Mengukur Kesediaan Diri Anda Sebelum Menjalankan Jarak Jauh (Marathon)

Kini, jarak jauh tidak lagi menjadi sukan tetapi menjadi gaya hidup masyarakat bandar. Walau bagaimanapun, jangan hanya mengikutinya, anda mesti tahu dengan baik keadaan badan itu sendiri. Kerana, jarak jauh atau sering disebut sebagai maraton memerlukan fizikal yang sangat baik. Sebelum berjalan jauh, mari kita ketahui terlebih dahulu tanda-tanda bahawa anda sudah bersedia secara mental dan fizikal.

Tanda bahawa anda sudah bersedia untuk menjalankan jarak jauh

Perkara pertama yang perlu dilakukan sebelum mengambil jarak jauh adalah untuk memeriksa keadaan badan. Menurut Dr. Grace Joselini, doktor pasukan bola sepak wanita Indonesia pada acara Sukan Asia 2018, tanda utama yang anda sudah bersedia adalah menjalankan jangka panjang.

"Berjalan jarak jauh bukan sekadar joging biasa. Oleh itu, untuk mengetahui bahawa anda sudah bersedia melakukan sukan yang sama sebelum ini, "kata Dr. Rahmat dalaman talk show Resolusi Jalan Sun Life 2019 di Jakarta Selatan, Khamis (1/17).

Menurut beliau, apabila anda telah melakukan maraton atau sukan yang mempunyai berat badan yang sama dan berjalan dengan lancar, isyaratnya adalah tubuh mampu dan mampu menyesuaikan diri dengan keadaan ini.

Bagaimana jika anda tidak pernah menjalankan jarak jauh sebelum ini?

Jadi, bagaimana jika anda tidak pernah dan hanya mahu mencubanya? Bagaimana untuk mengetahui dengan mengukur kebolehan anda sendiri. Ini dapat dilihat dari intensiti senaman dan latihan yang biasa dilakukan setiap hari.

Sebagai contoh, jika anda hanya duduk setiap hari tanpa bersenam walaupun untuk naik tangga sudah terengah-engah, tanda fizikal tidak siap. Sebaliknya, jika setiap hari anda digunakan untuk bersenam dan melakukannya secara tetap tanpa masalah, anda boleh mencuba sukan ini.

"Marathon atau jarak jauh memang bagus dan ada manfaat, terutama untuk daya tahan. Walau bagaimanapun, ia masih perlu mengikut kemampuan, ia tidak boleh dipaksa, "kata Dr. Grace pada pasukan Hello Hello.

Dia juga menyatakan bahawa untuk pemula anda harus cuba dari jarak terdekat. Untuk maraton, sebagai contoh, anda boleh cuba dari setengah jaraknya, iaitu 5 km. Selepas berjaya dengan jarak setengah maraton, anda boleh meningkatkannya ke larian maraton yang sebenar dengan jarak 10 km.

"Latihan adalah sama dengan ubat, ia mestilah mengikut dos. Sekiranya ia kurang, ia tidak memberikan faedah, tetapi jika berlebihan ia juga akan berbahaya, "kata Dr. Grace yang ditemui pada sidang akhbar di Sun Life Resolution Run 2019 pada 17 Januari di fX Sudirman, Jakarta Pusat.

Persediaan sebelum berlari jarak jauh

Apabila anda merasakan anda sudah bersedia untuk melakukan senaman ini, perkara seterusnya yang perlu anda lakukan ialah mempersiapkannya dengan teliti. Sebelum mengambil jarak jauh, terdapat beberapa perkara yang perlu disediakan, seperti:

Senaman yang kerap

Anda tidak boleh melakukan jarak jauh tanpa persiapan yang menyeluruh. Latihan tetap membantu badan menyesuaikan diri dengan keadaan sebenar semasa perlawanan. Disebutkan dari Klinik Cleveland, sekurang-kurangnya anda perlu berlatih 3 minggu sebelum maraton.

Walau bagaimanapun, jangan menolaknya. Sepanjang minggu sebelum perlumbaan bermula, anda perlu pulih otot dengan mendapat tidur yang cukup. Untuk itu, anda memerlukan kira-kira satu bulan persediaan sebelum jangka masa panjang.

Minum banyak air

Pada hari-hari sebelum permainan bermula, anda juga perlu minum banyak air. Pastikan badan terhidrat dengan baik. Institut Perubatan menyatakan, secara umum, lelaki harus minum 13 gelas dan 9 gelas wanita setiap hari atau mengikut Persatuan Pelatih Atletik Negara. Anda boleh membahagikan air minuman menjadi 500-600 ml 2 jam sebelum bersenam dan 200-300 ml setiap 10-20 minit.

Makanan karbohidrat kompleks makanan

Cuba makan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks seperti roti, nasi atau pasta. Makanan dengan karbohidrat kompleks membantu memaksimumkan kedai tenaga di dalam badan sebagai bekalan semasa pertandingan. Di samping itu, juga memenuhi keperluan pemakanan lain, iaitu makan makanan dengan lemak tak jenuh seperti alpukat atau minyak zaitun dan protein rendah lemak seperti ikan atau kacang.

Pilih peralatan yang betul

Pemilihan pakaian dan kasut yang betul sangat penting dan tidak boleh dipandang ringan sebelum jangka masa panjang. Menurut Dr. Rahmat, agak banyak kesilapan dibuat biasanya memakai kasut baru semasa pertandingan tanpa mencuba terlebih dahulu.

Sebenarnya, anda telah mencuba semasa latihan sehingga kasut cukup fleksibel untuk meminimumkan risiko kecederaan. Di samping itu, juga menggunakan kasut berlari khas yang tidak terlalu ketat atau satu saiz yang lebih besar supaya kaki mempunyai ruang untuk bernafas.

Selain kasut, pemilihan pakaian juga perlu perhatian. Jangan gunakan pakaian dengan bahan yang tidak menyerap peluh. Alasannya, pakaian atau jaket yang tidak menyerap peluh dapat menahan panas dan membuat kenaikan suhu tubuh secara dramatik. Akibatnya, anda boleh mengalami dehidrasi teruk untuk memanaskan strok (stroke haba).

Juga Baca:

Rekod dengan teliti, ini adalah senarai cadangan dan sekatan selepas Marathon dijalankan
Berhati-hati, Marathon Runs Boleh Berbahaya Untuk Buah Pinggang Anda
Tips untuk Mengekalkan Stamina Apabila Menjalankan Jarak Jauh Jadi Tidak Mudah Lelah