Panduan Selamat Melakukan Intensiti Tinggi untuk Wanita
Satu elemen penting dalam senaman yang berkesan adalah intensiti latihan, iaitu berapa banyak tenaga yang dibelanjakan oleh badan ketika bersenam. Sekiranya anda bersenam, anda memerlukan lebih banyak udara, yang bermaksud terdapat peningkatan dalam intensiti aktiviti fizikal. Bagaimanapun, senaman intensiti yang tinggi adalah baik untuk wanita?
HIIT, latihan intensiti tinggi terbaik untuk wanita
Pada asasnya, senaman intensiti tinggi boleh dilakukan dengan apa-apa jenis senaman. Tetapi jika anda keliru tentang cara merancang pelan latihan anda, HIIT adalah "pakej" sukan yang boleh anda pilih. HIIT juga sesuai untuk wanita kerjaya yang mempunyai jadual yang sibuk, kerana masa yang diperlukan agak pendek.
HIIT aka latihan jarak intensiti tinggi adalah gabungan latihan intensiti tinggi dan aktiviti fizikal intensiti rendah yang dijalankan secara bergiliran dalam masa yang singkat pada satu masa. Kebanyakan rutin dilakukan sekitar 20-50 minit. Anda tidak perlu melakukan latihan HIIT di gym. Anda boleh melakukan HIIT sendiri di rumah.
Bagaimana anda melakukan HIIT sendiri??
Anda boleh bermula dengan melakukan sukan yang anda suka, seperti berbasikal. Menariknya, jika anda tidak suka berlari, anda tidak perlu menjalani rutin latihan interval anda.
Sekiranya anda memilih untuk berulang lebih awal, meningkatkan kelajuan berbasikal selama 1 minit dan 30 saat. Meningkatkan keamatan, kemudian pedal basikal secepat mungkin selama 45 saat. Kembali ke kelajuan pertama anda. Kemudian kembali ke kelajuan awal dengan berbasikal lebih tenang sebagai fase pemulihan selama 2 minit. Ulangi langkah ini dan cuba naik selama 20 minit, secara beransur-ansur meningkatkan masa dan kelajuan anda.
Anda boleh menggabungkan beberapa jenis senaman dalam satu rutin, dari jogging, papan, jongkok, berbasikal, melompat tali, mengangkat berat, hingga mendaki. Apa yang penting ialah gabungan intensiti.
Tempoh untuk keamatan yang tinggi dan rendah tidak selalu 60 saat dan 2 minit, jadi jangka masa keseluruhan tidak selalu 20 minit. Semua bergantung kepada keupayaan sukan anda, pada dasarnya nisbah tempoh adalah 1: 2.
Tetapi jika anda mahu keamatan yang lebih kuat, anda boleh mengubah tempohnya menjadi 2: 1, di mana fasa semasa latihan intensitas berat lebih panjang daripada latihan intensiti yang lebih rendah.
Faedah melakukan HIIT untuk wanita
HIIT meningkatkan kecergasan badan
Pakej latihan HIIT sebahagian besarnya terdiri daripada senaman kardio yang bertujuan untuk menguatkan jantung dan meningkatkan kadar jantung. Apabila otot jantung kuat, saluran darah dapat mengalirkan darah lebih cepat dan lebih cepat sehingga lebih banyak oksigen dapat mengalir ke dalam sel-sel otot.
Meningkatkan kesihatan jantung akhirnya akan memberi kesan kepada peningkatan stamina dan metabolisme badan supaya kecergasan fizikal anda semasa bersenam dan semasa melakukan aktiviti harian dikekalkan.
HIIT membantu membakar lemak badan
Meningkatkan kecergasan jantung membolehkan sel-sel membakar lebih banyak lemak semasa senaman dan berehat. Kajian melaporkan bahawa latihan selama 15 minit membakar lebih banyak kalori daripada berjalan di atas treadmill selama satu jam. Malah, kajian mendapati bahawa semakin tinggi intensiti kardio yang anda lakukan, semakin banyak kalori yang anda bakar.
Petua selamat untuk HIIT untuk wanita
Walaupun HIIT menawarkan banyak manfaat, senaman intensiti tinggi boleh menyebabkan ketidakselesaan bagi sendi. Oleh itu, tidak menghairankan jika jenis latihan ini sangat terdedah untuk menyebabkan kecederaan jika dilakukan secara tidak sengaja oleh orang yang tidak digunakan untuk sukan.
Berikut adalah panduan selamat yang perlu anda perhatikan:
- Sebelum menjejaskan langsung ke HIIT atau lain-lain jenis latihan intensiti tinggi, adalah idea yang baik untuk melakukan senaman intensiti sederhana untuk beberapa minggu sebelum memulakan latihan HIIT. Jangan paksa diri anda untuk melakukan HIIT jika anda tidak pernah melaksanakannya sebelum ini.
- Adakah latihan HIIT 1-3 hari seminggu untuk mengelakkan sindrom sukan berlebihan yang manaGejala termasuk keletihan, insomnia, sakit kepala, kehilangan selera makan.
- Sentiasa panaskan dan sejuk untuk mengelakkan kecederaan.
- Anda tidak boleh melakukan HIIT semasa haid. Kerana, senaman intensiti tinggi dapat mengalirkan tenaga yang dapat memperburuk gejala PMS. Sakit boleh membuat sesi senaman kurang berkesan.
Juga Baca:
- Selain daripada Kalori Menarik dan Membakar, Ini adalah 4 Manfaat Sukan Fit Pound
- TRX Latihan untuk Latihan Kekuatan Otot untuk Pemula
- Adakah Sukan Dengan Teknologi EMS Dapat Menurunkan Berat?
