Ketahui Jenis-jenis Peregangan (Muscle Stretching)
Peregangan atau peregangan otot biasanya sebahagian daripada pemanasan dan penyejukan untuk orang yang bersenam. Peregangan boleh meningkatkan pelbagai gerakan, fleksibiliti, peredaran, dan kejayaan semua latihan anda. Pelbagai jenis latihan memerlukan pelbagai jenis regangan juga. Oleh itu, mari kita lihat pelbagai jenis regangan yang sesuai dengan program kecergasan anda di bawah.
1. regangan statik
Ini adalah jenis peregangan yang dilakukan dalam kedudukan yang agak mencabar, tetapi selesa untuk jangka masa tertentu, biasanya dalam jarak 10-30 saat. Peregangan statik adalah bentuk peregangan yang paling biasa yang terdapat dalam latihan kecergasan am dan dianggap berkesan untuk meningkatkan fleksibiliti keseluruhan.
Di samping itu, ramai pakar berpendapat bahawa regangan statik jauh lebih bermanfaat daripada peregangan dinamik untuk meningkatkan pelbagai pergerakan dalam gerakan berfungsi, termasuk sukan dan aktiviti dalam kehidupan seharian..
2. Peregangan dinamik
Ini adalah peregangan yang dilakukan dengan menggerakkan pelbagai cabaran, tetapi selesa bergerak berulang kali, biasanya sehingga 10-12 kali. Walaupun dinamik, regangan ini memerlukan koordinasi yang lebih tinggi daripada regangan statik. Peregangan ini sangat popular dengan atlet, jurulatih, jurulatih dan ahli terapi fizikal kerana faedahnya dalam meningkatkan pelbagai fungsi gerak dan mobiliti dalam sukan dan kehidupan seharian.
3. regangan pasif
Titik pasif di sini adalah bahawa anda menggunakan beberapa jenis bantuan di luar untuk membantu anda mencapai regangan. Bantuan ini boleh menjadi berat tubuh, tali, graviti, orang lain, atau alat peregangan. Dengan peregangan pasif, anda boleh berehat otot anda dan cuba untuk meregangkan, bergantung kepada kuasa luaran untuk menahan anda. Anda biasanya tidak perlu bekerja keras dalam peregangan ini, tetapi selalu ada risiko bahawa kekuatan luar akan lebih kuat daripada anda, sehingga dapat menyebabkan kecederaan.
4. regangan aktif
Ini adalah otot yang melibatkan penguncupan otot dan bukannya peregangan. Anda tidak menggunakan badan, tali, graviti, orang lain, atau alat peregangan seperti terbengkalai pasif. Dengan peregangan aktif, anda melegakan otot-otot yang anda akan meregangkan dan bergantung kepada otot-otot yang lain untuk memulakan peregangan. Peregangan aktif boleh menjadi sangat mencabar, kerana kekuatan otot diperlukan untuk menghasilkan regangan, tetapi ini adalah risiko yang rendah, kerana anda bergantung kepada kekuatan anda sendiri berbanding dengan kekuatan ekstrem anda..
5. regangan isometrik
Dalam regangan isometrik, anda menolak peregangan dengan menarik otot ke kedudukan. Sebagai contoh, pasangan anda memegang kaki anda tinggi ketika anda cuba menarik kaki anda ke arah yang bertentangan. Ini adalah kaedah regangan yang paling selamat dan berkesan untuk meningkatkan pelbagai sendi gerakan, dan menguatkan tendon dan ligamen sambil mengekalkan kelenturan mereka.
6. Facilitation Neuromuscular Proprioceptive (PNF)
Ini adalah jenis yang menggabungkan stretching isometrik, statik, dan pasif untuk menggalakkan tahap fleksibiliti yang lebih tinggi. Lakukan itu dengan meregangkan otot pasif; melakukan penguncupan isometrik terhadap halangan-halangan dalam kedudukan bohong; dan melakukan peregangan pasif melalui peningkatan jarak yang dihasilkan dari pergerakan. Ini adalah bentuk latihan fleksibiliti yang lebih maju yang juga membantu meningkatkan kekuatan.
Yang merupakan jenis regangan terbaik?
Kebanyakan regangan yang anda lihat dan lakukan adalah regangan pasif statik. Peregangan statik pasif adalah regangan yang paling biasa dan paling mudah dilakukan. Jika dijalankan dengan teknik yang baik, regangan ini berkesan dalam meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai gerakan.
Kebanyakan ahli kini bersetuju bahawa peregangan yang terbaik untuk dilakukan adalah regangan aktif dinamik. Peregangan ini meminta anda untuk menggunakan dan membina kekuatan anda sendiri semasa anda bergerak melalui peregangan. Mereka lebih berguna untuk meningkatkan pergerakan fungsian yang digunakan dalam kehidupan seharian dan sukan. Di samping itu, kerana peregangan berorientasikan pergerakan, ia boleh membantu menghasilkan haba yang boleh menjadikan otot lebih fleksibel. Akhirnya, bukti menunjukkan bahawa kerana regangan aktif dinamik memerlukan pengaktifan dan penguncupan otot, otot-otot yang diperketatkan dicetuskan untuk berehat lebih banyak.
BACA JUGA:
- Mengapa Sukan Adakah Cara Terbaik Untuk Menghapuskan Tekanan
- Sukan Individu vs Pasukan Sukan, Yang Betul?
- Mencegah dan Mengubati Kejang Otot dalam Sukan
