Walaupun Makan Serat Penting, Ini Adalah Hasil Jika Kebanyakan
Diet serat tinggi mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk mengurangkan kolesterol dan gula darah dan membantu menurunkan berat badan. Tetapi berhati-hati, jika anda mengambil terlalu banyak serat juga tidak baik, ia bahkan boleh menyebabkan masalah kesihatan tertentu. Jadi, apakah had selamat untuk makan serat dalam sehari? Inilah penjelasannya.
Berapa jumlah pengambilan serat dikatakan berlebihan?
Serat adalah bahagian yang tidak boleh dicerna daripada tumbuh-tumbuhan dan tergolong dalam sekumpulan karbohidrat. Anda boleh mendapatkan serat ini dengan mudah dengan memakan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, dan makanan serat tinggi yang lain.
Keperluan serat harian berbeza mengikut jantina, umur, dan kehamilan atau status penyusuan pada wanita. Berdasarkan Kadar Kecukupan Pemakanan Kementerian Kesihatan Malaysia (AKG), wanita dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 30 gram serat per hari, sedangkan pada lelaki dewasa memerlukan lebih banyak pengambilan serat, iaitu sekitar 38 gram per hari. Sekiranya anda hamil, anda perlu menambah 3 hingga 4 gram serat tambahan untuk diet harian anda.
Walaupun kebanyakan orang sebenarnya mengalami kekurangan serat, masih diet serat tinggi kadang-kadang boleh membuat masalah kesihatan tertentu jika dilakukan secara berlebihan.
Melaporkan dari laman Berita Perubatan Today, seseorang dikatakan lebih serat apabila memakan lebih daripada 70 gram serat sehari. Sebenarnya, sesetengah orang mula berasa tidak selesa di perut mereka dan mengalami senak jika mereka menggunakan lebih daripada 45 gram serat setiap hari.
Mungkin anda tidak sedar jika keadaan ini disebabkan oleh diet serat tinggi yang anda lakukan. Kerana, agak mudah untuk mencapai serat 70 gram per hari.
Sebagai contoh, anda makan oatmeal semasa sarapan, kemudian makan buah atau sayur semasa makan tengah hari, kemudian makan makanan bijirin semasa makan malam. Nah, diet tinggi serat ini boleh membahayakan masalah kesihatan tertentu.
Apa yang berlaku kepada badan jika serat yang berlebihan?
Apabila anda mengalami serat yang berlebihan, tubuh akan memberikan beberapa tanda dan gejala, termasuk:
- Perut kembung
- Kejang abdomen
- Sembelit atau cirit-birit
- Dehidrasi
- Berat badan
- Mual
- Penyumbatan usus, terutama pada orang dengan penyakit Crohn
Apabila anda makan makanan berserat, pergerakan usus cenderung menjadi lebih berat dan lebih cepat. Semakin banyak serat yang perlu dicerna, pergerakan lebih banyak usus akan dan akan menyebabkan pembentukan gas di dalam perut dan akhirnya gejala sembelit muncul.
Satu kajian pada 2012 menguji 63 peserta yang mengalami sembelit, kembung, dan sakit perut dengan memberikan sejumlah makanan berserabut.
Hasilnya, para peserta yang menggunakan serat sesuai dengan saranan, sebenarnya tidak lagi mengalami gejala gangguan sistem pencernaan seperti kembung perut, sakit perut, dan cirit-birit. Ini membuktikan bahawa mengekalkan pengambilan serat yang diperlukan, tidak kurang atau berlebihan, akan mempunyai kesan positif ke atas sistem pencernaan.
Serat yang berlebihan juga menjadikan anda terdedah kepada kekurangan zat makanan. Kerana menurut Brie Turner-McGrievy, Ph.D., R.D. dari University of North Carolina di Chapel Hill, serat yang berlebihan dalam badan boleh mengganggu penyerapan beberapa mineral, termasuk besi, kalsium, magnesium, zink, dan antioksidan seperti beta-karoten.
Bersantai, inilah cara selamat memakai diet serat tinggi
Kunci utama untuk mengatasi serat berlebihan adalah dengan mengurangkan pengambilan serat dalam diet anda. Ini disokong oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan yang mengatakan bahawa diet rendah serat dapat membantu menjaga keperluan serat harian anda pada tahap normal.
Sekiranya anda mengalami simptom berlebihan serat yang diklasifikasikan sebagai berat, cuba mengurangkan pengambilan serat sebanyak 10 gram sehari sehingga gejala menurun perlahan. Caranya adalah untuk menggunakan produk berasaskan gandum seperti roti dan bijirin atau memakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang dimasak.
Juga, memenuhi keperluan cecair harian anda. Semakin banyak serat yang anda makan, lebih banyak cecair yang anda perlukan. Ini bertujuan membantu memudahkan pencernaan anda daripada kemungkinan sembelit.
Bukan itu sahaja, anda juga digalakkan untuk bersenam secara teratur untuk memastikan tubuh anda sihat dan sihat. Oleh itu, gejala-gejala yang anda rasa cenderung menurun dan anda lebih mudah mengawal pengambilan serat harian anda.
Juga Baca:
- 6 Perkara Yang Akan Berlaku Jika Anda Makan Kurang Serat
- Mengapa Makan Serat Boleh Menolong Menurunkan Berat?
- Kenapa penting untuk makan makanan berserat?
