Kenapa Wanita Muda Perlu Lebih Besi?

Besi adalah salah satu nutrien penting bagi pelbagai protein dan enzim yang terlibat dalam metabolisme, seperti dalam pengangkutan oksigen, metabolisme tenaga, fungsi antioksidan, dan sintesis DNA. Pertemuan keperluan besi dalam tubuh dapat meningkatkan pencapaian di sekolah dan dalam olahraga.

Masa remaja adalah tempoh peralihan dari kanak-kanak ke dewasa di mana keperluan nutrien untuk tubuh meningkat. Salah satu keperluan nutrisi yang meningkat dalam tempoh ini adalah besi, terutama untuk wanita muda.

Kenapa besi sangat penting untuk wanita muda?

Wanita muda mengalami haid setiap bulan, yang bermaksud bahawa tubuh akan kehilangan besi melalui darah yang keluar semasa haid setiap bulan. Inilah sebab mengapa keperluan besi dalam remaja perempuan lebih besar daripada lelaki remaja. Keperluan besi yang tinggi diperlukan oleh tubuh untuk mengimbangi kehilangan besi semasa haid.

Menurut WHO, gadis remaja mengalami kehilangan besi sebanyak 12.5-15 mg sebulan atau 0.4-0.5 mg besi setiap hari akibat haid. Oleh itu, rizab besi di dalam badan pada remaja wanita lebih sedikit berbanding remaja lelaki. Keperluan besi yang tinggi juga diperlukan untuk mengembangkan jumlah darah kerana pada usia muda terdapat pertumbuhan yang sangat pesat.

Untuk menggantikan kehilangan besi semasa haid, anda mesti mengambil banyak makanan yang tinggi dalam besi. Sekiranya keperluan besi anda tidak dipenuhi, maka anda berisiko mengalami kekurangan zat besi dan boleh mengakibatkan anemia kekurangan zat besi. Anemia kekurangan zat besi boleh berlaku apabila rizab besi dalam badan habis dan penyerapan zat besi dari makanan adalah minimum, jadi badan menghasilkan sel darah merah yang kurang. Anemia semasa remaja boleh mengganggu pertumbuhan fizikal dan imun.

Tidak hairanlah ramai wanita muda mengalami anemia kerana keperluan besi yang tinggi dan disokong oleh kebiasaan makan yang buruk. Sebanyak 22.7% remaja berumur 13-18 tahun di Indonesia mengalami anemia, manakala remaja lelaki adalah 12.4%, berdasarkan Penyelidikan Kesihatan Asas 2013.

Berapa banyak keperluan besi bagi wanita muda??

Keperluan besi untuk remaja perempuan telah meningkat sebelum dia menstruasi pertama. Keperluan ini meningkat sebagai persediaan untuk berlakunya haid yang pertama dan untuk tempoh seterusnya. Keperluan besi ini terus tinggi sehingga wanita muda memasuki usia menopause di mana haid tidak lagi berlaku.

Untuk memenuhi keperluan besi yang diperlukan oleh badan, Kementerian Kesihatan melalui Kadar Kecukupan Pemakanan 2013 (AKG) menasihatkan para gadis untuk menggunakan besi mengikut umur mereka, iaitu:

Usia 10-12 tahun adalah 20 mg / hari
Umur 13-15 tahun adalah 26 mg / hari
Umur 16-18 tahun pada 26 mg / hari

Di mana saya boleh mendapatkan besi?

Besi remaja perlu meningkat kerana pertumbuhan pesat. Remaja perempuan mempunyai risiko anemia yang tinggi kerana kekurangan pengambilan besi, terutamanya untuk pengambilan besi heme. Apakah jenis besi heme??

Anda perlu tahu bahawa besi dibahagikan kepada dua bentuk mengikut mekanisme penyerapan, iaitu jenis besi, heme dan nonmet. Jenis heme besi ini lebih tinggi dalam penyerapan oleh badan berbanding besi jenis nonmet. Sebagai contoh, daging yang mengandungi nutrien heme-jenis, besi purata yang boleh diserap oleh badan daripada itu ialah 25%.

Contoh sumber makanan heme besi:

Daging
Ikan
Ayam

Contoh-contoh sumber makanan nutrien nonmet:

Telur
Susu dan produk tenusu, seperti keju
Gandum
Kacang
Bayam
Kacang merah
Almond
Kacang jambu

Untuk membantu badan menyerap zat makanan dalam jumlah maksimum, kami cadangkan mengikuti petua ini:

Sumber makanan yang mengandungi besi perlu dimakan bersama sumber makanan vitamin C. Penyerapan zat bukan besi oleh badan boleh ditingkatkan dengan memakannya dengan sumber makanan heme besi atau vitamin C. Makanan yang mengandung vitamin C, seperti jeruk, strawberi, tomato dan sayur-sayuran hijau berdaun.
Makanan yang mengandungi besi heme jika dimakan bersama dengan makanan besi nonmet juga boleh meningkatkan penyerapan zat besi non dalam tubuh. Makan makanan yang mengandungi besi heme, besi bukan besi, dan vitamin C dalam satu hidangan boleh memenuhi keperluan besi anda setiap hari. Sebagai contoh, makan nasi dengan hidangan sampingan daging, bayam, dan disertai dengan minuman ais jeruk.
Jika anda mengambil suplemen kalsium, anda tidak boleh disertai dengan mengambil suplemen zat besi pada satu masa kerana badan anda akan menyerap kedua-dua nutrien ini lebih baik jika dimakan dalam masa yang berasingan..
Elakkan makan makanan tambahan besi atau besi bersama-sama dengan minum minuman berkafein, seperti kopi, teh, dan soda. Kafein boleh mengganggu penyerapan zat besi dalam badan.

BACA JUGA

Diet untuk Orang dengan Anemia Kekurangan Besi
Berapa Banyak Kalsium Adakah Perlu Remaja dalam Masa Pertumbuhan?
Makanan yang Diperlukan untuk Pertumbuhan Lelaki Muda