Panduan Latihan 7 Minit, Sukan Berkesan dalam 7 Minit

Latihan interval adalah senaman yang paling mudah dan berkesan untuk mengekalkan kecergasan. Brett Klika dan Chris Jordan memperkenalkan "7 Minute Workout" pada Mei 2013. Pasukan penyelidik dari The Human Performance Institute di Orlando, Fla., Menggariskan 7 Minute Workout sebagai kombinasi dari 12 macam latihan yang dilakukan selama 30 saat, dengan diiringi rehat 10 saat di antara satu latihan dan satu lagi.

Walaupun senaman ini dilakukan hanya dalam masa tujuh minit, kaedah yang digunakan sebenarnya membawa anda keluar dari zon selesa anda. Semakin anda membiasakan diri untuk melakukannya, anda perlu meningkatkan tahap kesukaran sedikit demi sedikit.

12 jenis latihan dalam 7 Minute Workout

1. Melompat bicu

Bagaimana untuk melakukannya melompat bicu:

Berdiri terus dengan kaki anda menekan dan menutup tangan anda di sebelah kanan dan kiri anda.
Dalam satu gerakan, lompat kaki anda ke sebelah kanan dan kiri sehingga kaki anda terbuka lebar, dan angkat tangan anda di atas kepala anda seperti bertepuk tangan..
Kembali ke kedudukan asal dengan segera.

Faedahnya:

Bicu melompat adalah baik untuk latihan kardiovaskular dan kekuatan badan. Menggerakkan tangan anda di atas kepala anda dan meregangkan kaki anda boleh meningkatkan kadar jantung anda dan merangsang aliran darah ke seluruh tubuh anda.

2. Duduk di dinding

Bagaimana hendak duduk di dinding:

Mula dengan berdiri kira-kira setengah meter dari dinding dengan punggung menghadap dinding.
Geser ke belakang dan tongkat ke dinding sehingga kaki anda menekuk pada sudut 90 darjah.
Pastikan bahu, belakang atas dan belakang kepala lurus ke dinding.
Kedua-dua kaki mesti rata rata di atas tanah.
Tunggu hingga 30 saat (masa boleh dilanjutkan mengikut keupayaan).

Faedah:

Duduk di dinding sangat baik untuk membina kekuatan dan ketahanan dalam otot badan yang lebih rendah.

3. Tekan-up

Bagaimana untuk melakukan push-up:

Mulailah dengan perut anda di atas lantai dengan tangan anda sedikit lebih luas tetapi sejajar dengan bahu anda, dan pastikan kaki anda rapat bersama.
Angkat badan anda menggunakan lengan anda dan biarkan berat badan anda disokong oleh tangan anda dan pangkal jari kaki anda (ada yang menggunakan lutut anda, mengikut keupayaan anda).
Tubuh mesti membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki.
Pegang perut anda dengan ketat.
Turunkan badan sehingga dada hampir menyentuh lantai, memastikan siku anda terletak berdekatan dengan batang badan.
Hentikan sebentar kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Faedah:

Push-up adalah latihan untuk mengetatkan otot-otot lengan, dada, triceps, dan depan bahu.

4. Masalah perut

Bagaimana untuk melakukannya Masalah perut:

Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kakinya lurus 90 darjah.
Letakkan tangan anda di kepala anda, jangan mengunci jari anda atau tolak kepala anda.
Tolak belakang anda ke lantai untuk melibatkan otot abdomen.
Keluarkan dagu sedikit supaya ia meninggalkan sedikit ruang di antara dagu dan dada anda.
Mula mengangkat bahu anda kira-kira 10 cm dari lantai dan simpan punggung bawah anda di atas lantai.
Tunggu seketika di atas kemudian perlahan-lahan kembali ke bawah.

Faedah:

Crunch adalah latihan yang baik untuk membina otot perut yang kuat. Jika dilakukan dengan betul dan kerap, kerumitan dapat membantu anda memperbaiki keseimbangan.

5. Berangkat ke kerusi

Bagaimana untuk melangkah ke kerusi:

Untuk memulakan, letakkan seluruh kaki kanan anda di bangku atau kerusi.
Tekan melalui tumit kanan anda apabila anda melangkah ke kerusi yang membawa kaki kiri anda.
Apabila anda berdiri di kerusi, kembali ke posisi permulaan dengan menurunkan kaki kanan anda kemudian kaki kiri sehingga kedua kaki berada di lantai.
Ulangi kaedah sehingga 30 saat (masa boleh dilanjutkan mengikut keupayaan).

Faedahnya:

Latihan ini boleh menjejaskan badan belakang anda dan menguatkan otot pinggul anda.

