Berapa Banyak Kali seminggu Sekiranya Anda Latihan? Semak Piramid Aktiviti Fizikal!

Mungkin anda pernah mendengar beberapa orang tertanya-tanya, apakah aktiviti fizikal yang baik untuk menjadi sihat dan sesuai? Apakah jenis latihan dan berapa lama latihan?

Nah, untuk menjawab soalan-soalan ini, pada dasarnya tidak ada satu jenis latihan yang menyediakan semua manfaat kesihatan. Terdapat beberapa jenis aktiviti fizikal yang anda perlukan untuk mencapai badan yang sihat dan sihat. Jangan bingung, piramid aktiviti fizikal dapat menjelaskan aktiviti fizikal yang anda perlukan.

Apakah piramid aktiviti fizikal??

Seperti makanan yang mempunyai piramid makanan, aktiviti fizikal adalah sama. Aktiviti fizikal juga mempunyai gambaran piramid untuk menjelaskan keperluan aktiviti sebenar setiap orang.

Piramid aktiviti fizikal adalah gambar yang mengklasifikasikan aktiviti fizikal berdasarkan empat jenis dan faedah.

Setiap tahap piramid ini termasuk satu atau dua jenis aktiviti. Bukan sahaja jenis aktiviti, panduan untuk piramid ini menerangkan:

Berapa kerap satu jenis aktiviti perlu dilakukan seminggu.
Betapa sukar (keamatan) adalah latihan yang mesti dilakukan.
Berapa lama latihan dilakukan dalam satu sesi.

Apakah bahagian piramid aktiviti fizikal??

Piramid aktiviti ini menerangkan beberapa jenis aktiviti fizikal di setiap peringkat. Secara umum, terdapat tiga jenis aktiviti fizikal, iaitu:

Aktiviti fizikal untuk ketahanan pada tahap 2
Aktiviti fizikal untuk fleksibiliti pada tahap 3
Aktiviti fizikal untuk kekuatan pada tahap 3

Manakala pada tahap 1 atau bahagian asas, terdapat gaya hidup yang tidak aktif (kurang aktif atau kurang aktif) yang banyak orang moden tinggal di bandar-bandar besar. Lebih kerap ke atas, kurang memerlukan aktiviti fizikal.

Aktiviti fizikal Tahap 1

Aktiviti fizikal Tahap 1 adalah aktiviti fizikal yang paling asas dan harus dilakukan setiap hari, sesering mungkin. Aktiviti ini adalah aktiviti fizikal harian dalam tabiat hidup anda.

Contoh aktiviti fizikal pada tahap 1 adalah:

Berjalan pantas
Gunakan tangga daripada lif atau eskalator
Berkebun
Bermain dengan kanak-kanak
Mopping atau menyapu lantai

Aktiviti ini mempunyai keamatan sederhana. Iaitu, apabila melakukan aktiviti ini, anda akan merasakan terdapat sedikit peningkatan kadar denyutan jantung dan pernafasan menjadi lebih cepat daripada sebelumnya. Tempoh yang diperlukan untuk melakukan aktiviti level 1 adalah minimum 30 minit sehari.

Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna bahawa selama 30 minit anda perlu berjalan cepat tanpa henti. Anda boleh membayar secara ansuran. Sebagai contoh, anda berjalan dengan cepat untuk menaiki bas selama 5 minit, kemudian menambah pembersihan di rumah selama 20 minit, dan naik tangga selama 5 minit.

Aktiviti fizikal Tahap 2

Aktiviti latihan tahap 2 ini untuk jangka masa yang lebih lama (tanpa henti) selama minimum 20 minit. Jadi aktiviti ini boleh meningkatkan kadar jantung lebih cepat daripada tahap 1 aktiviti fizikal, membuat pernafasan lebih cepat, dan membuat berpeluh. Aktiviti pada peringkat 2 adalah lebih sengit daripada berjalan pantas. Anda juga akan berasa lebih terengah-engah.

Aktiviti fizikal Tahap 2 boleh dilakukan 3-6 kali seminggu. Jika anda melakukan aktiviti fizikal secara teratur pada aktiviti level 2 ini sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, anda boleh merasakan manfaatnya.

Manfaat aktiviti fizikal pada tahap 2 adalah untuk meningkatkan kecergasan jantung dan paru-paru secara optimum, dan membantu mengawal lemak dalam tubuh.

