakanan mereka setiap hari. Terutama bagi anda yang memasuki 40-an mereka. Pada usia empat kepala, pelbagai fungsi tubuh telah mula merosot dan metabolisme anda juga tidak sebaik pemuda anda. Kesan penuaan ini menjadikan anda lebih terdedah kepada risiko masalah kesihatan dan penyakit kronik. Untuk mengatasinya, anda memerlukan bantuan amunisi pemakanan mikro dari pelbagai jenis makanan yang sihat. Berikut adalah cadangan nutrisi untuk orang dewasa berumur 40 tahun ke atas yang diperlukan untuk memenuhi.

Keperluan pemakanan untuk orang dewasa 40 tahun ke atas

Berikut adalah senarai keperluan pemakanan untuk orang dewasa berumur 40 tahun ke atas yang mesti dipenuhi setiap hari, terutama mikronuterien (vitamin dan mineral).

1. Kalsium

Pengambilan kalsium perlu dipenuhi walaupun anda masih kanak-kanak. Program Pemakanan Kesejahteraan Kristin Kirkpatrick, MS, RD, di Cleveland Clinic Wellness Institute, menyatakan bahawa kalsium yang anda dapatkan dari muda adalah jaminan kesihatan dan kekuatan tulang dan gigi pada usia tua. Kalsium juga bermanfaat untuk mengekalkan otot yang sihat, jantung dan saraf.

Tahap kalsium badan akan meningkat pada usia 20-25 tahun, tetapi akan mula perlahan menurun selepas itu. Itulah sebabnya kalsium adalah salah satu keperluan pemakanan bagi orang dewasa yang mesti dipenuhi pada usia 40 tahun ke atas.

Merujuk kepada Kadar Kecukupan Pemakanan Kementerian Kesihatan (AKG) 2013, keperluan kalsium bagi mereka berumur 40 tahun ke atas adalah 1,000 mg sehari. Selain daripada susu dan produk yang diproses, anda boleh mendapatkan kalsium dari sardin, ikan bilis, telur, sayur-sayuran hijau gelap (brokoli, bayam, bokcoy, salad), oren, dan tofu.

2. Magnesium

Magnesium adalah mineral yang merupakan salah satu keperluan pemakanan bagi orang dewasa yang berumur 40-an dan ke atas. Orang yang kekurangan magnesium biasanya berisiko untuk penyakit jantung, diabetes, dan keradangan kronik.

Ini kerana magnesium membantu mengawal tekanan darah, terutamanya bagi wanita yang berisiko mengalami tekanan darah tinggi akibat penuaan. Di samping itu, magnesium juga membantu badan menyerap kalsium dan fungsi untuk menguatkan otot, saraf, fungsi jantung, dan mengawal gula darah.

Keperluan magnesium untuk lelaki dan wanita berusia 40-an adalah berbeza. Lelaki berusia 40-an dan ke atas memerlukan sekitar 350 mg magnesium setiap hari, manakala wanita mempunyai 320 mg sehari. Anda boleh memenuhi keperluan magnesium daripada pelbagai sumber makanan terbaik seperti sayur-sayuran berdaun hijau gelap, pisang, kacang, kacang soya, dan juga alpukat.

3. Kalium

Potassium juga memainkan peranan penting dalam memastikan tekanan darah stabil. Di samping itu, mineral ini juga membantu mengekalkan keseimbangan pH badan. Di kalangan wanita tua dan pertengahan, kajian menunjukkan bahawa pengambilan kalium yang mencukupi dapat mengurangkan risiko penyakit strok selepas menopaus.

Lelaki dan wanita berumur 40 tahun ke atas memerlukan 4,700 mg kalium setiap hari. Anda boleh mendapatkannya daripada pelbagai makanan sihat seperti sayuran hijau, tomato, alpukat, pisang, ubi keledek, lobak, dan kacang. Cuba makan makanan ini dalam bentuk yang segar atau masak untuk masa yang singkat untuk memastikan kandungan potassium utuh.