6. Squat

Bagaimana untuk melakukan jongkong:

Berdiri lurus dengan lebar pinggang kaki anda.
Kurangkan badan anda sejauh yang anda boleh dengan menolak pinggul anda kembali (ingat, jangan menolak lutut anda!).
Kukuhkan tangan anda lurus ke hadapan untuk mengekalkan keseimbangan.
Badan yang lebih rendah mesti selari dengan lantai dan dada mesti diregangkan, tidak dibengkokkan.
Kemudian angkatnya secara ringkas dan kembali ke kedudukan permulaan.

Faedah:

Squat adalah latihan yang baik untuk melatih tubuh bahagian bawah dan teras otot, jika anda melakukan latihan ini secara teratur, maka anda boleh mengetatkan otot paha dan punggung serta meningkatkan peredaran pencernaan.

7. Triceps dip di kerusi

Bagaimana untuk melakukan tricep dip:

Tekan bangku dengan badan anda kembali ke bangku simpanan.
Tangan harus lebar bahu dan jari menghadap ke depan.
Teruskan kaki anda ke hadapan sehingga hanya tumit yang menyentuh lantai.
Perlahan-lahan menurunkan badan anda sehingga sendi bahu di bawah siku.
Tekan kembali sehingga siku anda hampir lurus dan ulangi pergerakan ke bawah.

Faedahnya:

Tricep dip sangat baik untuk menguatkan bahagian atas badan anda dan memberi anda otot trisep.

8. Plank

Cara membuat papan:

Mulailah dengan kedudukan menekan lengan (bukan palma) di atas lantai supaya berat terletak pada lengan.
Bendakan jari kaki anda dan badan anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke buku lali.
Pegang perut awak.
Pegang kedudukan ini sehingga 30 minit (masa boleh dilanjutkan mengikut keupayaan).

Faedahnya:

Plank membantu anda membina kekuatan di bahagian teras, atas dan bawah. Di samping itu, papan boleh membantu meningkatkan fleksibiliti dengan meregangkan otot dan juga memperbaiki postur.

9. Lutut tinggi berjalan di tempat

Bagaimana untuk melakukan lutut tinggi berjalan:

Berdirilah dengan lurus dengan membuka kedua kaki lebar pinggang anda, lurus ke hadapan dan lengan anda tergantung di sisi badan anda.
Lompat dari satu kaki ke yang lain dengan mengangkat lutut anda setinggi mungkin atau pada paras pinggul.
Lengan mesti mengikut pergerakan itu.
Sentuh lantai / tanah dengan bola kaki anda.

Faedahnya:

Latihan kardio akan menjadikan jantung mengepam darah lebih cepat, jika dilakukan dengan kerap ia akan meningkatkan kelenturan dan kekuatan anggota badan yang lebih rendah.

10. Lunge

Bagaimana untuk melakukan lunge:

Letakkan tangan anda pada pinggul anda, tarik bahu anda ke belakang dan berdiri tegak.
Gerakkan kaki kanan ke depan dan perlahan-lahan menurunkan badan sehingga lutut membentuk sudut 90 darjah.
Lutut kiri tidak boleh menyentuh lantai.
Tekan badan anda kembali ke kedudukan permulaannya secepat mungkin, kemudian ulangi dengan menukar kaki.

Faedahnya:

Lunge adalah senaman badan yang dapat meningkatkan tisu otot, membentuk badan yang lebih rendah, memberikan kelenturan pada pinggul, dan membantu menguatkan inti tubuh.

11. Push-up dan putaran

Bagaimana untuk melakukan putaran push-up:

Lakukan kedudukan yang sama dengan push ups.
Tetapi apabila badan naik, putar bahagian atas badan anda atau kiri dengan meregang tangan anda.
Kembali ke kedudukan push up, kemudian ulangi.

Faedahnya:

Manfaat push-up rotation sama dengan manfaat push-up namun akan memberikan latihan yang lebih besar terhadap dada, bahu, lengan dan juga otot teras.

12. Papan sebelah

Bagaimana untuk membuat papan sampingan:

Cara untuk membuat papan sampingan adalah seperti papan biasa.
Tetapi lengan yang terletak pada satu, jika lengan terletak di sebelah kiri, badan menghadap ke kanan dan sebaliknya.
Posisi tangan di atas pinggang.

Faedahnya:

Papan sebelah boleh meningkatkan kestabilan tulang belakang dan bahagian atas badan. Latihan ini berfungsi untuk meningkatkan keseimbangan seluruh tubuh.

BACA JUGA:

4 Sukan Bergerak untuk Mengencangkan Punggung
6 Mudah Bergerak untuk Membantu Dapatkan Slim Kembali Selepas melahirkan anak
8 kesilapan yang sering dibuat dalam membentuk Perut Sixpack