Mengapa Tekanan Membuat Kami Makan Terlalu Banyak?

Kadang-kadang ia berlaku selepas mendapat amaran daripada bos tentang tarikh akhir projek pejabat. Atau, timbul selepas anda hanya berpisah daripada kekasih anda. Apa pun dilema yang anda hadapi, anda tahu bahawa apa yang anda mahu lakukan ialah: makan, makan, dan ... makan apa saja yang kelihatan.

"Ia sangat manusia untuk seseorang yang ingin mengelakkan kesakitan dan kecewa dengan mencari bantuan melalui makanan," kata Min-Hai Alex, pakar pemakanan dan pemakanan yang berdaftar dan pengasas Pemakanan Sihat di Seattle, Amerika Syarikat, yang dilaporkan oleh Daily Burn..

Jika anda sudah biasa dengan ini, anda tidak bersendirian. Kecenderungan selera makan berlebihan yang dicetuskan oleh tekanan dan emosi negatif dipanggil makan emosi.

Apakah makanan emosi??

Makan yang berlebihan di bawah pengaruh stres adalah satu gejala dari apa yang dipanggil kemurungan atipikal oleh profesional kesihatan mental. Walau bagaimanapun, ramai orang yang tidak mempunyai diagnosis kemurungan klinikal atau masalah kesihatan mental yang lain juga mengalami kelakuan ini apabila berhadapan dengan tekanan seketika atau kronik.

Makan emosi adalah kecenderungan seseorang merasa merespon dengan tekanan dengan makan - walaupun tidak lapar. Aktiviti makan dimaksudkan sebagai melarikan diri dari keselesaan, pelepasan tekanan, atau sebagai 'hadiah' kepada diri sendiri, dan bukan untuk memuaskan kelaparan.

Berlebihan semasa menjadi emosi juga berfungsi sebagai gangguan. Sekiranya anda bimbang tentang peristiwa tertentu atau berasa kecewa mengenai konflik, contohnya, anda cenderung untuk memberi tumpuan kepada hanya mengunyah makanan kegemaran anda dalam usaha untuk memperbaiki mood anda, dan bukannya menghadapi situasi yang menjengkelkan. Sama seperti ketika anda bosan dan akhirnya memilih untuk menukar saluran TV ke rancangan TV kegemaran anda sekali lagi.

Kenapa tekanan boleh mencetuskan kebiasaan makan berlebihan?

Dalam jangka masa pendek, tekanan sebenarnya boleh membunuh selera makan. Struktur di otak yang disebut hypothalamus menghasilkan hormon kortikotropin, yang menindas selera makan. Otak juga menghantar isyarat kepada kelenjar adrenal untuk melepaskan adrenalin. Adrenalin membantu memicu tindak balas "melawan atau penerbangan" badan - keadaan fisiologi yang tidak termasuk keperluan makanan sementara.

Jika tekanan berlaku berpanjangan, otak sebenarnya mengarahkan kelenjar adrenal untuk melepaskan kortisol, yang memainkan peranan dalam meningkatkan selera makan dan motivasi secara umum (ya, termasuk motivasi makan). Tekanan juga mengganggu kerja hormon yang mengawal selera makan, ghrelin.

Apabila anda tertekan, anda akan cenderung untuk keluar dari kawalan dan berasa terkejut - yang boleh merebak ke diet anda. Inilah sebabnya makan apabila emosi bertindak balas kepada tekanan dengan makan makanan berkarbohidrat tinggi, kalori tinggi, dan rendah nutrien, makanan ringan (seperti ais krim, kek, coklat, kerepek, kentang goreng, dan pizza) berbanding meneruskan diet biasa anda . Anda bimbang tentang masa lalu atau masa depan, tidak peduli apa yang anda makan pada masa sekarang.

Tekanan juga mengalir sumber daya kognitif yang anda perlukan untuk tetap fokus dan berdaya tahan, dan juga untuk berlatih pemikiran kreatif demi menyelesaikan masalah. Oleh itu, mengapa menghabiskan dua kue coklat coklat kegemaran akan lebih mudah dilakukan daripada perlu mengalirkan tenaga dan minda untuk merancang pelan penyelesaian masalah.

Apabila episod stres berakhir, tahap kortisol akan turun, tetapi jika tekanan tidak hilang - atau jika mekanisme tindak balas tekanan anda terus membakar - otak akan terus menghasilkan jumlah kortisol yang tinggi. Lebih-lebih lagi, jika kecemasan juga mengganggu tidur anda, kurang tidur dapat menggalakkan selera makan anda lebih tinggi.

Apa pun emosi yang menggalakkan anda makan terlalu banyak, hasil akhirnya adalah sama. Emosi negatif ini akan kembali, dan anda mungkin menanggung beban tambahan bersalah kerana kerosakan pada pelan diet anda. Ini juga boleh membawa anda kepada kitaran ganas - emosi yang mencetuskan anda makan berlebihan, anda terus menyalahkan diri anda untuk kebiasaan ini, anda lebih tertekan dan menghadapi stres anda kembali untuk makan banyak.