4. Omega-3

Asid lemak Omega-3 termasuk keperluan pemakanan untuk orang dewasa yang berdekatan dengan midlife yang tidak boleh dilepaskan. Omega-3 boleh membantu memerangi keradangan, mengurangkan ketegangan dan kolesterol LDL yang buruk, dan mengurangkan risiko penyakit jantung. Asid lemak penting ini juga memainkan peranan dalam mengekalkan kesihatan otak dan menjaga anda daripada masalah ingatan yang berkaitan dengan penuaan.

Keperluan omega-3 harian anda ditentukan oleh keadaan kesihatan semasa. Sekiranya anda sihat dan sihat, anda hanya memerlukan 500 mg sehari. Tetapi jika anda mempunyai penyakit jantung, anda memerlukan pengambilan omega-3 sekitar 800-1,000 mg setiap hari. Jika anda mempunyai tahap trigliserida yang tinggi, anda memerlukan sekitar 2,000 hingga 4,000 mg omega-3 setiap hari.

Makanan yang kaya omega-3 adalah ikan tenggiri, salmon, ikan teri, tuna segar, ikan keli, kubis, gandum oatmeal, brokoli, kembang kol dan bayam. Anda juga boleh mendapat pengambilan tambahan daripada suplemen minyak ikan. Kami mengesyorkan agar anda berunding dengan doktor terlebih dahulu untuk menentukan berapa banyak dos omega-3 yang sesuai untuk anda.

5. Vitamin D

Selepas memasuki usia 40 tahun, vitamin D diperlukan untuk melindungi tubuh daripada kesan penuaan yang mula muncul. Vitamin D adalah baik untuk tulang yang sihat, gigi, sistem imun, fungsi jantung, dan sistem saraf. Vitamin, juga dikenali sebagai vitamin matahari, juga membantu menyerap kalsium supaya ia dapat digunakan secara optimum oleh badan.

Cahaya matahari adalah salah satu sumber terbaik vitamin D. Oleh itu, cuba basuh pagi untuk kira-kira 10 minit sebelum sembilan pagi. Selain cahaya matahari, pelbagai produk tenusu, bijirin, tuna, kuning telur, keju, dan cendawan butang juga merupakan sumber vitamin D yang baik untuk tubuh. Kedua-dua lelaki dan wanita berusia 40 tahun ke atas, pengambilan harian vitamin D yang diperlukan ialah 15 mikrogram (mcg).

6. Vitamin B12

Vitamin yang juga merupakan salah satu keperluan pemakanan untuk orang dewasa lebih dari 40 tahun adalah vitamin B12. Vitamin B12 adalah penting untuk mengekalkan kesihatan otak dan juga mata, dari umur kanak-kanak hingga dewasa.

Vitamin ini sebenarnya akan lebih mudah diserap dari sumber makanan seperti ayam, ikan, susu, dan telur. Tetapi seiring berjalannya usia, pengeluaran asid perut bermula sedikit sehingga sukar untuk mencerna vitamin B12 dari makanan. Untuk mengakali, anda boleh mengambil makanan tambahan dengan julat dos sebanyak 2.4 mikrogram (mcg) sehari. Adalah baik untuk berunding dengan doktor terlebih dahulu.

7. Probiotik

Walaupun tidak termasuk vitamin atau mineral, probiotik terus menjadi salah satu nutrien yang harus dipenuhi oleh orang-orang pertengahan umur.

Probiotik membantu mengekalkan kesihatan usus, mengekalkan berat badan yang ideal, mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan juga strok. Untuk memenuhi keperluan harian anda, anda boleh mengambil probiotik dari pelbagai produk tenusu seperti yogurt, miso, acar, kimchi, dan produk soya yang difermentasi seperti tauhu dan tempe.

Juga Baca:

7 Cara Mengekalkan Kehamilan Tetap Sihat Walaupun Ia Berumur 40 Tahun
9 Ujian Kesihatan untuk Wanita Memasuki tahun 40an
Kedudukan Seks Yang Terbaik untuk Anda Berumur 30, 40, 50, dan 60-an
4 Langkah untuk Diet untuk Lelaki Berumur 40 dan ke atas