Omega 3, 6, dan 9 Apa Perbezaan, dan Apakah Manfaat Tubuh?

Pada asasnya, omega 3, 6 dan 9 adalah asid lemak tak tepu yang diperlukan oleh badan untuk pembentukan sel dan mengawal keradangan. Anda boleh mendapatkan tiga jenis nutrien dari makanan tumbuhan dan daging ikan laut.

Tetapi ketiga-tiga jenis asid lemak tak tepu ini sebenarnya tidak perlu diperoleh dalam bahagian yang sama sekali gus. Setiap mempunyai peranan dan manfaat yang berlainan bagi tubuh. Juga, makan terlalu banyak boleh menyebabkan anda berisiko untuk masalah tertentu.

Kenali pelbagai jenis asid lemak tak tepu

Omega-3 asid lemak

Omega-3 adalah asid lemak tak tepu jamak (polyunsaturated) yang tidak boleh dihasilkan oleh badan. Omega-3 dibahagikan lagi berdasarkan jenis dan peranan mereka, termasuk:

Asid Eicosapentaenoic (EPA) - Fungsinya adalah untuk menghasilkan sebatian kimia eikosanoid dalam tubuh yang memainkan peranan dalam mengekalkan imuniti dan mengawal keradangan. EPA juga dikenali untuk membantu melegakan gejala kemurungan.
Asid docosahexaenoic (DHA) - adalah salah satu komponen utama yang membina 8% berat otak, jadi jenis asid lemak ini sangat diperlukan dalam pertumbuhan dan perkembangan otak. DHA bukan sahaja diperlukan oleh kanak-kanak semasa pembangunan tetapi juga pada orang tua untuk mencegah kerosakan otak seperti demensia.
Asid alpha-linolenik (ALA) - kerana bentuk paling sederhana di antara tiga asid lemak omega-3, ALA boleh direkabentuk semula menjadi DHA atau EPA, tetapi kebanyakan ALA digunakan sebagai penghasil tenaga.

Selain berfungsi sebagai sejenis asid lemak, omega-3 juga diserap oleh membran sel badan dan mempunyai fungsi dalam mengawal lemak badan dengan meningkatkan kolesterol baik (HDL_, mencegah plak pada saluran darah, mengurangkan pembentukan lemak di bawah kulit dan lemak yang disimpan di dalam hati.

Malangnya, diet moden yang menggunakan kurang gula, karbohidrat dan lemak yang sangat sedikit mengandungi omega-3 asid lemak. Kekurangan Omega-3 dapat mempercepatkan perkembangan obesiti dan kerosakan jantung. Omega-3 boleh didapati dari penggunaan ikan berminyak seperti salmon, mackerel dan sardin serta bahan makanan berasaskan tumbuhan seperti benih chia, walnut, dan flaxseed (flaxseed).

Omega-6 asid lemak

Sama seperti omega-3, asid lemak omega-6 adalah asid lemak tak tepu yang banyak dan juga asid lemak penting. Secara amnya, omega-6 digunakan sebagai penghasil tenaga tetapi juga boleh diubah menjadi asid arakidonik (ARA) untuk menghasilkan bahan kimia eikosanoid, seperti EPA.

Walaupun penting, kebanyakan orang nampaknya tidak menyedari bahawa pengambilan omega-6 mereka cenderung berlebihan. Ini disebabkan penggunaan minyak masak, makanan goreng, dan mayonis yang tinggi. Di samping itu, omega-6 juga terdapat dalam kacang seperti kacang soya, badam, dan kacang. Omega-6 yang berlebihan boleh mengganggu keseimbangan mengawal keradangan dalam badan. Pada asasnya, terdapat sedikit keperluan untuk omega-6 pada orang dewasa atau sekitar 17 gram untuk lelaki dan 12 gram untuk wanita.

Walau begitu, beberapa jenis omega-6 sebenarnya tetap selamat walaupun ia dimakan dalam jumlah yang lebih tinggi. Salah satunya adalah asid omega-6 Gamma-linolenic (GLA) dari minyak tumbuhan Evening Primorse dan borage dalam bentuk tambahan. GLA diserap dengan ditukar kepada asid dihomo-gamma-linolenic (DGLA) yang diketahui bermanfaat untuk melegakan gejala reumatik.

Omega-9 asid lemak

Tidak seperti dua asid lemak di atas, badan boleh menghasilkan pengambilan omega-9 sendiri. Ini kerana omega-9 termasuk asid lemak tidak monounsaturated yang tidak penting. Omega-9 mempunyai jenis asid lemak utama yang dikenali sebagai asid oleik yang sangat mudah didapati dari kacang-kacangan makanan dan beberapa lemak haiwan.

Walaupun ia boleh dihasilkan sendiri, tubuh masih memerlukan pengambilan tambahan dari omega-9, sebagai contoh untuk membantu mengawal lemak darah sangat rendah-ketumpatan-lipoprotein (VLDL). Dan seperti asid lemak lain, omega-9 juga berfungsi untuk mengurangkan keradangan di dalam badan. Asid Oleic juga merupakan bahan asas sampul saraf yang meliputi otak, yang dipanggil myelin.

Kebanyakan omega-9 boleh didapati dari makanan abati. Tiada pengesyoran untuk pengambilan Omega-9 kerana asid lemak ini termasuk non-esensi, tetapi juga tidak ada had selamat untuk memakan makanan dengan omega-9. Sumber makanan omega-9 adalah minyak zaitun, alpukat, dan minyak olahan dari kacang mete atau badam.

Juga Baca:

5 Makanan Yang Dapat Meningkatkan Prestasi Otak
Tuna Atau Salmon, Yang Sihat?
Adakah Teh Hijau Really Efektif untuk Mencegah Kanser?
"Oops ... tergelincir!" Memahami Kerja Otak Di Balikkan