Kenali manfaat dan bagaimana untuk melakukan diet rendah FODMAP
Diet FODMAP adalah diet yang menggalakkan seseorang untuk mengelakkan makanan yang mengandungi sumber karbohidrat yang struktur kimianya adalah rantai pendek. Sementara itu, singkatan diet ini diambil dari jenis karbohidrat yang mesti dielakkan, iaitu Ferasable Oligo, Disaccharide, Monosakarida, serta Poliol.
Jenis-jenis karbohidrat jika dicerna oleh badan akan menghasilkan gas seperti karbon dioksida, hidrogen, dan gas metana yang menyebabkan perut anda menjadi kembung dan sakit perut.
Makanan yang ada dalam kategori FODMAP, biasanya terdapat dalam beberapa makanan secara semulajadi atau sebagai tambahan. Ini termasuk fruktosa (dalam buah-buahan dan sayur-sayuran), fruktan (seperti fruktosa yang terdapat dalam beberapa sayuran dan bijirin), laktosa (susu), galactan (kacang polong), dan poliol (pemanis tiruan).
Makanan apa yang termasuk dalam diet FODMAP?
Makanan yang dilarang dalam diet FODMAP, tidak semua jenis dianggap tidak sihat. Terdapat beberapa yang sihat, ada yang mengandungi fructans, inulin, dan galactooligosaccharides (GOS). Contoh makanan yang baik adalah antara makanan prebiotik yang sihat yang membantu merangsang pertumbuhan bakteria usus yang baik. Tetapi sayangnya, bagi sesetengah orang, makanan FODMAP mempunyai kesan buruk terhadap pencernaan, salah satunya dapat memicu IBS (Sindrom Irritable Bowel). Berikut adalah hidangan yang baik jika anda mahu mengikuti diet FODMAP:
Sayur-sayuran yang boleh dimakan:
- Pucuk kacang
- Paprika
- Wortel
- Kacang hijau
- Bok Choy
- Timun
- Salad
- Tomato
Buah-buahan yang boleh dimakan:
- Orange
- Wain
- Melon madu
- Blew
- Pisang
- Grapefruit
Sumber makanan lain yang boleh dimakan:
- Susu lembu tanpa laktosa
- Keju Feta
- Daging, kambing, domba, ayam, ikan, telur
- Produk kedelai termasuk tauhu dan tempe
- Bijirin
Makanan untuk mengelakkan diet FODMAP
Senarai makanan biasa yang harus anda elakkan terutamanya jika anda mempunyai IBS termasuk:
Sayur-sayuran yang harus dielakkan:
- Bawang
- Bawang putih
- Kubis
- Brokoli
- Kembang kol
Buah-buahan untuk mengelakkan diet FODMAP:
- Peaches
- Aprikot
- Plum
- Mangga
- Apple
- Tembikai
- Cherry
Produk tenusu yang mengandungi laktosa:
- Susu lembu
- Keju
- Yogurt
- Ais krim
- Custard (makanan yang dibuat daripada campuran susu atau krim dan kuning telur)
- Puding
Cara melakukan diet FODMAP
Dalam melaksanakan diet FODMAP, terdapat beberapa peringkat yang perlu anda lalui. Walau bagaimanapun, terlebih dahulu anda terlebih dahulu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan terlebih dahulu. Sebabnya, tidak semua orang akan menunjukkan hasil yang sama jika mereka melakukan diet FODMAP ini. Oleh itu, apabila anda akan memohon diet FODMAP ini, ia bermula dari:
1. Tahap penyingkiran
Pada peringkat ini anda disarankan untuk menghadkan, malah mengelakkan makanan yang mengandung FODMAP selama 3-8 minggu. Di peringkat ini juga, anda diminta melihat sama ada gejala gangguan pencernaan yang anda alami berkurangan atau tidak.
2. Tahap pengiktirafan
Selepas anda mengelakkan makanan yang disyaki menyebabkan gejala, anda akan diminta untuk meletakkan satu demi satu ke dalam menu lagi. Ini dilakukan selama 3-7 hari untuk satu jenis makanan. Pada peringkat ini, anda akan melihat makanan yang telah mencetuskan gejala IBS anda.
3. Peringkat terakhir
Sekarang, setelah mengetahui apa yang boleh membuat gejala IBS anda muncul, maka anda akan diminta untuk kembali makan makanan secara normal dan hanya membataskan makanan yang merupakan satu-satunya pencetus. Selebihnya, anda masih boleh memohon diet yang anda ada sebelum ini.
Juga Baca:
- Faedah dan Risiko Menjalankan Diet Alkali
- Adakah benar bahawa bayam air mengandungi gas dan boleh membuat kembung?
- 9 Makanan Berkesan Menolak Perut yang terkandung
