Bagaimana Calon Minimum Dapat Diisi Semasa Diet?
Kadang-kadang, anda yang sedang menjalani diet sangat mengehadkan pengambilan makanan anda, sehingga ia membawa kesan buruk kepada kesihatan anda. Daripada mahu menurunkan berat badan, itu adalah penyakit yang anda boleh dapatkan. Diet yang terlalu ketat boleh mengganggu prestasi badan anda. Oleh itu, jika anda menjalani diet, sekurang-kurangnya anda memenuhi keperluan kalori minimum badan anda, tidak perlu memotong semua kalori anda.
Kalori minimum yang mesti dipenuhi semasa diet
Diet tidak bermakna anda tidak boleh makan sama sekali, tetapi hanya menghadkan pengambilan kalori anda sedikit. Diet yang baik mesti dikira mengikut keperluan tubuh anda, jadi diet yang anda lakukan adalah selamat dan berkesan dalam mengurangkan berat badan.
Wanita purata memerlukan pengambilan 2000 kalori setiap hari, manakala lelaki memerlukan purata sebanyak 2500 kalori setiap hari. Untuk menurunkan berat badan, idealnya anda hanya perlu mengurangkan 500 kalori setiap hari. Oleh itu, wanita memerlukan 1500 kalori dan lelaki memerlukan 2000 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan. Dengan pengurangan sebanyak 500 kalori sehari, anda boleh kehilangan 0.5-1 kg berat badan anda setiap minggu.
Walau bagaimanapun, terkadang pengurangan sebanyak 500 kalori sehari tidak mencukupi untuk dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Oleh itu, ramai orang, terutama wanita yang mengehadkan pengambilan kalori mereka di bawah 1500 kalori. Jika anda merujuk kepada apa yang dikatakan oleh Michelle Davenport, Ph.D., ahli pemakanan, wanita aktif memerlukan kalori minimum 1200-1400 kalori sehari. Dengan memenuhi keperluan kalori minimum ini, anda boleh memastikan bahawa anda makan makanan yang cukup sehingga metabolisme tubuh anda tidak terganggu.
Walau bagaimanapun, jika anda melakukan senaman aktif, anda mesti menambah pengambilan kalori anda untuk mengimbangi kalori anda yang dibakar ketika melakukan sukan, lanjut Davenport, seperti yang dilaporkan oleh Kesihatan Wanita..
Walau bagaimanapun, itu masih merupakan penghitungan kasar. Jika anda ingin dikira dengan betul, ada faktor yang perlu dipertimbangkan, seperti umur, ketinggian dan berat badan semasa, tahap aktiviti, kesihatan metabolik, dan lain-lain. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari, anda perlu melawat ahli pemakanan anda. Bersama ahli nutrisi, anda boleh merancang diet berat badan anda.
Bagaimana jika pengambilan kalori saya kurang daripada minimum yang disyorkan?
Berhati-hati apabila berdiet, tidak sedar, pengambilan anda mungkin kurang daripada pengambilan makanan yang disyorkan. Ini boleh menjadikan pengambilan kalori anda sangat rendah setiap hari. Pengambilan kalori sangat rendah biasanya dalam lingkungan 800-1000 kalori sehari atau ia boleh kurang daripada itu.
Sekiranya pengambilan kalori anda berada dalam julat selama 4 hingga 16 minggu, ini akan menyebabkan kesan sampingan yang ringan, seperti:
- Sembelit
- Mual
- Cirit-birit
- Keletihan
Diet kalori yang sangat rendah juga boleh menyebabkan kesan sampingan yang serius, seperti batu karang. Gallstones boleh berlaku jika anda mengalami penurunan berat badan yang sangat cepat (risiko yang sangat tinggi pada wanita). Walau bagaimanapun, sehingga kini tidak jelas sama ada diet kalori yang sangat rendah secara langsung boleh menyebabkan batu empedu atau sama ada batu karang berlaku kerana berat badan yang banyak hilang.
Sekiranya pengambilan kalori anda terlalu rendah setiap hari, badan anda akan memecahkan tisu otot (bukan lemak) sebagai sumber tenaga dan ini tidak baik untuk semua orang. Diet kalori yang sangat rendah tidak disyorkan untuk remaja, wanita hamil dan ibu yang menyusu. Kebanyakan remaja menjalani diet yang salah, walaupun ia memerlukan banyak nutrien untuk pertumbuhan dan perkembangan.
Petua untuk mengurangkan pengambilan kalori dengan cara yang sihat
Kalori adalah apa yang anda perlukan sebagai sumber tenaga untuk melakukan aktiviti harian anda. Untuk itu, memenuhi kalori yang mencukupi setiap hari untuk fungsi badan adalah sangat perlu, walaupun anda sedang menjalani diet.
Berikut adalah petua bagi anda yang ingin menurunkan berat badan, tetapi masih memenuhi keperluan kalori.
Makan lebih banyak protein
Protein boleh mengurangkan selera makan anda dan juga boleh meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar. Tubuh memerlukan banyak tenaga untuk memetabolisme protein, sehingga secara tidak langsung membakar kalori dalam tubuh anda.
Elakkan minuman manis
Seperti minuman ringan, minuman ringan, jus buah-buahan, dan lain-lain. Minuman manis boleh menjadi salah satu faktor yang boleh menyebabkan anda mendapat berat badan. Kalori cecair yang diperolehi daripada minuman manis tidak membuat otak menyedari bahawa terdapat banyak kalori yang masuk ke dalam tubuh anda, kerana mereka tidak sama dengan kalori pepejal dari makanan. Ini membuatkan anda lapar sehingga anda masih akan makan makanan lain.
Minum banyak air
Ia juga boleh membantu anda menurunkan berat badan. Minum air sebelum makan dapat membantu mengurangkan rasa lapar sehingga anda akan makan kurang. Selain itu, minum banyak air juga boleh meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari.
Lakukan senaman secara teratur
Sudah tentu, kerana melakukan senaman secara teratur dapat mengimbangi kalori masuk dan keluar dari tubuh anda. Latihan berat badan juga penting kerana ia boleh menghalang kehilangan jisim otot dan boleh mencegah perlambatan kadar metabolik anda dalam badan anda.
Mengurangkan pengambilan karbohidrat
Terutama karbohidrat dan gula yang telah melalui banyak proses. Penyelidikan menunjukkan bahawa mengehadkan pengambilan karbohidrat boleh menurunkan berat badan 2-3 kali ganda apabila anda mengehadkan pengambilan lemak anda. Selera makan anda cenderung turun, jadi anda makan sedikit makanan.
BACA JUGA
- Sukan vs Diet: Yang Lebih Berkesan dalam Kehilangan Berat?
- Kesan Yoyo: Punca Kehilangan Berat Drastik Semasa Dieting
- 6 gaya makan yang menggagalkan diet anda
