Berapa lamakah senaman dianggap berkesan?

Sukan adalah salah satu syarat yang mesti dipenuhi untuk mendapatkan kesihatan yang optimum. Bersenam setiap hari dapat menjadikan tubuh kita menjadi lebih sesuai dan dapat mencegah kita dari berbagai penyakit. Walau bagaimanapun, malangnya masih banyak orang yang malas melakukannya. Malah, senaman boleh dilakukan di mana saja setiap hari dan hanya mengambil masa yang singkat.

Berapa lamakah senaman yang disyorkan setiap hari?

Melakukan aktiviti sukan atau fizikal adalah salah satu tiang pemakanan seimbang. Ya, dengan melakukan senaman setiap hari, anda membantu badan anda untuk membuat keseimbangan antara tenaga yang diperoleh dengan tenaga yang dikeluarkan oleh tubuh anda.

Untuk itu, semua orang dinasihatkan untuk bersenam setiap hari. Anda tidak perlu menjadi sukar, anda boleh melakukan sukan dengan berjalan, bersenam, berjoging, berbasikal, atau bermain bola sepak dengan rakan-rakan, dan lain-lain. Di Indonesia saja, anda disarankan melakukan 150 minit senaman dalam seminggu atau 30 minit setiap hari atau sekurang-kurangnya 3-5 hari seminggu.

A.S. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia juga mengesyorkan bersenam sekurang-kurangnya 150 minit seminggu dalam bentuk senaman intensiti sederhana (seperti berjalan pantas dan berenang) atau selama 75 minit seminggu dalam bentuk latihan intensiti tinggi (seperti berjalan). Kali ini anda boleh mengedarkan secara teratur setiap hari.

Umumnya, anda boleh melakukan senaman selama sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Sekiranya anda bertujuan menurunkan berat badan atau untuk tujuan kecergasan tertentu, anda mungkin perlu meningkatkan masa latihan anda.

Tempoh latihan bergantung kepada keadaan berat badan

Menurut Russell Pate, Ph. D, ahli jawatankuasa penasihat garis panduan diet Amerika Syarikat, jika anda telah bersenam selama 30 minit setiap hari, tetapi anda masih mengalami peningkatan berat badan anda, anda perlu meningkatkan masa latihan hingga 60 minit setiap hari untuk mencegah kenaikan berat badan, seperti yang dilaporkan oleh Web MD. Dan batasnya adalah untuk 90 minit setiap hari untuk orang yang berat badan berlebihan (berat badan berlebihan), kehilangan berat badan yang banyak, dan yang mengekalkan penurunan berat badan jangka panjang, berterusan Pate.

Jadi, jika anda mempunyai berat badan yang normal, anda boleh melakukan 30 minit senaman setiap hari. Jika anda ingin mengawal berat badan, anda dinasihatkan untuk bersenam selama 60 minit setiap hari. Sementara itu, jika anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu melakukan lebih banyak latihan, iaitu selama 90 minit setiap hari. Ingat, tidak lebih daripada ini kerana terlalu lama melakukan sukan juga tidak baik.

Apa yang berlaku jika anda bersenam terlalu lama?

Melakukan senaman setiap hari dapat menjadikan tubuh sesuai dan juga dapat mengurangkan risiko penyakit kronis pada masa dewasa. Latihan setiap hari berguna untuk mengimbangi tenaga yang memasuki dan keluar badan anda, jadi senaman juga berguna untuk mengekalkan berat badan anda.

Walau bagaimanapun, bersenam terlalu lama sebenarnya boleh memberi kesan negatif kepada anda. Latihan yang dilakukan terlalu lama dapat menekankan tubuh anda dan bahkan boleh menyebabkan overtraining. Latihan terlalu banyak boleh menyebabkan anda mengalami keletihan yang berpanjangan, kecederaan otot dan sendi, kehilangan motivasi, kerengsaan, kualiti tidur yang kurang, mengurangkan selera makan, perubahan fungsi imun dan hormon, dan dapat mengurangkan kepadatan tulang. Untuk mengelakkan risiko berlebihan, anda perlu menambah sesi senaman kardio dan bukan bersenam untuk menguatkan bahagian-bahagian otot tertentu untuk mencapai tempoh latihan 60-90 minit.

Bagaimana saya boleh melakukan sukan pada waktu itu?

Bagi anda yang baru mula bersenam atau tidak digunakan untuk bersenam, mungkin sukar untuk anda bersenam selama 90 minit untuk mengurangkan berat badan ini. Melakukan latihan selama 90 minit adalah masa yang panjang berbanding jika anda menghabiskan 90 minit di hadapan televisyen, terutama bagi anda yang tidak digunakan untuk bersenam. Untuk memudahkan anda, berikut adalah petua bagi anda untuk melakukan sukan.

Sekiranya anda tidak pernah menjalankan sebelum ini, anda harus memulakan sukan dengan tempoh yang tidak terlalu lama. Ini membantu mula mendapatkan badan anda untuk bersenam. Anda boleh memulakan sukan dengan tempoh 25 minit setiap hari selama 6 hari dan satu hari anda boleh gunakan untuk berehat.
Sekiranya badan anda terasa terbiasa dengan tempoh latihan selama 25 minit, maka anda boleh meningkatkan ke arah seterusnya. Perkara yang paling penting ialah anda dapat mengekalkan rutin anda untuk melakukan sukan setiap hari.
Jangan lupa untuk memanaskan dan mendinginkan semasa bersenam, untuk kira-kira 5-10 minit setiap satu.
Jenis senaman dan berapa banyak senaman yang anda lakukan (intensiti senaman) boleh menjejaskan keputusan latihan anda, jadi tidak selalu berapa lama (durasi) anda bersenam. Anda boleh melakukan sukan dengan intensiti tinggi dan tempoh yang lebih pendek. Walau bagaimanapun, senaman intensiti yang tinggi adalah lebih sukar untuk dikekalkan dan bahkan boleh membuat anda cedera. Oleh itu, bagi anda yang pemula anda harus bermula dengan melakukan senaman intensiti sederhana.
Satu perkara yang lebih penting ialah anda perlu memberi tumpuan semasa bersenam. Apa-apa aktiviti yang anda lakukan apabila anda bersenam adalah sama pentingnya dengan berapa lama anda bersenam. Jika anda menghabiskan masa sukan anda berjalan di atas treadmill sambil menonton televisyen, sudah tentu hasilnya tidak optimum.
Ingat, yang terbaik adalah bahawa tempoh latihan yang anda ambil sesuai dengan kebolehan anda, yang paling penting ialah anda melakukannya secara konsisten sehingga anda mendapat manfaat maksimum dari sukan anda. Anda juga boleh memilih jenis senaman yang anda suka dan sesuai dengan anda, jadi anda selesa semasa melakukan sukan.

BACA JUGA

Sukan vs Diet: Yang Lebih Berkesan dalam Kehilangan Berat?
Apa yang berlaku kepada Tubuh dan Otot Apabila Menghentikan Latihan?
4 daripada Sukan Terbaik untuk Memperkukuhkan Jantung