Terdapat dua jenis aktiviti fizikal pada tahap 2 piramid aktiviti fizikal, yang melakukan aktiviti aerobik dan melakukan aktiviti sukan.

Contoh aktiviti aerobik ini adalah berjoging, berbasikal dan berenang. Walaupun contoh-contoh aktiviti sukan yang boleh anda lakukan ialah bermain bola keranjang, badminton, bola tampar, dan sebagainya.

Aktiviti fizikal Tahap 3

Bergerak ke tahap 3 aktiviti fizikal, kekerapan yang diperlukan akan kurang diperlukan berbanding dengan aktiviti fizikal pada tahap 2. Terdapat dua jenis aktiviti fizikal di peringkat ini:

Latihan untuk melatih fleksibiliti

Manfaat latihan fleksibiliti adalah untuk membantu melegakan otot dan mengekalkan fungsi bersama. Semakin banyak anda mempunyai fleksibiliti yang baik, semakin mudah dan bebas tubuh bergerak.

Contoh aktiviti fizikal untuk fleksibiliti adalah peregangan, latihan lantai, dan yoga. Lakukan 3-7 kali seminggu dengan tempoh kira-kira 60 minit. Anda boleh memasukkan latihan fleksibiliti ini sebelum dan selepas melakukan latihan lain.

Latihan kekuatan

Manfaat latihan kekuatan ini adalah:

Membantu mengekalkan kekuatan otot
Menguatkan tulang
Mengekalkan bentuk badan

Anda boleh melakukan latihan kekuatan hanya 2-3 kali seminggu untuk mendapat faedah. Contoh-contoh aktiviti yang boleh anda lakukan ialah mengangkat berat, push up, duduk, dan latihan fizikal lain yang menyediakan beban. Anda boleh melakukan aktiviti ini untuk 8-12 ulangan dalam 1-3 set.

Contohnya jika anda ingin melakukan push up 2 set dengan 8 ulangan. Ini bermakna anda akan menolak sehingga 8 kali, kemudian berhenti. Kemudian teruskan set pusingan kedua 8 kali.

Walaupun ia berguna untuk kekuatan otot, itu tidak bermakna latihan ini hanya untuk membina otot untuk menjadikannya kukuh. Kedua-dua lelaki dan wanita perlu bersenam kekuatan otot. Sebagai contoh, anda ingin bermain badminton dan memberi smash kuat kepada lawan anda. Nah, tanpa anda melakukan kekuatan otot, sukar untuk melakukan pergerakan yang lebih kuat itu.

Tahap 4 aktiviti fizikal

Tahap aktiviti ini adalah apa yang mesti dikurangkan. Sebagai contoh menonton filem atau televisyen semasa duduk, bermain telefon bimbit semasa berbaring, dan aktiviti lain yang sangat sedikit pergerakan.

Aktiviti ini juga dipanggil aktiviti tidak aktif. Tahap tinggi aktiviti yang anda lakukan akan memberi kesan kepada kesihatan anda. Banyak kajian menunjukkan aktiviti tidak aktif yang terlalu tinggi boleh menyebabkan obesiti. Melakukan aktiviti jenis ini baik-baik saja, tetapi had waktu dan kekerapan.

Buat rancangan untuk aktiviti fizikal anda pada minggu depan

Anda boleh menggunakan piramid aktiviti fizikal ini untuk membimbing aktiviti fizikal anda untuk minggu depan. Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna bahawa jika anda tidak melakukan perkara yang sama, anda tidak boleh mendapat manfaat daripada semua aktiviti fizikal yang anda belanjakan. Semua aktiviti fizikal boleh disesuaikan dengan tujuan dan bagaimana anda memberikan masa untuk tetap aktif.

Perancangan aktiviti fizikal anda pada minggu depan menjadi lebih matang. Perancangan yang baik akan membuat anda lebih cenderung untuk menjalankan semua tahap aktiviti fizikal dalam jumlah dan masa yang sesuai.

Juga Baca:

Berapa Banyak Aktiviti Fizikal Dewasa Perlu?
Memilih Aktiviti Fizikal Hak untuk Anak Anda
Berapa Banyak Aktiviti Fizikal Perlu Keperluan Orang Lama?