Berapa lama anda perlu bersenam? (Plus, Jenis Sukan Terbaik)
Memasuki usia 65 tahun ke atas, ini tidak bermakna anda menjadi ahli aktiviti fizikal. Orang tua adalah lebih baik untuk terus aktif dalam bersenam untuk mengekalkan kecergasan. Tetapi tidak dapat dinafikan bahawa ketabahan kita pada zaman tua tidak begitu baik ketika kita masih muda. Anda mungkin penat apabila bersenam. Jadi, berapa lama tempoh latihan yang sesuai untuk orang tua supaya tidak berpaling menghilangkan badan?
Tempoh latihan untuk orang tua tidak boleh terlalu lama
Penuaan memberi kesan kepada fungsi jantung, saluran darah, dan paru-paru. Hati tidak berfungsi lagi dan ia digunakan untuk mengepam darah manakala keupayaan paru-paru untuk menghirup oksigen juga akan berkurangan. Ini menjadikan orang tua mudah lelah walaupun melakukan rutin harian yang kerap. Terutamanya apabila bersenam.
Walau bagaimanapun, ini bukan sebab untuk menghentikan sukan. Yang penting adalah untuk melaraskan masa latihan dan jenis senaman untuk menandingi toleransi setiap badan orang tua.
Pada umumnya, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mencadangkan masa untuk sukan untuk orang tua.
- Latihan intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu, atau 75 minit intensiti berat dalam seminggu.
- Baki senaman sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
- Latihan kekuatan / rintangan otot sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.
Kegiatan fizikal intensiti sederhana bermaksud cukup sengit untuk membuat jantung anda lebih cepat dan berpeluh daripada melakukan aktiviti biasa.
Semasa aktiviti berat dicirikan oleh nafas yang lebih letih sehingga pada umumnya anda tidak dapat mengekspresikan satu kalimat yang utuh, hanya sekeping kata pendek.
Jenis senaman yang baik untuk orang tua
Jenis latihan untuk orang tua secara ideal terdiri daripada latihan kardio, senaman untuk melatih keseimbangan tubuh, dan latihan ketahanan otot.
Contoh latihan kardio biasa:
- Berjalan kaki
- Jogging
- Gimnastik aerobik
- Berbasikal
- Berenang
- Menari
- Bermain tenis
Contoh latihan kekuatan bersama ialah:
- Push-ups
- Pull-up
- Angkat dumbell atau barbell
Sementara itu, senaman fizikal untuk mengasah fleksibiliti dan keseimbangan tubuh yang baik adalah yoga, pilates, berlatih berjalan ke belakang, berjalan kaki ke tepi, berjalan dengan tumit, berjalan sambil berjejak, dan berlatih bangun dari duduk.
Petua untuk menguruskan masa latihan untuk orang tua
Tempoh senaman untuk orang tua dalam seminggu tidak perlu dilakukan sekali gus pada hari yang sama.
Perkara yang baik adalah untuk berkongsi masa latihan yang kerap setiap hari. Idealnya, anda boleh membahagikannya kepada 5 hari seminggu. Untuk aktiviti fizikal berat, lakukan sekurang-kurangnya 3 hari seminggu. Setiap aktiviti fizikal, pastikan tempoh berlangsung selama sekurang-kurangnya 10 minit hingga maksimum 30 minit.
Jika anda biasa dengan piawaian minimum ini, anda boleh meningkatkan intensiti dan tempoh untuk menyederhanakan aktiviti fizikal selama 300 minit atau aktiviti fizikal berat selama 150 minit seminggu.
Anda juga boleh menggabungkan aktiviti fizikal intensiti sederhana dan berat dalam seminggu. Sebagai contoh, dua hari latihan intensiti sederhana seperti berjalan 30 minit dan menambah satu hari selama 30 minit berjalan pantas. Aktiviti ini bersamaan dengan 150 minit aktiviti fizikal sederhana dalam seminggu.
Anda masih perlu mengukur keupayaan tubuh anda untuk bersenam. Sekiranya anda masih ragu-ragu, berunding dengan doktor anda untuk mengetahui batasan yang selamat untuk diri anda sendiri. Terutama jika anda mempunyai keadaan atau penyakit tertentu.
Juga Baca:
- 7 Tips Untuk Mencegah Asma Semasa Bersenam
- 6 Gerakan Sukan untuk Membaiki Badan Humpback
- 6 Jenis Sukan untuk Orang yang Mengidap Diabetes dan Manfaatnya untuk Tubuh
- Diligent Beres Beres-Beres Rumah adalah lebih sihat dan lebih bahagia dalam Zaman Twilight
