Cara Mudah Mengendalikan Dan Mencegah Kecederaan Tulang Kering
Salah satu kecederaan yang paling biasa disebabkan oleh berjalan, termasuk maraton, adalah kecederaan kaki shin. Keadaan ini juga disebut sebagai shin splint atau sindrom tekanan tibial medial.
Cedera tulang kering sering berlaku pada orang yang baru sahaja meningkatkan intensiti berjalan atau selepas menukar rutinnya. Akibatnya, otot, tendon, dan tisu tulang di sekitar kerja shin terlalu keras dan menjadi menyakitkan. Ini juga boleh dialami oleh pelari yang mempunyai kaki rata, jangan gunakan kasut lari bersaiz yang sesuai. atau yang tidak panas dan sejuk selepas berlari.
Lihat bagaimana untuk mencegah dan merawat kecederaan kaki di bawah.
Bagaimana untuk merawat tulang kering kaki selepas berlari
Kebanyakan kes kecederaan shin boleh dikendalikan dengan mudah di rumah. Berikut adalah langkah-langkah yang dapat membantu anda mengurangkan kesakitan dan mempercepat pemulihan:
1. Ambil rehat
Elakkan aktiviti fizikal yang boleh memburukkan kesakitan atau menyebabkan bengkak dan ketidakselesaan. Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna anda tidak perlu bergerak sama sekali.
Semasa menunggu pulih, anda boleh melakukan sukan berimpak rendah, seperti berenang, yoga, dan berbasikal. Walau bagaimanapun, elakkan berlari selagi kaki anda masih menyakitkan kerana ia hanya akan memburukkan keadaan.
2. Ais pek
Sapukan kompres sejuk ke kawasan kaki shin yang menyakitkan. Silap mata, bungkus ais di plastik dan kot dengan kain atau hamduk sehingga ais tidak langsung menyentuh kulit. Mampat kawasan yang terjejas selama 15-20 minit. Ulangi 4-8 kali sehari sehingga rasanya lebih baik.
3. Gunakan pelepasan sakit
Anda boleh mengambil penahan sakit seperti ibuprofen atau paracetamol yang boleh anda beli di gerai atau kedai ubat.
Anda boleh memulakan aktiviti normal perlahan-lahan selepas beberapa minggu jika kesakitan hilang, tetapi terlebih dahulu anda perlu memastikan kecederaan telah sembuh.
Tanda-tanda kecederaan kaki anda telah sembuh
Tempoh penyembuhan luka tulang kering kaki boleh berbeza-beza antara orang, bergantung kepada sejauh mana kecederaan awal dan sebabnya. Kebanyakan kes kecederaan boleh sembuh dalam tempoh 3-6 bulan. Ini adalah tanda-tanda bahawa kaki anda telah sembuh:
- Kaki yang cedera adalah fleksibel (boleh dibengkokkan) dengan kaki yang sihat
- Kaki yang cedera sama kuat seperti kaki yang sihat
- Anda boleh menekan bahagian yang cedera dengan kuat; ia tidak menyakitkan
- Anda boleh berjoging, berlari, dan melompat tanpa rasa sakit
Jika selepas dirawat dengan tiga langkah di atas kecederaan tidak sembuh atau selepas 3-6 bulan anda tidak menunjukkan tanda-tanda di atas, anda harus berjumpa dengan doktor anda. Doktor boleh mencairkan kaki yang cedera untuk mengetahui keadaannya yang teruk, dan merujuk anda kepada pakar fisioterapi atau pakar bedah tulang untuk merawatnya.
Bagaimana untuk mengelakkan risiko kecederaan kaki shin
Jika anda tidak pernah mengalami kecederaan kaki, pertimbangkan tip berikut untuk mengelakkan risiko kecederaan. Panduan di bawah juga boleh digunakan untuk mengelakkan kecederaan kaki masa depan yang berlaku kemudian:
- Jalankan di permukaan yang rata
- Sukan bergilir antara aktiviti fizikal berat (seperti berjalan) dan aktiviti fizikal ringan (berenang)
- Elakkan berlari terlalu intens. Berlari terlalu gigih akan meningkatkan risiko kecederaan kaki.
- Pilih kasut lari yang betul. Kasut yang baik mempunyai pad dan bentuk yang menyokong aktiviti anda. Dengan memakai kasut yang betul, anda akan mengelakkan pelbagai kecederaan.
- Meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti badan anda dengan memanaskan badan sebelum bersenam dan menyejukkan selepas bersenam.
- Tambah latihan kekuatan untuk rutin anda. Fokus pada peningkatan kekuatan otot pada badan, pinggul dan pergelangan kaki.
- Berat badan yang lebih rendah jika badan anda berlebihan berat badan atau obes
- Rujuk kepada podiatrist (pakar kaki) jika anda mempunyai kaki yang rata untuk mendapatkan cadangan untuk kasut khas yang boleh memberikan sokongan tambahan untuk mengurangkan tekanan pada shin anda.
Juga Baca:
- Bantuan Pertama Apabila Kaki Berlapis Atau Berlapis
- Apabila Kaki Berlari, Anda Boleh Memesan atau Mesti Lihat Doktor?
- 7 Tips Untuk Mencegah Kecederaan Semasa Bersenam