Apa yang boleh dilakukan untuk mengawal makan emosi?

Sebaik sahaja anda menyedari bahawa anda akan mula makan makanan apa pun di depan mata anda apabila anda merasa lebih teruk, segera gantikan perhatian anda dari makanan ke hal lain yang boleh anda lakukan sehingga rangsangan makan terlalu banyak. Sebagai contoh, berbual dengan kawan, membaca buku atau majalah, mendengar muzik, pergi berjalan-jalan tengah hari atau berjoging, bermeditasi atau mengamalkan pernafasan mendalam, bermain permainan, membersihkan rumah atau menulis jurnal.

Mempunyai jurnal makanan membantu anda menjejaki apa yang anda makan dan ketika anda makan, dan apa pemikiran atau emosi yang anda rasakan pada setiap hidangan. Dengan cara itu, anda mungkin mengetahui apa yang mencetuskan anda dan coraknya. Contohnya, anda mungkin menyedari bahawa anda cenderung makan terlalu banyak ketika menghadapi tekanan sosial, seperti ketika orang lain mendorong anda untuk terus makan - di perkumpulan keluarga atau acara rasmi lain, misalnya - atau untuk "memaksa" anda untuk bergabung dengan kumpulan tertentu.

Apabila bersungguh-sungguh dan tekad sahaja tidak mencukupi, cuba lakukan helah berikut:

1. Makan limau

Apabila anda mengidamkan gula, cuba makan buah oren mandarin. Jeruk Mandarin hanya mempunyai 50 kcal. Bukan sahaja anda akan memuaskan keinginan gula anda, oren juga memberi anda sesuatu yang perlu dilakukan sebagai gangguan pemikiran. Mengupas dan berbau jeruk mewujudkan masa meditasi untuk membantu menenangkan anda.

Buah ini juga kaya dengan vitamin C. Anda memerlukan vitamin C untuk menguatkan sistem imun anda, terutamanya ketika menghadapi stres.

2. Kacang-kacangan

Sekiranya anda lebih suka kacang-kacangan yang renyah, pertimbangkan kacang pistachio sebagai alternatif kepada snek yang sihat dan bukannya satu pakej kerepek kentang. Pistachios adalah jenis kacang yang rendah kalori, tetapi diperkaya dengan lemak dan serat yang baik, dan membantu mengawal gula darah.

Dengan cara ini, anda tidak akan mengalami lonjakan gula yang akan menjadikan anda lebih hiperaktif dan gelisah, maka anda akan jatuh lagi dengan cepat.

3. Lihatlah yang merah

Merah dikaitkan dengan "berhenti" atau larangan, jadi melihat sesuatu yang merah terang akan menghantar isyarat kuat ke otak kita, iaitu: berhenti.

Cuba hidangan makanan di atas pinggan merah atau letakkan papan amaran merah di pintu peti sejuk. Walaupun trik ini tidak cukup kuat untuk menghalang anda, ini akan menjadikan anda lebih sedar tentang tabiat buruk anda.

4. Minum teh hitam

Minum secawan teh hitam hangat. Teh hitam telah ditunjukkan untuk mengurangkan tahap kortisol dalam badan. Luangkan masa untuk melakukan senaman ringan. Matikan telefon bimbit dan komputer riba anda, lari dari rutin harian anda. Semua ini akan membantu mengawal jumlah kortisol anda yang kacau akibat tekanan.

5. Sukan

Langkah penting dalam menguruskan tekanan adalah senaman, kerana aktiviti fizikal tetap cenderung berkesan dalam mengurangkan penghasilan hormon pencetus, bahkan membantu mengurangkan risiko kemurungan, kegelisahan, dan insomnia, selain mengurangkan kecenderungan untuk melibatkan diri dalam makan emosi.

6. Mencari bantuan

Bagi mereka yang mungkin memerlukan bantuan menangani tekanan, kaunseling pengurusan tekanan dalam bentuk terapi individu atau kumpulan boleh menjadi sangat berguna.

Kaunseling tekanan dan terapi kumpulan telah ditunjukkan untuk mengurangkan gejala-gejala tekanan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan. Terapi perilaku kognitif (CBT) telah didapati berkesan sebagai sebahagian daripada rawatan untuk memerangi tabiat makan berlebihan di bawah pengaruh tekanan. Pendekatan ini membantu melegakan tekanan dengan membantu membina semula perspektif atau pemikiran seseorang terhadap isu-isu tertentu.

BACA JUGA:

• Chia Seed, Penawar Super Makanan untuk Pelbagai Penyakit
• Kelaparan Palsu: Membezakan Kelaparan Asal Lapar dan Palsu
• Makanan Terbaik untuk Makan Sebelum dan Selepas Latihan