9 Cara Memperbaiki Corak Tidur Messy

Corak tidur, atau tabiat kami dari segi tidur, sangat dipengaruhi oleh jam biologi yang mengawal tidur dan tidur selama 24 jam. Perubahan dalam pola tidur biasanya berlaku kerana tinggal atau tinggal lebih lama. Ini menyebabkan perubahan dalam tabiat tidur dan pergeseran dalam jam biologi, menyebabkan kita tertidur pada masa yang tidak normal.

Usia dan kesibukan menyebabkan rutin tidur berubah dengan mudah. Kurang tidur pada waktu malam dan digantikan dengan tidur pada siang hari adalah satu contoh perubahan dalam pola tidur, dan ini boleh menyebabkan tubuh tidak bekerja dengan optimum. Corak tidur normal adalah 7 hingga 8 jam tidur pada waktu malam, dan selebihnya dibiarkan berjaga.

Berikut adalah beberapa petua untuk memperbaiki corak tidur menjadi normal sekali lagi:

1. Buat rutin tidur

Corak tidur 7-8 jam pada waktu malam mungkin terlalu sukar bagi sesetengah orang untuk mengikuti. Tetapi perkara yang perlu diperhatikan dalam membentuk rutin tidur adalah untuk menjadikan diri anda selesa. Kenali dan mengatasi faktor-faktor yang boleh mengganggu anda semasa berehat.

Anda mungkin sukar untuk mengawal siklus tidur anda pada waktu malam dengan tidur pada waktu yang sama. Walau bagaimanapun, anda boleh cuba untuk memastikan kitaran itu terjaga dengan bangun pada waktu yang sama pada waktu pagi. Lakukan secara beransur-ansur dengan bangun pagi 5 hingga 15 minit awal sehingga anda terbiasa dengan masa untuk bangun.

2. Cuba konsisten dengan rutin tidur anda selama seminggu

Konsistensi adalah kunci utama jika anda ingin memperbaiki tidur. Ini bermakna anda perlu membentuk tabiat tempoh tidur, serta masa untuk mula tidur dan bangun pada masa yang sama. Ini mesti dilakukan selama seminggu termasuk hujung minggu.

3. Elakkan tekan butang tunda di pagi hari

Dengan meningkatkan masa tidur pada waktu pagi (dengan menekan butang tunda), rutin tidur anda akan berubah lagi. Dalam erti kata lain, kitaran wakefulness akan berubah dan dari masa ke masa terdapat perubahan dalam masa tidur. Jika anda cuba untuk meningkatkan masa tidur, melambatkan bangun apabila bunyi penggera boleh membuat usaha anda kurang berkesan.

4. Perhatikan pola penggunaan makanan dan minuman

Berikut adalah beberapa perkara penting dalam menetapkan corak penggunaan sebelum tidur:

Elakkan mengambil kafein (dari kopi, teh atau sumber lain) lebih daripada 12 jam sebelum waktu tidur anda.
Elakkan minum terlalu banyak cairan sebelum tidur sehingga anda tidak perlu bangun di tengah malam untuk pergi ke tandas.
Elakkan penggunaan alkohol sebelum tidur kerana ia akan mengganggu proses tubuh untuk tidur.
Elakkan memakan makanan masam dan pedas sebelum tidur.

Sekiranya anda berasa lapar pada waktu malam, cuba makan makanan yang sihat dan tidak sukar untuk tidur, seperti makanan ringan, bijirin gula rendah dan pisang.

5. Mewujudkan suasana tidur yang selesa

Berikut adalah beberapa cara untuk menjadikan bilik tidur berasa lebih selesa untuk berehat

Mengurangkan atau menghilangkan bunyi bising dari dalam dan di luar persekitaran rumah. Elakkan bunyi berulang seperti bunyi enjin dari kipas. Jika anda tidak dapat meminimumkan sumber bunyi, gunakan alat seperti fon telinga
Pastikan suhu bilik sejuk - terlalu panas atau terlalu sejuk akan menjejaskan kualiti tidur anda, cuba simpan suhu bilik sekitar 18oC.
Pastikan anda tertidur dalam kedudukan yang selesa.

6. Buat bilik tidur gelap pada waktu malam dan terang pada siang hari

Jam biologi badan mudah terjejas oleh rangsangan cahaya. Sekiranya anda ingin meningkatkan tidur pada waktu malam, cubalah mengurangkan pendedahan cahaya pada waktu malam dari lampu dan monitor komputer. Pada waktu pagi, buatlah ruangan anda dipenuhi dengan cahaya, cahaya matahari dan cahaya. Bilik yang terang menjadikannya mudah untuk seseorang bangun.

7. Jangan hanya berbaring di tempat tidur apabila anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam

Kesukaran tidur pada waktu malam biasanya terjejas oleh stres dan terlalu banyak fikiran akibat brainstorming sebelum tidur. Sudah tentu ini akan menyebabkan kesukaran tidur kerana selain mempunyai banyak pemikiran, tubuh cuba berehat. Jika ini berlaku, keluar dari katil, lakukan aktiviti yang membuat anda berehat, dan faham apa yang mengganggu anda. Prioritikan minda dan badan anda untuk berehat sebelum anda cuba tidur.

8. Tetapkan jadual yang tepat untuk aktiviti fizikal

Aktiviti fizikal yang kerap dapat membantu anda tidur lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur. Jika anda mempunyai tabiat senaman, lakukan aktiviti ini dengan kerap dan cuba pada waktu pagi. Sekiranya tidak dilakukan pada waktu pagi, sebaiknya dilakukan kira-kira empat hingga lima jam sebelum tidur dan memberi kira-kira sejam untuk berehat dari aktiviti fizikal sebelum tidur.

9. Elakkan tidur pada waktu yang biasanya anda bangun

Untuk mengurangkan kesukaran untuk tidur pada waktu malam, anda harus mengelak daripada tertidur ketika anda biasanya bergerak dan waktu dekat dengan waktu tidur, misalnya pada sebelah petang. Cuba untuk tidak tidur ketika anda merasa bosan atau mengantuk selepas makan. Biarkan badan benar-benar tertidur apabila anda merasa letih dan memerlukan tidur. Jika anda benar-benar letih dan perlu tidur pada siang hari, jangan terlalu lama atau hanya kira-kira 20 minit.

BACA JUGA:

Tidur Lebih Baik Dengan Lampu Hidup atau Mati?
Tidur Perlu Gunakan Bra atau Tidak?
Cara Mengawal Kitaran Tidur Sihat Jika Anda Tidak Memiliki Masa Cukup