Berapa lamakah senaman disyorkan untuk orang dewasa?
Kehidupan aktif memberikan banyak manfaat untuk kesihatan kita. Selain menjaga kami daripada pelbagai penyakit fizikal seperti penyakit jantung koronari, obesiti, hipertensi, osteoporosis, kanser kolon, kanser payudara, dan diabetes mellitus, senaman juga dapat menjauhkan kami daripada gangguan mental seperti kemurungan. Latihan membuat anda lebih fizikal dan pada masa yang sama lebih sihat.
Bagi mereka berumur 18-64 tahun, WHO (Organisasi Kesihatan Sedunia) mengesyorkan minimumsenaman aerobik intensiti sederhana selama 150 minit seminggu atau 75 minit senaman aerobik intensiti tinggi. Bingung? Mari kita bincang satu demi satu.
Jenis latihan yang disyorkan untuk orang dewasa
1. Senaman jenis aerobik
Senaman yang disyorkan adalah senaman jenis aerobik. Beberapa jenis sukan termasuk dalam kumpulan latihan aerobik adalah:
- jogging
- berjalan pantas
- untuk berenang
- berbasikal
- senaman aerobik
- Pertandingan sukan pasukan seperti bola sepak dan bola keranjang.
Tidak ada jenis latihan "terbaik". Anda bebas untuk menentukan jenis latihan yang anda suka dan anda boleh melakukannya dengan mudah. Sebagai contoh, sudah tentu berenang bukanlah pilihan yang tepat jika anda tidak boleh berenang atau tidak mempunyai akses ke kolam renang. Sekiranya anda telah berlatih untuk masa yang lama dan teragak-agak untuk memilih jenis senaman, anda boleh cuba berjalan pantas. Berjalan pantas dianggap mudah dilakukan dan anda boleh melakukannya di mana-mana sahaja. Anda juga boleh melakukannya di pusat membeli-belah!
Pilih sukan yang boleh anda lakukan bersama keluarga atau rakan anda. Orang yang bersenam cenderung menjadi lebih konsisten dalam latihan. Ini tidak menghairankan. Sukan yang dilakukan bersama pasti lebih seronok. Sekiranya anda mengalami sejarah kecederaan atau mempunyai sejarah penyakit tertentu, bincangkan terlebih dahulu dengan doktor tentang pilihan sukan yang selamat untuk anda.
2. Latihan intensiti sederhana atau tinggi
Cara praktikal dan mudah yang anda boleh lakukan untuk menentukan sama ada latihan yang anda lakukan adalah dalam tahap sederhana atau tinggi, adalah menggunakan "ujian" berikut:
- Apabila anda melakukan senaman intensiti sederhana, anda masih boleh bercakap secara bebas semasa bersenam, tetapi anda tidak "mempunyai nafas yang cukup" untuk menyanyi.
- Apabila anda melakukan senaman intensiti tinggi, anda hanya boleh bercakap dengan tegas di mana hukuman anda akan dipotong kerana anda perlu bernafas.
Untuk itu, cuba untuk mengatakan satu ayat dan bernyanyi seketika untuk mengetahui intensiti latihan yang anda lakukan.
Berapa lamakah latihan ini diambil?
Selaras dengan cadangan WHO, anda dinasihatkan untuk melakukan senaman intensiti sederhana selama 150 minit seminggu, atau bersenam dengan intensiti tinggi selama 75 minit.
Adakah ini bermakna anda perlu bersenam selama 2.5 jam (150 minit) atau 1 jam 15 minit (75 minit) tanpa henti? Sudah tentu tidak. Anda boleh berkongsi dalam beberapa hari. Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan perkara berikut.
- 150 minit seminggu untuk keamatan sederhana. Kami mengesyorkan bahawa senaman dilakukan sekurang-kurangnya semasa 5 hari seminggu, dan dalam sehari sekurang-kurangnya anda bersenam selama 30 minit.
- 75 minit seminggu untuk keamatan yang tinggi. Kami mengesyorkan bahawa senaman dilakukan sekurang-kurangnya semasa 3 hari seminggu, dan dalam sehari sekurang-kurangnya anda bersenam selama 25 minit.
Bagaimana jika anda tidak boleh bersenam selama 30 minit??
Jika 30 minit masih terlalu lama untuk anda, anda boleh membahagikannya kepada 3 sesi pendek 10 minit. Menurut WHO, tempoh minimum latihan berfaedah adalah 10 minit.
Bagaimana jika anda merasa letih sebelum 10 minit? Jangan paksa diri anda! Pada orang yang baru mula bersenam, ini sering berlaku. Sekiranya anda tidak kuat, berehat seketika. Perubahan drastik dalam badan boleh berbahaya. Anda tidak perlu kecewa jika anda tidak dapat mencapai sasaran ideal anda. Semakin sering anda bersenam, semakin besar kemampuan anda untuk bersenam.
Bagaimana jika senaman intensiti sederhana terlalu berat untuk anda?
Jika anda sudah bergelut walaupun semasa senaman intensiti sederhana, anda boleh memulakan kehidupan aktif dengan melakukan aktiviti lain yang lebih ringan.
Sesetengah aktiviti yang boleh anda lakukan adalah lebih berjalan (contohnya, mengelakkan menggunakan kenderaan apabila pergi ke kedai berhampiran rumah anda atau hanya berjalan-jalan di pusat membeli-belah sambil mencuci mata anda), menari, melakukan kerja rumah, berkebun, mengambil anjing petang petang dan bermain dengan kanak-kanak (misalnya menyembunyikan dan mencari atau melompat tali).
Jadi, untuk menjadi lebih sihat, apa aktiviti yang akan anda lakukan sekarang?
Juga Baca:
- 4 daripada Gerakan Sukan Terbaik Membuat Perut Flat
- Sebelum Pagi Sukan, Sarapan Baik Pertama Atau Tidak?
- 4 Perkara Yang Terjadi Kepada Badan Selepas Latihan Rutin
